شرائح من الكينوا وسمك التونة المقلي مع صلصة الملفوف الأحمر الذابلة | أفضل المنازل والحدائق

مكونات

• 4 5 أونصات من شرائح التونة الطازجة أو المجمدة
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• 1 بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
• ¼ كوب نبيذ أحمر جاف
• 3 أكواب تمزيق الملفوف الأحمر
• ملعقتان كبيرتان من عصير كليمنتين (من 1 كليمنتين) أو عصير برتقال
• ملح وفلفل أسود مطحون
• ¾ كوب من الكينوا المطبوخ
• 1 ½ ملعقة صغيرة من بذور الكراوية ، مطحون قليلاً
• ¼ كوب دقيق متعدد الأغراض
• ¼ ملعقة صغيرة ملح
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
• 1 بيضة
• 1 ملعقة طعام ماء
• 1 ليمون ، مقطعة إلى أسافين

الاتجاهات

• الخطوة 1

  ذوبان شرائح لحم التونة ، إذا كانت مجمدة.

• الخطوة 2

  بالنسبة للعسل ، في مقلاة كبيرة تسخين 1 ملعقة كبيرة من الزيت على نار متوسطة. يضاف البصل خفض الحرارة إلى منخفضة. يُطهى المزيج لمدة 10 دقائق مع التحريك من حين لآخر. إزالة مقلاة من الحرارة. إضافة النبيذ الاحمر. العودة إلى الحرارة ؛ اطبخ حتى يتبخر معظم السائل. ضجة في الملفوف. إضافة عصير كليمنتين. إرم لخلط. اطبخي لمدة دقيقة واحدة تقريبًا أو حتى يذبل الملفوف. ازالة من الحرارة. يتبل بالملح والفلفل. يغطى ويوضع جانبا حتى وقت الخدمة.

• الخطوه 3

  شطف السمك. ثم جففيها مع المناشف الورقية. يُمزج الكينوا مع بذور الكراوية في طبق ضحل. في طبق آخر ضحل ، يُمزج الدقيق مع ملح 1/4 ملعقة صغيرة وفلفل 1/4 ملعقة صغيرة. في طبق ضحل ثالث فاز برفق البيض والماء. قمم الغبار وقيعان سمك التونة مع خليط الدقيق (ولكن لا تغطى الجوانب). تراجع قمم وقيعان من شرائح اللحم في خليط البيض. اضغط على قمم وأسفل شرائح اللحم في خليط الكينوا.

• الخطوة 4

  في مقلاة كبيرة أخرى تسخين ملعقتين كبيرتين من الزيت على نار متوسطة الحرارة. إضافة شرائح التونة. يُطبخ لمدة 4 إلى 6 دقائق لكل سمك سمكه 1/2 بوصة أو حتى يصبح لونه ذهبياً ويصبح التونة ورديًا بداخله ، ويتحول مرة واحدة في منتصف الطريق إلى الطهي. يُقدّم التونة مع أسافين القش والليمون.

حقائق غذائية

لكل وجبة: 377 سعرة حرارية ، (2 غ من الدهون المشبعة ، 2 غ من الدهون غير المشبعة ، 8 غ من الدهون غير المشبعة أحادية) ، 102 ملغ من الكولسترول ، 241 مجم من الصوديوم ، 23 جم كربوهيدرات ، 4 جم من الألياف ، 4 جم من السكر ، 40 جرام من بروتين.