خطة وجبة صحية كاملة لمدة أسبوعين | أفضل المنازل والحدائق

ابدأ أسبوعين من تناول الطعام الصحي مباشرة مع صحن من التوت الكينوا! لتناول طعام الغداء ، يمكنك التطلع إلى سلطة مرتدية مع سمك السلمون وكعك البطاطا المهروسة ، بالإضافة إلى وعاء من الفواكه المجففة بالعسل لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. لا تقلق ، على الرغم من ذلك ، يمكنك تخفيف طريقك إلى تناول طعام صحي مع شريحة من لحم الخنزير والجبنة اللازانيا الشهية لتناول العشاء.

الإفطار: مختلطة بيري الإفطار الكينوا

الغداء: كعك السلمون-البطاطس

وجبة خفيفة: سلطة فواكه العسل

العشاء: ميل لازانيا لازانيا فطيرة اللحم

معلومات التغذية اليومية: 1334 سعرة حرارية ، 60 جرامًا من الدهون ، 1896 مجمًا من الصوديوم ، 146 جرامًا من الكربوهيدرات ، 19 جرامًا من الألياف ، 59 جرامًا من البروتين

الأسبوع الأول: الثلاثاء

سندويشات التاكو على الإفطار ، أي شخص؟ بالتأكيد سوف تمنع سندويشات التاكو المملوءة بالبويضات والبياض معدتك من الهدر حتى يحين وقت الحفر في سلطة باستا دجاج بطعم الفواكه لتناول طعام الغداء. ارتشف عصير ملس بالفراولة معبأة بالبروتين في فترة ما بعد الظهيرة ، ثم ضعيها في طبق من الخضار والشعيرية المغطاة بصلصة الفول السوداني الكريمية.

الإفطار: تاكى الإفطار القلبية

الغداء: سلطة باستا سيلانترو لايم

وجبة خفيفة: سمووثييس معبأة بالبروتين

العشاء: الفول السوداني وصلصة الخضار والشعرية

معلومات التغذية اليومية: 1383 سعرة حرارية ، 51 جرامًا من الدهون ، 1745 مجم من الصوديوم ، 174 جرامًا من الكربوهيدرات ، 21 جرامًا من الألياف ، 71 جرامًا من البروتين

الأسبوع الأول: الأربعاء

استيقظ على شطيرة الإفطار الشهية (والصحية) والتي ستجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول من الخبز المحمص الأفوكادو العادي. ثم التقط دجاجًا مشويًا سهلاً على الغداء ، ثم أضف مجموعة من الحلاوة الطبيعية إلى فترة الظهيرة مع عصير سريع. وعندما يرن جرس العشاء ، استعد للسكين والشوكة الخاصين بك لمعالجة شرائح لحم الخنزير المقدد في اليونان ومزيج من الكسكس والخضار.

الإفطار: أفوكادو ، بروسسيوتو ، وسندويشات البيض

الغداء: الدجاج والأفوكادو يلف الخس

وجبة خفيفة: بنجر العسل الحلو الزنجبيل والعصائر المانجو

العشاء: لحم الخنزير اليوناني محنك مع الليمون الكسكس

معلومات التغذية اليومية: 1275 سعرة حرارية ، 54 جرامًا من الدهون ، 2058 مجمًا من الصوديوم ، 124 جرامًا من الكربوهيدرات ، 21 جرامًا من الألياف ، 82 جرامًا من البروتين

الأسبوع الأول: الخميس

لا داعي لتخطي الخبز الخاص بك صباح اليوم - فقط ارتديه مع كومبوت التفاح السهل! في وقت الغداء ، يتم ترقية سلطتك مع الدجاج ، والقرنبيط ، وخلع الملابس الكريمية فائقة السهولة. مزيج الوجبات الخفيفة المقرمشة هو كل ما تحتاجه لتداركك حتى الحدث الرئيسي: السندويشات الكلاسيكية الفرنسية محلية الصنع.

الإفطار: الخبز المحمص مع التفاح كومبوت الإفطار

الغداء: دجاج بروكلي

وجبة خفيفة: حار و حار مزيج وجبة خفيفة

العشاء: الانخفاضات الفرنسية الكلاسيكية

معلومات التغذية اليومية: 1394 سعرة حرارية ، 50 جرامًا من الدهون ، 1564 ملغ من الصوديوم ، 175 جرام من الكربوهيدرات ، 19 جرامًا من الألياف ، 78 جرامًا من البروتين

الأسبوع الأول: الجمعة

قد يبدو شطيرة إفطار كرواسون التوت متسامح قليلاً ، ولكن ثق بنا: لقد ربحته. في وقت الغداء ، خذ ذوقك في رحلة سريعة إلى البحر الأبيض المتوسط ​​مع خبز غاربانزو المحشو بالفاصوليا والخضروات. استمتع بتذوق التوت الخاص ودسم بذور عباد الشمس في فترة ما بعد الظهيرة ، لأن العشاء يجلب النار بتركيبة حار حار حار.

الإفطار: توت العليق كرواسان ساندويتش

الغداء: غاربانزو بين فيجي بيتاس مع صلصة كريمة الأفوكادو

وجبة خفيفة: عنبية - بذور عباد الشمس وجبة خفيفة بارفيه

العشاء: سبايسي مقلي حار مع الخضر

معلومات التغذية اليومية: 1430 سعرة حرارية ، 52 جرامًا من الدهون ، 1143 مجم من الصوديوم ، 172 جرام من الكربوهيدرات ، 21 جرامًا من الألياف ، 70 جرامًا من البروتين

الأسبوع الأول: السبت

اجعل وجبة الإفطار في عطلة نهاية الأسبوع واحدة لتتذكرها من خلال تناول صحن عادي من دقيق الشوفان مع الأفوكادو ، وجبن الشيدر ، والبيض المشمس. الغداء هو أخف وزنا بفضل سلطة المعكرونة اليونانية الطازجة والمشرقة ، بينما يمنحك عصير موكا اللوز بعد الظهر الطاقة الكافية للاستفادة القصوى من يوم السبت. ثم قم فقط بتفريخ الخبز السريع في الفرن لتناول العشاء ، والعودة إلى الاسترخاء.

الإفطار: دقيق الشوفان مع بيض مشمس جنبًا إلى جنب مع الأفوكادو والشيدر والثوم المعمر

الغداء: سلطة السبانخ والمعكرونة اليونانية مع الفيتا والفاصوليا

وجبة خفيفة: تنشيط عصائر المخاوي واللوز

العشاء: ثلاث فاصولياء انتشلادا

معلومات التغذية اليومية: 1406 سعرة حرارية ، 53 جرامًا من الدهون ، 1922 مجم من الصوديوم ، 182 جرامًا من الكربوهيدرات ، 28 جرامًا من الألياف ، 62 جرامًا من البروتين

الأسبوع الأول: الأحد

قم بإعداد الشوفان طوال الليل يوم السبت حتى تتمكن من قضاء بعض الوقت الإضافي في النوم قبل الإفطار يوم الأحد. ستحافظ تركيا السهلة ، والأفوكادو ، ولف الخضروات على حركة يومك ، بينما سيمنحك الوعاء الطازج من الفشار الثوم الفلفل الحار القليل من التوابل. وبطبيعة الحال ، لن يكون العشاء يوم الأحد بدون شواء وعاء العصير خبز جنبا إلى جنب مع البطاطا الحلوة العطاء.

الفطور: برتقال - عسل الشوفان

الغداء: تركيا - الأفوكادو يلف

وجبة خفيفة: الفشار الثوم والفلفل الحار

العشاء: تحميص البن المطهو ​​ببطء

معلومات التغذية اليومية: 1301 سعرة حرارية ، 50 جرامًا من الدهون ، 1328 مجمًا من الصوديوم ، 141 جرامًا من الكربوهيدرات ، 21 جرامًا من الألياف ، 81 جرامًا من البروتين

الأسبوع الثاني: الاثنين

لا أحد يحب الخروج من السرير صباح الاثنين ، لكن صحن سريع من الشوفان أثناء الليل سيجعل يومك يركض بشكل أكثر سلاسة. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لديك وعاء ساخن من حساء رافيولي لحوم البقر لنتطلع إلى! بعض الملاعق من اللبن المغطى بالشوكولاتة والمانجو تعد وجبة خفيفة مثالية في فترة ما بعد الظهيرة استعدادًا لعشاء الاسكواش المحشو بنقانق الديك الرومي.

الإفطار: الشوفان بين عشية وضحاها مع الفاكهة

الغداء: شوربة الفطر ولحم البقر

وجبة خفيفة: شوكولاتة و مانجو

العشاء: الاسكواش Delicata محشوة النقانق

معلومات التغذية اليومية: 1474 سعرة حرارية ، 60 جرامًا من الدهون ، 1235 مجمًا من الصوديوم ، 192 جرامًا من الكربوهيدرات ، 24 جرامًا من الألياف ، 60 جرامًا من البروتين

الأسبوع الثاني: الثلاثاء

إذا كان دقيق الشوفان لن يقطعه ، فإن طبق الإفطار المكون من ستة حبوب بالتأكيد سوف! يمكنك تناول سلطة سهلة من الديك الرومي والكينوا والخضروات لتناول الغداء ، وتناول وجبة خفيفة من مزيج من وجبة خفيفة من الحبوب والبيتا في فترة ما بعد الظهر. وللعشاء؟ دجاج مشوي من الثوم (ولكن لا يزال يتمتع بصحة جيدة!) مع بطاطا حلوة تذوب في فمك.

الإفطار: ستة الحبوب بطيئة طباخ عصيدة

الغداء: سلطة الكينوا التركية

سناك: حائل قيصر سناك ميكس

العشاء: دجاج بالثوم مع البطاطا الحلوة

معلومات التغذية اليومية: 1371 سعرة حرارية ، 57 جرامًا من الدهون ، 1627 مجمًا من الصوديوم ، 147 جرامًا من الكربوهيدرات ، 21 جرامًا من الألياف ، 76 جرامًا من البروتين

الأسبوع الثاني: الأربعاء

احصل على ملعقة - ستحتاج إليها في وعاء عصير الفاكهة الاستوائي المليء بالفواكه هذا الصباح. ثم يتعطل آخر للبطاطا وحساء الشيدر اللذيذ في وقت الغداء. ولا يتعين عليك تخطي أشرطة الجرانولا لتناول وجبة خفيفة - فقط قم بتصنيعها! ولكن لا تقلق إذا بدأت معدتك بالهدر ، لأن عشاء لحم الخنزير الخاص بك سيكون على طاولتك بعد 30 دقيقة فقط من الإعداد.

الإفطار: الفاكهة الاستوائية عصير السلطانيات

الغداء: شوربة البطاطا

وجبة خفيفة: بار شوكولاتة زبدة الفول السوداني

العشاء: شرائح لحم الخنزير ، التفاح والخضر

معلومات التغذية اليومية: 1350 سعرة حرارية ، 59 جرامًا من الدهون ، 1757 مجمًا من الصوديوم ، 149 جرامًا من الكربوهيدرات ، 20 جرامًا من الألياف ، 63 جرامًا من البروتين

الأسبوع الثاني: الخميس

بالنسبة لدقيق الشوفان الذي صنعه قليلًا جدًا ، جرب الخبز بدلاً من إعطاء دورتك المعتادة في الميكروويف أو في الموقد. لتناول طعام الغداء ، تخطي تناول الطعام في الخارج وقلب صحن بوريتو DIY مع كل المثبتات المفضلة لديك. البيتزا الصغيرة BLT هي الوجبة الخفيفة المثالية لإشباع الرغبة الشديدة في تناول البيتزا ، وسلطة اللفت مع الدجاج واليوسفي والكمثرى تنتهي يومك في تجربة قوية.

الإفطار: خبز الشوفان

الغداء: بوريتو السلطانيات

وجبة خفيفة: جرجير BLT البيتزا

العشاء: سلطة السلطة كيل

معلومات التغذية اليومية: 1327 سعرة حرارية ، 50 جرامًا من الدهون ، 1904 مجم من الصوديوم ، 152 جرام من الكربوهيدرات ، 21 جرامًا من الألياف ، 80 جرامًا من البروتين

الأسبوع الثاني: الجمعة

امنح وجبة الإفطار حلوة من خلال تناول دقيق الشوفان طوال الليل بنكهة التوت الأسود والزنجبيل. بعد ذلك ، يمكنك الاستمتاع بوجبة غداء مليئة بالخضروات عن طريق تحضير جبنة مشوية مليئة بالسبانخ والطماطم على خبز القمح الكامل. إضافة الفواكه المجففة تجعل وجبات زبدة الفول السوداني العادية وجبة خفيفة بعد الظهر أكثر صحة ، وسلطة محملة تركيا المشوية والمانجو والأفوكادو يجعل لعشاء ليلة الجمعة ممتعة وممتعة.

الإفطار: بلاك بيري - زنجبيل ثلاجة الشوفان

الغداء: الخضروات المشوية الجبن

وجبة خفيفة: حلويات زبدة الفول السوداني

العشاء: سلطة جيكاما التركية مع صلصة الليمون

معلومات التغذية اليومية: 1318 سعرة حرارية ، 50 جرامًا من الدهون ، 1279 مجمًا من الصوديوم ، 161 جرامًا من الكربوهيدرات ، 21 جرامًا من الألياف ، 65 جرامًا من البروتين

الأسبوع الثاني: السبت

يمكنك تناول وجبة الإفطار في حدثها الخاص عندما تقوم بإعداد بار بوريتو للإفطار في مطبخك. بعد ذلك ، تقدم كرات اللحم الديك الرومي المصنوعة منزلياً وجبن الموزاريلا اللذيذ وجبة غداء. فاصوليا الصويا المحمصة مع الزعتر وفلفل حريف تقدم وجبة خفيفة خفيفة مقرمشة ، كما تقدم الأسماك المقرمشة مع سلطة السبانخ الذائبة عشاء لذيذ ومليء بالبروتين.

الإفطار: لحم الخنزير المقدد والبيض بوريتوس

الغداء: تركيا مفرمة اللحم

وجبة خفيفة: وجبات خفيفة فول الصويا Herbed

العشاء: سمك مع فتات الخبز المقرمش ، السبانخ والبصل

معلومات التغذية اليومية: 1327 سعرة حرارية ، 52 جرامًا من الدهون ، 2113 مجم من الصوديوم ، 123 جرامًا من الكربوهيدرات ، 19 جرامًا من الألياف ، 94 جرامًا من البروتين

الأسبوع الثاني: الأحد

يوافق الفيس على وجبة زبدة الفول السوداني والموز ودقيق الشوفان المقدد. غداء يضع لمسة جديدة على سلطة الدجاج الكلاسيكية من خلال تقديم الروبيان والأفوكادو في صلصة كوليسلاو دسم. في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك تناول وجبة خفيفة على الخبز الفرنسي المحمص مع جبنة الريكوتا وخليط إيدام ، ثم استكمل وجباتك الصحية لمدة أسبوعين مع صدور الدجاج المخبوزة بالريحان ومزودة بالريحان والزوجيني.

الإفطار: دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني والموز ولحم الخنزير المقدد

الغداء: الروبيان الأفوكادو Hoagies

وجبة خفيفة: نخب ايدامى ريكوتا

العشاء: هيرب دجاج ، أورزو ، وكوسة

معلومات التغذية اليومية: 1404 سعرة حرارية ، 54 جرامًا من الدهون ، 1696 مجمًا من الصوديوم ، 157 جرامًا من الكربوهيدرات ، 20 جرامًا من الألياف ، 77 جرامًا من البروتين

الحفاظ على الأكل الصحي!

لا تتوقف الآن - لا يزال لدينا عشرات الوصفات الصحية التي يمكنك تجربتها! اصنع خطة الوجبات الخاصة بك لمدة أسبوعين ، أو فقط اضبط طريقة الوصفة المعتادة لتضمين عدد قليل من هذه الخيارات الصحية.

وصفات إفطار صحية

أفكار غداء صحية

وجبات خفيفة صحية

عشاء صحي لمدة 20 دقيقة

وصفات حلوى صحية