سمك السلمون في شهادة جامعية | أفضل المنازل والحدائق

مكونات

• 1 رطل من سمك السلمون الطازج أو المجمد بدون شرائح أو سمك الهلبوت ، بسمك 3/4 إلى 1 بوصة
• 4 أكواب من الجزر أو شرائح كاملة من الأطفال ، * شرائح مشروم طازجة أو فلفل حلو ، فاصوليا خضراء طازجة ، * و / أو شرائح كوسة أو إسكواش صيفي أصفر
• ½ كوب شرائح بصل أخضر
• 1 ملعقة كبيرة من التوابل الطازجة أو 1 ملعقة صغيرة. الزعتر المجفف ، المسحوق
• 2 ملاعق صغيرة من نكهة البرتقال
• 4 فص ثوم ، نصف
• ¼ ملعقة صغيرة ملح
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• 4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون
• 1 برتقال متوسط ​​، مقطعة إلى شرائح ورقيقة
• 2 كوب حار من الأرز البني المطبوخ أو edamame

الاتجاهات

• الخطوة 1

  ذوبان السمك ، إذا المجمدة. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قص أربعة مربعات 14 بوصة من ورقة شهادة جامعية. شطف السمك. اتركها حتى تجف. إذا لزم الأمر ، تقطع إلى أربع قطع بحجم الحصة.

• الخطوة 2

  في وعاء كبير ، ادمج المكونات السبعة التالية (من خلال الفلفل الأسود). مزيج ملعقة على المربعات الرق أسفل المراكز. قمة مع السمك ورذاذ بالزيت. يرش قليلاً مع الملح والفلفل الأسود. قمة مع شرائح البرتقال. أضعاف الرق على السمك والخضروات ؛ أضعاف الجوانب المفتوحة في عدة مرات لتأمين ، تقويس الحواف. ضع الحزم في مقلاة بحجم 15x10 بوصة.

• الخطوه 3

  اخبز 25 إلى 30 دقيقة أو حتى تتقشر الأسماك بسهولة (قم بقطع "X" في أعلى الحزمة للتحقق من عدم الإهدار). يُقدّم الطبق مع الأرز البني ، ويُضاف إليه الزعتر الطازج ، إذا رغبت في ذلك.

*

إذا كنت تستخدم الجزر و / أو الفاصوليا الخضراء ، فقبل ذلك. في قدر متوسطة الحجم مغطاة بجزر الجزر و / أو الفاصوليا الخضراء في كمية صغيرة من الماء المغلي دقيقتين ؛ تصرف.

حقائق غذائية

لكل وجبة: 384 سعرة حرارية ، (2 غ من الدهون المشبعة ، 4 غ من الدهون غير المشبعة ، 6 غ من الدهون غير المشبعة الاحادية) ، 62 ملغ من الكولسترول ، 374 مجم من الصوديوم ، 39 جم كربوهيدرات ، 6 جم من الألياف ، 6 غرام من السكر ، 27 جرام من بروتين.