كل ما تحتاج لمعرفته حول خطة النظام الغذائي النباتي | أفضل المنازل والحدائق

هناك كمية صغيرة نسبيًا من الأميركيين - حوالي 3 بالمائة - يصنفون أنفسهم كنباتيين ، وفقًا لأحدث البيانات من استطلاع أجرته مؤسسة غالوب. ومع ذلك ، ارتفعت مبيعات المواد الغذائية ذات الأصل النباتي بأكثر من 8 في المائة العام الماضي ، وتمثل الآن أكثر من 3 مليارات دولار من إجمالي الإنفاق على الغذاء كل عام. لذلك من الواضح أن أغذية الحمية النباتية تكتسب شعبية حتى مع أولئك الذين لا يتبعون بدقة خطة الحمية النباتية. أصبح النباتيون غير المتفرغين الآن شيءًا ، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى الفوائد الصحية التي تم الإبلاغ عنها من اتباع نظام غذائي نباتي.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

تتضمن خطة النظام الغذائي النباتي الامتناع عن جميع المنتجات الحيوانية وأي أطعمة قد تنطوي على قسوة أو استغلال للحيوانات. اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض ليست أغذية حمية نباتية مقبولة. يتبنى البعض نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب أخلاقية ، بينما يختار آخرون ذلك لمساعدة البيئة ، ويقوم الكثيرون بذلك من أجل تحسينات محتملة في الصحة وطول العمر.

قد تسمع عن أنواع مختلفة من النظام الغذائي النباتي ، بما في ذلك:

• النباتيين الخام: تستهلك الأطعمة المطبوخة 188 درجة فهرنهايت وتحت (أو غير المطبوخة على الإطلاق).
• نباتي كامل الطعام: تناولي المنتجات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا.
• نباتي الطعام غير المرغوب فيه : تناول العشاء على دوريتوس وأوريوس والبطاطس المقلية وغيرها من الأطعمة ذات الحمية الغذائية المنخفضة التغذية.

ما هي المخاوف الصحية المحتملة والفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي؟

"من المؤكد تقريبًا تناول أطعمة كاملة ، نظام غذائي نباتي ، كمية الألياف لديك ، والتي يمكن أن يكون لها فوائد إيجابية عديدة: تحسين صحة الجهاز الهضمي ؛ زيادة الشبع. انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ؛ انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ؛ تقول أخصائية التغذية رانيا بطاينة ، صاحبة درجة الماجستير في الصحة ، مالكة "التغذية الأساسية من أجلك" ومؤلفة كتاب "One One One Diet" .

الفوائد الصحية الأخرى المحتملة للوجبات الغذائية النباتية ، عند القيام بذلك بشكل صحيح:

• خطر أقل لبعض أنواع السرطان
• أكثر إشراقا ، الجلد أكثر وضوحا
• استهلاك أعلى من المعتاد للبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات والفيتامينات A و C و E
• تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم

كما ذكرنا سابقًا ، "ليست كل الوجبات الغذائية النباتية صحية بالضرورة: السكر نباتي ، بعد كل شيء!" يقول البطاينة ، إنه ليس ضمانًا لفقدان الوزن. (ملحوظة: يجب أن يقوم النباتيون الصارمون بفحص عبوة السكر للتأكد من أن نوع السكر حقًا نباتي.)

يمكن أن يبدأ نباتي يومًا مع تناول الحبوب السكرية مع حليب بديل لتناول الإفطار ، ثم برم وعاء من المعكرونة الغنية بالكربوهيدرات لتناول طعام الغداء ، وشرائح دجاج نباتي مخبوز مع بطاطس مقلية في الكاتشب لتناول العشاء "تستهلك الكثير من الكربوهيدرات المكررة وتضاف تقول: "السكريات ، والبروتين القليل جدًا". من المهم أن تضع في اعتبارك اختيار الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين ، مثل الفول والبقوليات والمكسرات والبذور ، وكذلك المنتجات المصنعة بأقل مستوى من البروتين. لحسن الحظ ، فإن سوق هذه المنتجات قد انطلق بالفعل في السنوات القليلة الماضية ، وهناك الكثير الذي يقدم البروتين من المصادر إلى جانب فول الصويا ، مثل بروتين البازلاء والفاصوليا والبقوليات. "

30 دقيقة وصفات عشاء نباتي

حتى لو كان يومك يشتمل على أكثر الوصفات الصحية لنظام غذائي نباتي ونسبة كافية من البروتين ، فلا يزال بإمكانك الشعور بالخجل في بعض العناصر الغذائية. إليك كيفية ضرب العلامة:

• فيتامين ب 12: موجود فقط بشكل طبيعي في الأغذية الحيوانية ، لذلك ابحث عن الحبوب المدعمة والحليب النباتي.
• فيتامين (د): في حين أن هذا غني بمنتجات الألبان ، فإن الفطر والحبوب والعصائر المحصّنة توفر أيضًا "د".
• الكالسيوم: يسجل هذا في التوفو أو اللفت أو البازلاء السوداء العينين أو الأطعمة المدعمة.
• الحديد والزنك: العدس والتوفو والحبوب والمكسرات والبذور على حد سواء. إقران مع مصدر فيتامين C لامتصاص أفضل.
• دهون أوميغا 3: بالنسبة لأولئك الذين يخرجون من سمك السلمون والمأكولات البحرية الأخرى ، فإن بذور الكتان والجوز وفول الصويا وبذور الشيا هي خيارات جيدة.

ما هي أفضل الأطعمة الحمية النباتية؟

تعتمد خطة نظام غذائي نباتي صحي على العناصر التي أكلها أجدادنا (على الرغم من أن هذا يختلف تمامًا عن خطة حمية باليو).

• ثمار
• خضروات
• فاصوليا
• البقوليات
• جوز
• بذور
• كل الحبوب

تحظى بدائل الألبان ذات الأصل النباتي وبدائل اللحوم بشعبية كبيرة بين العديد من أتباع النظام الغذائي النباتي.

"ما يميز سوق اليوم هو وجود العديد من الشركات التي تلبي احتياجات النظام الغذائي النباتي ، مما يتيح للمستهلكين فرصة الاستمتاع" بالأطعمة "المفضلة لديهم على نظام غذائي نباتي. داية هي جبنة لذيذة خالية من منتجات الألبان وهذا خيار رائع لأولئك الذين يتبعون أسلوب حياة مستوحى من النباتات يفتقدون إلى مستوى سويسري قياسي "، يقول بطاينة. "لقد انفجر عالم بدائل اللحوم منذ أيام البرغر الخضروات والتوفو. من بروتينات الخضروات tempeh و seitan و textured ، هناك الكثير من الخيارات ".

في حين أن النظام الغذائي الصحي النباتي يمكن أن يشمل ذلك بالتأكيد ، فإن الباطنة تشجع زبائنها النباتيين على الحصول على معظم بروتيناتهم من الأطعمة مثل الفول والبقوليات.

ما هو خارج حدود النظام الغذائي النباتي؟

الآن ، من الواضح أن اللحوم خارج القائمة. (لا توجد أوقية في وصفات عشاء نباتي المفضلة هذه.) ولكن هناك بعض العناصر الأخرى التي يجب متابعتها عند طهي نباتي أو تناول الطعام بالخارج ومحاولة اتباع خطة النظام الغذائي النباتي.

• عسل
• حلوى الخطمي
• صلصة رسيستيرشاير
• البيرة والنبيذ المصنعة مع المنتجات الحيوانية
• شوكولاتة
• حلوى غائر
• أوميغا 3 ملاحق مع زيت السمك

يمكنك مشاركة يوم عينة من وصفات النظام الغذائي النباتي؟

لقد بنينا هذا اليوم من أطباق النظام الغذائي النباتي مع توازن المغذيات الكبيرة - وبعبارة أخرى ، الكثير من البروتين والدهون - وكذلك مجموعة متنوعة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نموذجيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فقم بتجميع الوجبات وإضافة الحلوى النباتية الصحية بعد الغداء.

وجبة افطار

شوفان بالزنجبيل مع الفطر والبصل الأخضر

غداء

البطاطا الحلوة ، الفاصوليا البيضاء الحمص ، والسلطة الإسرائيلية

وجبة خفيفة

تشوي تروبيكال جرانولا بار

وجبة عشاء

العدس ، الكينوا ، والطفل Kale Bowl

الحلوى

الفاكهة المحمصة مع آيس كريم الموز

تالي يوميا

• السعرات الحرارية: 1،548
• الدهون: 50 جرام
• البروتين: 58 جرام
• الكربوهيدرات: 226 غرام
• الألياف: 38 جرام

يجب أن أحاول اتباع نظام غذائي نباتي؟

في النهاية ، الأمر متروك لك.

"أحب أن أشجع أي نمط حياة يأكله عملاؤنا يريدون متابعته ، سواء كان ذلك بما في ذلك جميع المنتجات الحيوانية ، بعضها ، أو أي منها. يقول البطاينة: "من المؤكد أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يشتمل على اللحوم - ولكنه يمكن أن يكون أيضًا خاليًا منها - وليس بالضرورة أكثر صحة من الآخر".