أعمال المشي. أنت تعرفها. المشكلة هي أنك لست متأكدًا من كيفية تطوير برنامج المشي الخاص بك إلى ما وراء نفس المشي المعتدل الذي لا يعطيك النتائج التي تريدها ، خاصة إذا كنت ترغب في التخلص من بعض الجنيهات.
يقول إيمي ديكسون ، أخصائي فيزيائي تمرين رياضي ومدرب لياقة بدنية في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ، ومؤسس "Give Me 10 DVD": "بعد ستة أسابيع تقريبًا من القيام بنفس التمرين ، يتكيف جسمك ولم يعد مضطرًا للعمل بجد". هذا ما يفسر لماذا ، على الرغم من أن قلبك سعيد ، إلا أنك قد لا تشعر بسعادة غامرة بالعدد الموجود على المقياس - والذي يبدو أنه قد توقف.
الحل؟ تحدي نفسك عن طريق تغيير شدة وسرعة الخاص بك. يقول ديكسون: "التغيير يتطلب التغيير ، ولهذا السبب تحتاج إلى تغيير مساراتك".
لقد جمعنا ثلاثة أنواع مختلفة من المشي ، كل منها يمثل تحديًا فريدًا لجسمك. ابدأ بمشي التحمل ثم رش المسيرتين الأخريين في أسبوعك. بمرور الوقت ، مع استمرار برنامج المشي الخاص بك في التطور ، كذلك ، سوف جسمك ، مما يجعلك أكثر رشاقة وأكثر صحة.
ما هو عليه: المشي بخطى معتدلة يمكنك القيام به لمدة طويلة - أو قصيرة كما تريد.
لماذا هو جيد بالنسبة لك: تدريب التحمل يبني جسمًا صحيًا ، وهو شيء يمكن أن يفعله الجميع تقريبًا ، حتى لو كنت تتجول في مركز تجاري. يمكن أن يخفف التوتر ويزيد الحالة المزاجية في أقل من 10 دقائق ويقلل أيضًا من عوامل الخطر للأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. يقول ديكسون: "بدون وجود قاعدة قوية للتدريب على التحمل ، فلن تتمكن من التقدم". بالطبع ، إذا كنت تتطلع إلى التخلص من الجنيهات ، فإن الأفضل هو الأفضل ، لذلك يمكنك التصوير لمدة 30-60 دقيقة يوميًا.
ماذا يقول البحث عنه: في دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، وجد الباحثون أن النساء اللائي يسلكن نصف ساعة في اليوم يكسبن رطلًا واحدًا سنويًا أقل من النساء اللائي لم يسافر على الإطلاق.
من يجب أن يفعل ذلك: الجميع ، بغض النظر عن عمرك أو مستوى اللياقة.
كم مرة يجب أن تفعل ذلك: يوميا ، إذا كنت تريد.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بتجربة المشي لمدة خمس دقائق. ثم ارفع السرعة حتى يصبح تنفسك أسرع. يجب أن تظل قادرًا على التحدث ، لكنك بالتأكيد تعمل بجهد أكبر. الحفاظ على هذه الوتيرة طالما تريد. في النهاية ، تهدئة مع خمس دقائق من المشي السهل.
ما هو عليه: مسيرة أكثر تحديا تتناوب بين فترات العمل الشاقة والسهلة.
لماذا هو جيد بالنسبة لك: إذا كان الوقت هو أكبر عدو لك ، فالتدريب الفاصل مثالي لك. يقول جيسون تالانيان ، أستاذ علم التمرين في كلية باكون في موسكوجي ، أوكلاهوما: "إن دمج الفواصل الزمنية في التمرين يمكن أن يقصر وقت التمرين الكلي ويجعلك أكثر سرعة".
ماذا يقول البحث حول هذا الموضوع: في إحدى دراسات ديكسون ، تحسنت النساء اللائي أجرن تدريبات في الفواصل الصحية العامة وإمكانات حرق الدهون في الجسم في أقل من أسبوعين. يقول ديكسون إنك لا تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب ، بل تحرق أيضًا المزيد من الأشياء اليومية بعد المشي في فترة التدريب.
من يجب أن يفعل ذلك: مشوا الذين يرغبون في الحصول على الشكل في وقت أقل أو تمثال نصفي هضبة. القيام أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من التحمل أولا.
كم مرة يجب عليك القيام بذلك: مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية.
كيفية القيام بذلك: الاحماء مع المشي لمدة خمس دقائق سهلة. ثم قم بالتناوب بين دقيقة واحدة إلى أربع دقائق من المشي المعتدل بخطوة واحدة إلى أربع دقائق من المشي السريع أو المشي السريع ، كرر هذا النمط مرتين إلى خمس مرات أثناء المشي. أثناء أقسام المشي السريع / السريع ، يجب أن تشعر كما لو كنت تعمل بجد ، ويصبح الكلام أكثر صعوبة.
ما هو: المشي أسرع من المشي التحمل
لماذا هو جيد بالنسبة لك: إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد ، وهذا هو المشي آخر يمكنك القيام به في لحظة. انها ليست فقط فعالة من حيث الوقت ، على الرغم من. يقول ديكسون: "من خلال العمل بجد أكبر أثناء المشي ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون". "منحت ، قد تشعر بشخص غير مريح ، ولكن قرع هذا النوع من التمرين يمكن أن يجعلك مشياً أكثر قوةً ومرونة."
من يجب أن يفعل ذلك: مشوا جادون يرغبون في الحصول على اللياقة البدنية دون تكريس الكثير من الوقت لممارسة الرياضة.
كم مرة يجب أن تفعل ذلك: مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بتدفئة مدتها خمس دقائق. ثم ارفع السرعة بحيث تسير بسرعة أكبر قليلاً مما كنت معتادًا على دفعه بقوة حتى لا تتمكن من الحفاظ على هذه السرعة. استمر في هذا الوتيرة لمدة 10 إلى 20 دقيقة. (إذا كان هذا صعبًا جدًا في البداية ، فقم بالصيام لمدة خمس دقائق ، ثم أبطأ إلى متوسط السرعة لمدة خمس دقائق ؛ صُمِّم تدريجياً للمشي السريع بالكامل). ثم تبرد بالمشي السهل.
