Quesadillas البطاطا الحلوة مع خيار المذاق | أفضل المنازل والحدائق

مكونات

• 1 15 أونصة يمكن أن الفاصوليا البحرية ، وشطف واستنزاف
• نصف كوب من الكزبرة الطازجة
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• 1 حبة فليفلة صغيرة طازجة ، منزوعة البذور ومفرومة ناعماً *
• 1 ملعقة صغيرة من فلفل التشيلي
• ½ خيار ، منزوع الدهن وشرائح
• 3 - 4 فجل متوسطة ، مقطعة إلى شرائح ورقيقة
• 12 أونصة من البطاطا الحلوة ، مقشرة ومفرومة بشكل خشن
• ½ ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• 4 10 بوصة طحين القمح الكامل
• 1 ½ كوب من السبانخ الرضيع المفروم بشكل خشن
• 2 بصلة خضراء ، شرائح رقيقة
• ¾ كوب تمزيقه جبنة مونتيري جاك (3 أونصات)
• الزبادي اليوناني العادي (اختياري)
• الفلفل الحلو (اختياري)

الاتجاهات

• الخطوة 1

  يُمزج الفول في وعاء متوسط ​​مع ربع كوب من الكزبرة وعصير الليمون والفلفل الحار والفلفل الحار ؛ اجلس جانبا. للحصول على نكهة الخيار ، في وعاء آخر ، يُمزج الخيار مع الفجل والكزبرة المتبقية ؛ اجلس جانبا.

• الخطوة 2

  في قدر متوسطة الحجم ، طهي البطاطا الحلوة في ماء مغلي مملوء قليلاً ، مغطى ، لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج. ازالة من الحرارة؛ تصرف. عودة البطاطا إلى قدر. الهريس الخشنة. ضجة في الكمون.

• الخطوه 3

  يُوزّع مزيج البطاطا الحلوة على نصف التورتيلا. يعلو كل منها خليط الفاصوليا والسبانخ والبصل الأخضر والجبن. أضعاف كل التورتيا في نصف على ملء ، بلطف برفق.

• الخطوة 4

  سخن مقلاة شواء أو مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة الحرارة. يُطبخ الكوساديلا ، مرتان كل مرة ، لمدة 6 دقائق أو حتى يصبح لونه بني فاتح ، ويتحول مرة واحدة إلى منتصف الطريق خلال الطهي. كرر مع quesadillas المتبقية. مقطعة إلى أسافين. يقدم مع نكهة الخيار واللبن اليوناني مع الفلفل الحلو ، إذا رغبت في ذلك.

*

ارتداء القفازات عند التعامل مع الفلفل الحار لأن الزيوت المتقلبة يمكن أن تحرق الجلد والعينين. اغسل فوراً إذا لمست الأيدي البذور أو الأغشية.

حقائق غذائية

لكل حصة: 461 سعرة حرارية ، (5 غ من الدهون المشبعة ، 2 غ من الدهون غير المشبعة ، 2 غ من الدهون غير المشبعة أحادية) ، 19 مجم كولسترول ، 1167 مجم صوديوم ، 67 جم كربوهيدرات ، 29 جم ليف ، 4 جم سكر ، 23 جرام بروتين.