جدول المحتويات:
بغض النظر عما إذا كنت تستعد لأول سباق على الطريق أو تريد ببساطة أن تكون أكثر ملائمة ، فإن هذه التحركات من Scott Carvin ، المدرب في Mile High Run Club ، تعمل العضلات التي تبقيك متوازنة وقوية أثناء الركض. الاستيلاء على زوج من 5 £. الدمبل ومقعد (الدرج أو بوسو من المواقف الجيدة) ، وجرب هذا الروتين البسيط لبناء القوة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
خطوة للأعلى
ما الذي يفعله: يقوي الألوية وأوتار الركبة للمساعدة في الدفع بسلاسة مع كل خطوة.
ضع قدمك اليسرى على مقعد أو خطوة تضع ركبتك عند 90 درجة. عقد زوج من 5 رطل. الدمبل على جانبيك. إبقاء الكتفين والوركين محاذيين ، ارفع القدم اليمنى على المقعد ، ثم تراجع ببطء إلى الأرض. هل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين في كل جانب.
كيفية العثور على أفضل تعقب اللياقة البدنية بالنسبة لك
صف واحد الذراع
ما الذي يفعله: يبني عضلات ظهر قوية للحفاظ على ثبات جذعك أثناء الركض.
ضع الركبة اليسرى على مقعد مسطح واليد اليسرى على مقاعد البدلاء مباشرة تحت الكتف. عقد 5 رطل. الدمبل مع الذراع اليمنى ، وتمديدها على التوالي ، والنخيل التي تواجه مقاعد البدلاء. الحفاظ على القيمة المطلقة ، والتوجه مع العمود الفقري ، والكوع مستقيم الظهر ، ارفع الكوع الأيمن نحو أضلاعك. الذراع السفلى. هل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين في كل جانب.
ربض
ما الذي يفعله: تطور بعقب وفخذين أقوى للتحرك بشكل أسرع وحماية الركبتين والوركين.
الوقوف مع القدمين مفصل الورك ، عبرت الأسلحة أمامك ، المرفقين. حافظي على وزنك فوق الكعب ، ثني الركبتين إلى حوالي 90 درجة ، كما لو كان يجلس في كرسي. احتفظ بعدد واحد ، ثم عد إلى البدء ، واضغط على الألوية وأنت تقف. هل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
