جدول المحتويات:
في سن الخامسة والثلاثين تقريبًا ، يبدو الإنخفاض في هرمون الاستروجين ناقوس الخطر لخلايا الدهون لدى المرأة. هذه الخلايا البالغ عددها 30 مليار خلية ، بدورها ، تنتفخ في الحجم والعدد والقدرة على تخزين الدهون حتى يتمكنوا من تحمل واجب ضخ الاستروجين بمجرد توقف المبايض عن هذا الدور أثناء انقطاع الطمث.
ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ تنمو الخلايا الدهنية في محيطك الأكبر لأنها مجهزة بشكل أفضل لإنتاج هرمون الاستروجين من الخلايا الدهنية في أي مكان آخر من الجسم. نتيجة لذلك ، قد يبدو أن الجنيهات تجمع حول وسطك دون أي تغيير ملحوظ في عاداتك الغذائية أو ممارسة روتينية.
والخبر السار هو أنه كلما أصبحت خلايا دهون البطن أكبر وأكثر نشاطًا ، سيتم إنتاج المزيد من الإستروجين - والمزيد من الفوائد التي ستتلقاها عند دخولك سن اليأس: عدد أقل من الهبات الساخنة ، وتقلبات الحالة المزاجية المعتدلة ، وانخفاض فقدان الذاكرة ، وتحسين النوم ، PMS أقل كثافة ، وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تضيف النساء أيضًا رطلًا لأن الجسم في منتصف العمر ليس لديه الطاقة التي يتمتع بها في سن المراهقة. في المرحلة التي تسبق انقطاع الطمث ، تباطأ الأيض (فرن الطاقة الذي يحرق السعرات الحرارية) بين 10 و 15 في المئة ، كما تقول ديبرا ووترهاوس ، أخصائية التغذية المسجلة ومؤلفة الكتاب ، "تغلب على خلايا الدهون في منتصف العمر".
"إنها في مخططنا البيولوجي" ، كما تقول. "جسدك مبرمج في العقد الذي يسبق سن اليأس لزيادة الوزن والتوسع عند الخصر."
لكنها لا تحتاج إلى حكم أو تدميرك. يمكنك الحصول على بعض التحكم - الفرق بين الحصول على بضعة أرطال أو زيادة أحجام الملابس. فيما يلي بعض النصائح - على الصفحات التالية - من Waterhouse ، التي تمكنت من الحفاظ على الغطاء ليس فقط زيادة الوزن الخاصة بها ولكن أيضًا على الكثير من عملائها.
تقييم حيث يمكنك تحسين
احتفظ بمذكرات طعام واستخدم كوب قياس لمدة ثلاثة أيام متتالية لتحديد مقدار ما تأكله بالضبط ، ووجبة دسمة ، وما إذا كنت مدفوعًا بالجوع أو العواطف.
لا تتخطي وجبة الإفطار أو الغداء. الأيض الخاص بك هو في انفجار كامل قبل الظهر - ثم ينخفض 20 حتي 30 في المئة بحلول المساء. لذا تناول وجبات أثقل في وقت مبكر من اليوم ، عندما يحتمل أن تحرق أي شيء تأكله.
تناول وجبات أصغر وأكثر تواترا. احرص على تناول أربع إلى ست وجبات يوميًا. من خلال القيام بذلك ، يمكنك تجاوز الأخطاء الشائعة: تخطي وجبة الإفطار ، والابتعاد عن الغداء ، وتناول كل شيء ما عدا باب الثلاجة يأتي ليلا.
اجعل "حفنة فقط" شعارك. لا تحاول أن تأكل أكثر مما يمكن أن يصلح في راحة يدك. "باستخدام يدك كقياس للقياس ، ستدرك أنك عادة تأكل ضعف ما تحتاجه لإشباع جوعك." قد تقودك هذه الطريقة إلى تناول نصف شطيرة في الغداء والباقي في منتصف النهار أو بعد الظهر.
ننسى خالية من الدهون. تحسب السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، لذلك لا تندهش من الأشياء الجيدة الخالية من الدهون (وغالبًا ما تكون محملة بالسكر). "يمكن تحويل أي طعام وتخزينه على شكل دهون." قد تكشف دراسة أجريت في جامعة بنسلفانيا عن السبب: عندما تم تصنيف اللبن قليل الدسم ، كانت النساء يأكلن بشكل أكبر ويستهلكن سعرات حرارية أكثر.
الاستماع إلى صوتك الداخلي. يقول ووترهاوس: "إذا كنا متناغمين مع أجسادنا ، فسنتكيف بشكل طبيعي مع عملية التمثيل الغذائي المخفضة لدينا". عندما تكون على وشك تناول الطعام ، اسأل نفسك: "هل أنا جائع؟" إذا كنت جائعًا حقًا ، فسيوفر لك الطعام طاقة وستحرق تلك السعرات الحرارية. ولكن إذا كنت تأكل لتهدئة نفسك أو الاختلاط بالآخرين ، فمن الأرجح أنك تأكل أكثر من اللازم. "ربما تحتاج إلى المشي أو وسيلة أخرى للتنفيس عن غضبك. لكنك لا تحتاج إلى طعام."
بدء تدريب القوة. يمكنك عكس تراجع الأيض الخاص بك مع الأوزان. تفقد المرأة المتوسطة نصف رطل من العضلات سنويًا بينما تكتسب 1/2 رطل من الدهون سنويًا بعد سن 35. والنتيجة النهائية هي 1 رطل على النطاق ، ولكن شعورًا أكبر بالضعف. إذا قمت برفع الأثقال ، يمكنك إيقاف فقدان العضلات. كل ما تحتاجه هو تدريب القوة مرتين أسبوعيًا لمدة نصف ساعة في كل مرة. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة على الدمبل ، فيمكنك الحصول على الكثير من المكاسب ذاتها من لعبة التنس والكرة المضرب والكرة اللينة والكاراتيه والبستنة.
عقد الخط مع التدريبات أطول. بالإضافة إلى تمرين القوة ، تحفز التمارين الرياضية إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية. لكن معظم النساء بحاجة إلى ممارسة الرياضة لمدة 50 دقيقة على الأقل دون توقف أربع مرات في الأسبوع لرؤية نتائج واضحة في دهون الجسم. يقول ووترهاوس: "أنت تتفاوض مع الخلايا الدهنية على الأقل للتخلي عن القليل من الدهون المخزنة. هذا يستغرق بعض الوقت". لا تنجح كثيرًا حتى تصبح ضيق التنفس ؛ يجب أن تكون قادرًا على غناء أغنية.
الماء وفول الصويا
اشرب الكثير من الماء. النساء اللائي يعانين من الانتقال إلى انقطاع الطمث عرضة للجفاف مثل كبار السن وحروق الضحايا. شرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا - حتى يصبح لون البول شاحبًا ، كما يقول ووترهاوس.
تحريكه لتفقده. قد يبدو كليشيهيد ، لكن لا شيء يمكن أن يكون أقرب إلى الحقيقة. يقول ووترهاوس إن التمرينات الهوائية ذات الشدة المعتدلة أربع مرات في الأسبوع لمدة ساعة كل جلسة ستحرق الدهون. وليس من الضروري أن تكون بوتيرة أولمبية. مرة أخرى ، يجب أن لا تكون متهالكًا لدرجة أنك لا تستطيع غناء أغنية.
إلقاء نظرة إيجابية. إن رهن نفسك أو هوسك لأنك لا تستطيع ارتداء بنطال الجينز في كليتك ليس فقط سخيفًا ولكنه مدمر. يقول ووترهاوس: "لكي تعامل جسمك جيدًا بالطعام واللياقة ، يجب أن تحترم جسمك".
ركز على أجزاء جسمك التي تفضلها. إلى جانب قول التأكيدات الصامتة ، مثل الإعجاب ببشرتك الناعمة أو يديك النحيلة أو رقبتك الطويلة ، يجب أن تتوقف عن وضع حياتك في الانتظار حتى تفقد قدراً معيناً من الوزن. اعتماد عقلية الرجل في هذه المسألة. يقول ووترهاوس: "بالنسبة للرجال ، يبلغ الوزن حوالي اثني عشر في القائمة في الصفات المهمة ، ومع ذلك فهو رقم واحد بالنسبة لنا". "من نحن أكثر أهمية من ما نزنه".
فول الصويا الطبخ. فول الصويا غذاء صحي كبير للنساء اللائي يمرن بمرحلة انقطاع الطمث لأنه غني بالإستروجين النباتي. على الرغم من أن الاستروجينات النباتية أضعف من هرمون الاستروجين في الجسم ، فقد تساعد الاستروجين على تخفيف أعراض انقطاع الطمث.
للحصول على فوائد صحية ، حاولي تناول ما بين 30 إلى 100 ملليغرام من فيتويستروغنز يوميًا ، أي ما يعادل 3 أونصات من التوفو أو كوب واحد من حليب الصويا أو ملعقتان كبيرتان من مسحوق بروتين الصويا. فيما يلي ست طرق سهلة لزيادة فيتويستروغنز في نظامك الغذائي.
- يرش مسحوق بروتين الصويا على الحبوب أو يخلط في المشروبات. لن يغير الذوق.
- عند الخبز ، استبدل ربع الدقيق العادي بدقيق الصويا.
