وإليك كيفية التغلب على 5 مشاكل النوم الشائعة | أفضل المنازل والحدائق

إذا كنت تستطيع شراء منتج جعلك تفكر بشكل أفضل ، وتشعر بتحسن ، وتكون أكثر صحة ، فهل ستستثمر؟ النوم يفعل كل ذلك مجانًا ، لكن أكثر من ثلث البالغين لا يحصلون على سبع ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة. لقد أوضحنا خمس مشاكل شائعة في النوم وسألنا الخبراء عن كيفية التغلب عليها ، حتى تتمكن أنت (وشريكك) من التمتع بقدرات النوم التصالحية في النهاية.

1. المشكلة: الشخير

الحل: الأدوات المهمة هي الصبر والمثابرة: على معظم الناس تجربة بعض الإصلاحات المحتملة. يميل الشخير إلى أن يكون مرتبطًا بالأنسجة الرخوة في الجزء الخلفي من الحلق والتي تمنع مجرى الهواء جزئيًا عند الاستلقاء. التنفس يجعله يرفرف مثل قماش القنب على سيارة في مهب الريح ؛ النوم على ظهرك يجعل الأمر أسوأ.

يقول شيلبي هاريس ، وهو طبيب نفساني في النوم في ويستشستر ، نيويورك: للحصول على نائمة للانعطاف ، "استخدم خدعة كرة التنس". وإليك الطريقة: قم بخياطة كرة صغيرة في جيب القميص وارتدائه للنوم للخلف. الانزعاج سوف يدربك على النوم في وضع مختلف. أو اسأل طبيبك عن الحصول على واقي فم يمنع الأنسجة في الجزء الخلفي من الحلق من عرقلة تدفق الهواء.

إذا كان الشخير يزعج نوم الآخرين ، إذا توقفت عن التنفس ، أو إذا كنت نائماً أثناء النهار حتى بعد قضاء ليلة كاملة في الراحة ، فقد تكونين قد توقف التنفس أثناء النوم. يحدث توقف التنفس أثناء النوم عندما تصبح الممرات الهوائية مسدودة تمامًا أثناء النوم. العلاج القياسي الذهبي هو جهاز CPAP ؛ ترتدي قناعًا يعمل على توفير ضغط هواء مستمر للحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا.

8 منتجات تحتاجها لأعمق نومك حتى الآن

2. المشكلة: القذف والتدوير

الحل: على الرغم من أنه لا يمكنك منع شريك من التنقل ، إلا أنه يمكنك تقليل التأثيرات. بعض الأسرّة تقلل من التردد أو الحركة التي تشعر بها من القذف. النظر في اثنين من المراتب التوأم مع موصل فراش ، ويقول هاريس. قد يساعد أيضًا السرير بدون لفائف ، مثل السرير الرغوي. "بعض الناس يضعون وسائد كبيرة بين الشركاء" ، كما تقول. أو فكر في النوم بشكل منفصل. بعض الأزواج يخلقون روتينًا ليليًا ، يبدأون معًا ثم يتقاعدون إلى غرف فردية. يقول هاريس: "إنه يأخذ أي استياء ويمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا".

3. المشكلة: لا أستطيع النوم

الحل: يتوقع الكثير من الناس الانتقال من يوم من الطيران في خنق كامل إلى توقف تام عن القيادة ، كما يقول روبن نيمان ، دكتوراه ، أستاذ مساعد سريري في الطب بجامعة أريزونا. لكن حتى الطائرات المقاتلة تتباطأ قبل الهبوط. افعل ذلك بنفسك من خلال إنشاء روتين للنوم يشير إلى عقلك وجسمك عندما يحين وقت إطلاق طاقة اليوم. أهم خطوة: قطع الاتصال عن الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم. إن الضوء الذي ينبعث منه (حتى في الوضع الليلي ، وبعض الأبحاث المكتشفة حديثًا) يقمع الميلاتونين ، وهو هرمون يساعدك على النوم.

كل شيء على مايرام إذا كنت تحتاج إلى وضع مريح ومريح عند دخولك السرير ، ولكن إذا كنت تقذف لمدة 20 دقيقة أو أكثر ، استيقظ وقم بالاسترخاء في ضوء خافت. إن البقاء مستيقظًا في السرير يخلق ما يسميه الخبراء بالأرق ، مما يعني أنك تتعلم ربط السرير بالقلق والإحباط.

8 طرق لاتخاذ قرارات أكثر سعادة

4. المشكلة: استيقظت ولا أستطيع العودة إلى النوم

الحل: إن بقاؤك في السرير المهيج هو ما يجعلك مستيقظًا ، كما يقول نعيمان. على الرغم من أنه من الطبيعي أن يكون لديك أربعة أو خمسة "إيقاعات متناهية الصغر" طوال الليل ، إلا أن المشكلة تكمن في أن تكون متيقظًا ثم توتر حوله. إذا حدث ذلك ، فاخرج من السرير دون النظر إلى الساعة وترك الإحباط وراءك.

حاول أن تحول انتباهك بعيدًا عن حقيقة أنك مستيقظ. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاستفادة من كل ما يهدئك: الحياكة ، والتركيز على أنفاسك ، والشد العضلي والاسترخاء التدريجي (ابدأ من أصابع قدميك وتمارس حتى رأسك). عندما تبدأ في الشعور بالنعاس ، استرجع من الفراش.

5. المشكلة: ليس لدي ساعات كافية في اليوم

الحل: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يجعلك أقل فاعلية في الواقع ، وبقدر ما هو صعب ، حاول أن تتخلى عن التفكير بأن الركض لساعات قليلة من النوم يعني أنك تقود بقوة وتنتج. يحب جسمك الاتساق ، لذلك حدد وقت النوم ، وضبط المنبه لمدة 30 دقيقة قبل أن تبدأ في التصفية ، وإدارة جدولك الزمني. فكر فيما قد يكون اختياريًا (نصف ساعة من السوليتير عبر الإنترنت؟) وأيضًا حول الكفاءات. على سبيل المثال ، حاول التنظيف لمدة 15 دقيقة يوميًا بدلاً من البقاء مستيقظًا ساعة متأخرة يوم الخميس.

بخلاف الاستيقاظ من الشعور بالانتعاش ، هناك عدة طرق لمعرفة ما إذا كنت تنام لفترة كافية. لا ينبغي أن تشعر أنك عرضة للإغفال أثناء توقف السيارة في حركة المرور لبضع دقائق أو في مكان عام مثل المسرح أو في مقعد ركاب السيارة لمدة ساعة أو أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون.

تبحث عن المزيد من النصائح للحصول على قسط كاف من النوم والشعور بأفضل ما لديكم؟ تحقق من هذه الاستراتيجيات الخمس للحصول على مزيد من الراحة. يمكنك أيضًا تجربة مرتبة مرتبة على درجة الحرارة أو قناع نوم موزون أو بطانية موزونة للاسترخاء والاستغراق في النوم بشكل أسرع.