جدول المحتويات:
- مكونات
- الاتجاهات
- معكرونة بالفرن والجبن:
- بيستو
- الخضروات
- الإغريقي
- سموكي
- تونة
- فاصوليا
- كرنب
- المكسيكي
- البصل بالكراميل:
- مقدد، وتصدرت
- حقائق غذائية
مكونات
الاتجاهات
-
طبخ المعكرونة وفقا لمجموعة الاتجاهات؛ تصرف. عودة المعكرونة إلى قدر.
-
في هذه الأثناء ، لصلصة الجبنة ، يُطهى البصل في قدر متوسطة الحجم في زبدة ساخنة حتى يصبح طرياً. ضجة في الدقيق والفلفل. إضافة الحليب في كل مرة. يُطهى المزيج ويُحرَّك المزيج على نار متوسطة حتى يثخن قليلاً ويتبخّر. أضف الجبنة مع التحريك حتى تذوب.
-
صب صلصة الجبن على المعكرونة. يقلب على معطف مع الصلصة. يُطهى المزيج على نار خفيفة لمدة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق أو حتى يسخن ، مع التحريك باستمرار. واسمحوا الوقوف لمدة 10 دقائق قبل التقديم.
معكرونة بالفرن والجبن:
تحضير على النحو الوارد أعلاه ، باستثناء زيادة الحليب إلى 2 1/2 كوب. نقل خليط المعكرونة إلى خزفي 2 لتر. تُخبَز في الفرن على حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة تتراوح بين 25 و 30 دقيقة أو حتى تهب. واسمحوا الوقوف لمدة 10 دقائق قبل التقديم.
بيستو
تم شراء ملعقتان كبيرتان من دوامة البيستو الريحان في مزيج المعكرونة. تحليل التغذية لكل وجبة: 588 سعرة حرارية ، 35 جرام بروتين ، 53 جم كربوهيدرات ، 28 جم إجمالي الدهون (14 جم جل سمينة) ، 74 مجم كولسترول ، 38٪ فيتامين A ، 3٪ فيتامين C ، 1160 مجم من الصوديوم ، 105 ٪ من الكالسيوم ، 18 ٪ من الحديد
الخضروات
أضف 3 أكواب من زهور البروكلي الطازجة و / أو الجزر شرائح رقيقة إلى ماء المعكرونة خلال آخر 5 دقائق من الطهي. تحليل التغذية لكل وجبة: 574 سعرة حرارية ، 36 بروتين ، 57 جم كربوهيدرات ، 24 جم إجمالي الدهون (13 جم سبات من الدهون) ، 72 مجم كولسترول ، 6 جم ليف ، 14 جم سكر كامل ، 43٪ فيتامين أ ، 104٪ فيتامين ج ، 1115 مجم صوديوم ، 106٪ كالسيوم ، 19٪ حديد
الإغريقي
يُضاف نصف كوب من زيتون كالاماتا منزوع الدسم إلى مزيج المكرونة. أعلى مع الطماطم مكعبات وزيت الأوريجانو الطازج. تحليل التغذية لكل وجبة: 581 سعرة حرارية ، 34 غرام بروتين ، 55 جم كربوهيدرات ، 26 جم إجمالي الدهون (13 جم جل سمينة) ، 5 جم ليف ، 14 جم سكر كامل ، 38٪ فيتامين أ ، 8 ٪ من فيتامين C ، 1281 ملغ من الصوديوم ، 104 ٪ من الكالسيوم ، 17 ٪ من الحديد
سموكي
طبخ 2 فص ثوم ، مفروم ، و نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المدخن مع البصل. رش مع الفلفل الحلو المدخن.تحليل التغذية لكل وجبة: 554 سعرة حرارية ، 34 غرام بروتين ، 53 غرام كربوهيدرات ، 24 جم إجمالي الدهون ، 13 جم سبت. الدهون ، 5 غرام من الألياف ، 13 غرام من السكر الكلي ، 38 ٪ من فيتامين A ، 4 ٪ من فيتامين C ، 1093 ملغ من الصوديوم ، 104 ٪ من الكالسيوم ، 17 ٪ من الحديد
تونة
حرك اثنتين من حبات التونة المكونة من 3 أوقية و 2 ملعقة طعام من البقدونس الإيطالي الطازج إلى مزيج المعكرونة. تحليل التغذية لكل وجبة: 601 سعرة حرارية ، 44 بروتين ، 53 جم كربوهيدرات ، 25 جم إجمالي الدهون (13 جم سبات من الدهون) ، 92 ملغ من الكولسترول ، 5 غرام من الألياف ، 13 جم من السكر ، 38 ٪ من فيتامين A ، 7 ٪ من فيتامين C ، 1284 مجم من الصوديوم ، 104 ٪ من الكالسيوم ، 18 ٪ من الحديد
فاصوليا
تحريك واحد 15 أونصة يمكن شطفها واستنزافها حبوب البنتو في خليط المعكرونة.تحليل التغذية لكل وجبة: 624 سعرة حرارية ، 38 غرام بروتين ، 66 جم كربوهيدرات ، 25 جم إجمالي الدهون (13 جم من الدهون) ، 72 ملغ كوليستيرول ، 72 جم كوليستيرول ألياف ، 14 غمًا من السكر الكلي ، 34٪ من فيتامين أ ، 4٪ من فيتامين ج ، 1334 مجم من الصوديوم ، 108٪ كالسيوم ، 24٪ حديد
كرنب
أضف 2/1 كوب تمزيقه من اللفت إلى ماء المعكرونة لآخر 30 ثانية من الطهي. تحليل التغذية لكل وجبة: 571 سعرة حرارية ، 35 جرام بروتين ، 57 جم كربوهيدرات ، 24 جم إجمالي الدهون (13 جم جل سمينة) ، 72 مجم الكوليسترول ، 5 غرام من الألياف ، 14 غرام من السكر الكلي ، 157 ٪ من فيتامين A ، 49 ٪ من فيتامين C ، 1110 ملغ من الصوديوم ، 109 ٪ من الكالسيوم ، 20 ٪ من الحديد
المكسيكي
يُحرَّك 1 كوب من السالسا المبردة في مزيج المعكرونة وتُسكب مع صلصة إضافية لتقديمها. تحليل التغذية لكل وجبة: 578 سعرة حرارية ، 35 جرام بروتين ، 58 جم كربوهيدرات ، 24 جم إجمالي الدهون (13 جم جل سم) ، 72 مجم كولسترول ، 6 جم ليف ، 16 جم سكر كامل ، 34 ٪ فيتامين A ، 2 ٪ فيتامين C ، 1362 ملغ الصوديوم ، 103 ٪ الكالسيوم ، 16 ٪ من الحديد
البصل بالكراميل:
في مقلاة كبيرة تذوب 1 ملعقة كبيرة من الزبدة على نار متوسطة منخفضة. إضافة 1 بصلة حمراء كبيرة ، نصف طوليا وشرائح رقيقة. يُطبخ المغطى لمدة 13 إلى 15 دقيقة أو حتى يصبح البصل طريًا ويُحرَّك من حين لآخر. كشف؛ يُطهى ويُحرَّك المزيج على نار متوسطة الحرارة لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى يصبح لونه ذهبياً. حرك البصل بالكراميل إلى خليط المعكرونة. تحليل التغذية لكل وجبة: 588 سعرة حرارية ، 34 جرام بروتين ، 55 جم كربوهيدرات ، 27 جم إجمالي الدهون (15 جم جل سمينة) ، 79 مجم كولسترول ، 5 جم ليف ، 14 جم سكر كامل ، 36٪ فيتامين A ، 5 ٪ من فيتامين C ، 1119 ملغ من الصوديوم ، 104 ٪ من الكالسيوم ، 17 ٪ من الحديد
مقدد، وتصدرت
أعلى مع الحبوب الكاملة رقائق الحبوب أو رقائق الذرة قبل التقديم مباشرة.تحليل التغذية لكل وجبة: 560 سعرة حرارية ، 34 غرام البروتين ، 55 غرام من الكربوهيدرات ، 24 جم إجمالي الدهون (13 غرام من الدهون) ، 5 غرام الألياف ، 14 غرام إجمالي السكر ، 35 ٪ فيتامين (أ) ، 44 ٪ فيتامين (ج) ، 1110 ملغ الصوديوم ، 103 ٪ الكالسيوم ، 21 ٪ الحديد
حقائق غذائية
لكل وجبة: 551 سعرة حرارية ، (13 غ من الدهون المشبعة ، 1 غ من الدهون المتعددة غير المشبعة ، 2 غ من الدهون غير المشبعة الاحادية) ، 72 ملغ من الكولسترول ، 1093 مجم من الصوديوم ، 52 جم كربوهيدرات ، 4 جم من الألياف ، 4 غرام من السكر ، 34 جرام من البروتين.
