جدول المحتويات:
إن مضادات الأكسدة - أساسًا الفيتامينات C و E ، والسيلينيوم ، وبيتا كاروتين - كانت أعزاء في عالم المكملات الغذائية منذ عامين. لكن كبار علماء الأمة درسوا الدليل ، وهم يقولون نفس الشيء الذي قاله أخصائيو التغذية لسنوات:
معظمنا لا يحتاج إلى مكملات مضادة للأكسدة ، طالما أننا نتناول نظام غذائي صحي.
وفقًا لتقرير صادر عن معهد الطب ، وهو جزء من الأكاديميات الوطنية للعلوم ، لم يجد الباحثون أي دليل على أن جرعات كبيرة من مضادات الأكسدة تمنع الأمراض المزمنة. يبدو وكأنه تناقض مع ما سمعت؟ هذه هي الحقائق.
في حين أن هناك أدلة على أن الجذور الحرة (المركبات التي تسبب تلفًا للخلايا) مرتبطة بخطر الإصابة بأمراض السرطان والقلب ، لا يوجد دليل (على الأقل ، حتى الآن) على أن مضادات الأكسدة لدى البشر تهاجم الجذور الحرة أو تحد من أضرارها. لقد ثبت فقط في المختبرات. لذلك ، لا يوجد دليل على أن تناول جرعات كبيرة من المواد المضادة للاكسدة يمنع السرطان أو أمراض القلب أو مرض الزهايمر. تقول ساندرا شليكر ، مديرة الدراسة في معهد الطب: "الجمهور مرتبك للغاية لأنه في كثير من الأحيان عندما يتم الإبلاغ عن هذه الدراسات ، فإن كل الحقائق ليست موجودة".
مستويات آمنة
قامت لجنة المعاهد الوطنية للصحة بمراجعة البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) - مقدار الحد الأدنى اللازم لصحة جيدة. ولأول مرة ، حددوا مستوى تناول أعلى - أقصى ما يمكن للشخص تناوله دون المخاطرة بمشاكل صحية. هذا لا يعني أن الكميات الكبيرة ضارة ، مثل عدم وجود أبحاث كافية للتأكد من أن الجرعات الكبيرة آمنة. في مراجعة RDAs ، نظر الخبراء في الدراسات المنشورة وركزوا على التجارب التي تنطوي على البشر - وليس الحيوانات.
الرسالة التي يتم أخذها إلى المنزل في هذا التقرير بسيطة: تناول المزيد من الفواكه والخضروات يوميًا. على الرغم من أن الفريق لم يحدد عدد الأشخاص الذين يتناولون الطعام ، إلا أنه وافق على خطة الأكل التي تستغرق خمسة أيام ، والتي تنصح الناس بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. الوجبة النموذجية هي تفاحة واحدة أو برتقال أو كمثرى أو نصف كوب من التوت أو فواكه مقطعة أو الخضار المطبوخة. يعتبر كوب واحد من 6 أونصات من العصير أيضًا عبارة عن وجبة.
إدعائها إلى الشهرة: يرتبط فيتامين (هـ) بالحد من أمراض القلب لأنه يحول دون أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) ، مما يجعل الكوليسترول أقل عرضة للتشبث بجدران الشرايين. ومع ذلك ، أظهرت تجربة واحدة فقط من أصل أربع تجارب واسعة النطاق للجرعات الكبرى من فيتامين E انخفاضًا في خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
RDA القديم: نساء ، 8 ملليغرام (12 وحدة دولية). رجال ، 10 ملليغرام (15 وحدة دولية).
RDA الجديد: 15 ملليغرام (22 وحدة دولية) من فيتامين E الطبيعي ، الذي يُطلق عليه أيضًا d-alpha-tocopherol ، للبالغين.
الحد الأعلى الموصى به: 1000 ملغ يوميًا من مصادر تكميلية ، للبالغين 19 عامًا أو أكبر. (يوصى باستخدام حد أدنى للأطفال.) أي شيء أعلى يزيد من خطر النزيف غير المنضبط.
أفضل مصادر الغذاء: الزيوت النباتية ، مثل عباد الشمس والزعفران. المكسرات. والبذور. تم العثور على كميات أقل من فيتامين (ه) في الأطعمة الألبان والبيض ولحم البقر والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
ملاحظات الملحق: نظرًا لوجود فيتامين E في الدهون ، فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مقابلة RDA من خلال تناول مكملات. يقول ماريت ترابر ، أستاذ مشارك في معهد لينوس بولينج بجامعة ومعهد ولاية أوريغون الحكومية: "إذا كنت تتناول 3000 سعر حراري يوميًا ، فمن السهل الحصول على 15 ملليغرام ، لذلك لا تقلق بشأن ذلك". محاضر الطب. "إذا كنت تتناول 1500 سعرة حرارية فقط في اليوم ، فقد تواجه صعوبة في الوصول إلى هناك. أفضل رؤية شخص ما يتناول مكملاً من فيتامين" ه "وأكل حمية قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية غنية بالفواكه والخضروات مقارنة بالشخص لتناول المزيد من الدهون فقط للحصول على فيتامين (ه) ، يقول Traber.
عند شراء الملحق ، ابحث عن فيتامين E الطبيعي ، المعروف أيضًا باسم د-ألفا توكوفيرول. كان الباحثون يعتقدون أن فيتامين E الاصطناعي ، المعروف باسم dl-alpha-tocopherol ، كان بنفس الفعالية ، لكنه ليس كذلك ، كما يقول Traber. يحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة على فيتامين E الاصطناعي ، ويحذر Traber ، لذا تحقق من الملصقات بعناية.
إدعائها إلى الشهرة: وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين فيتامين (ج) وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، على الرغم من أن القليل منها أنشأ علاقة حقيقية بين السبب والنتيجة.
يقول روبرت أ. جاكوب ، دكتوراه ، عضو لجنة المعهد وكيميائي الأبحاث في مركز أبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأميركية بوزارة الزراعة في ديفيس ، كاليفورنيا ، إن معظم الدراسات التي أجريت على جرعات كبيرة من فيتامين (ج) كانت لها نتائج مختلطة أو كانت محايدة ، بما في ذلك تلك التي تربط فيتامين (ج) لدرء نزلات البرد أو الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
يقول جاكوب: "لم تُظهر الدراسات نتائج ضارة ، لكن إذا لم تظهر نتائج إيجابية بشكل ثابت ، فلن تتمكن من استخدام ذلك كأساس لجهاز RDA".
معظم الأبحاث التي أجريت على فيتامين C لم تظهر أبدًا سببًا مباشرًا وتأثيرها. لقد وجدت الدراسات فقط "ارتباط" مع الفوائد الصحية. على سبيل المثال ، قد تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من فيتامين C لديهم انخفاض في ضغط الدم. ومع ذلك ، لا يوجد دليل علمي على أن فيتامين مسؤول لأن العديد من المكونات الأخرى لنظام غذائي صحي قد يخفض ضغط الدم. يقول يعقوب: "هناك ارتباط ، لكنه لا يثبت أن فيتامين C يخفض ضغط الدم".
RDA القديم: 60 ملليغرام لجميع البالغين.
RDA جديد: 75 ملغ يوميًا للنساء ، 90 ملغ يوميًا للرجال. الأشخاص الذين يدخنون يجب أن يزيدوا RDA من فيتامين C بمقدار 35 ملليغرام.
الحد الأعلى الموصى به: 2000 ملغ يوميًا ، للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا. يشير تقرير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن المخاطر المرتبطة بتجاوز هذا الحد منخفضة جدًا ، على الرغم من أن تجاوز الحد الأقصى المسموح به من المدخول قد يسبب ضيقًا في الجهاز الهضمي.
أفضل مصادر الغذاء: فواكه وعصائر الحمضيات ، فاكهة الكيوي ، البروكلي ، الفراولة ، والفلفل الحلو الأحمر أو الأخضر. من السهل الحصول على ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال بستة أوقية على نحو 78 ملليغرام. يقول جاكوب إن الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين C تبلغ في المتوسط حوالي 40 ملليغرام لكل وجبة.
إدعائها إلى الشهرة: تشير الدراسات إلى وجود صلة بين تناول السيلينيوم وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والقولون والرئة. ولكن حتى الآن لم يكن أي منها قاطعًا بما يكفي ليضمن إضافة مكمل مع هذه المغذيات. في الواقع ، إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فمن المحتمل أنك تحصل على كمية كافية من السيلينيوم في نظامك الغذائي. السبب: السيلينيوم في التربة. يقول الدكتور ريموند بيرك ، مدير وحدة أبحاث التغذية الإكلينيكية بجامعة فاندربيلت ، إن المنتجات المزروعة في تربة غنية بالسيلينيوم ستحتوي على المعدن.
RDA القديم: 55 ميكروغرام للنساء ، 70 ميكروغرام للرجال.
RDA جديد: 55 ميكروغرام لجميع البالغين.
الحد الأعلى الموصى به: 400 ميكروغرام ، للبالغين من عمر 19 وما فوق. تم تعيين هذا الحد لأن الكثير من السيلينيوم يسبب تساقط الشعر ، ويجعل الأظافر هشة.
أفضل مصادر الغذاء: المكسرات البرازيلية والمأكولات البحرية واللحوم والدجاج والأطعمة الكاملة الحبوب.
إدعائهم إلى الشهرة: يبدو أن هناك صلة بين الكاروتينات (بما في ذلك البيتا كاروتين ، اللوتين ، زياكسانثين ، والليكوبين) وانخفاض خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وإعتام عدسة العين ، وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك ، لم تظهر أي تجربة سريرية أن الكاروتينات - المركبات الموجودة في النباتات الحمراء والصفراء - هي المسؤولة عن تقليل المخاطر.
تقول سوزان تايلور ماين ، أستاذة مساعدة في علم الأوبئة والصحة العامة بكلية الطب بجامعة ييل: "هناك بحث مشجع مع بعض الكاروتينات في الوقاية من بعض الأمراض ، لكن ليس بما يكفي ليقول ما يجب أن يكون". . هناك بعض الجمعيات الواعدة ، مثل اللوتين والتنكس البقعي ، لكنها أولية ، كما تقول.
إذن كل المقالات المكتوبة حول تأثير اللايكوبين على سرطان البروستاتا لا تعني الكثير؟
يقول ماين: "كل البيانات مثيرة للاهتمام ، لكن في هذه المرحلة ، لم يتم إثباتها بعد". "وقد أجريت معظم الدراسات على الغذاء ، وليس حبوب منع الحمل." توصي ماين بتناول الكاروتينات عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.
RDA القديم: لا شيء. لم يكن هناك واحد.
RDA جديد: لا شيء ، على الرغم من أن تقرير المعاهد الوطنية للصحة يوصي بتناول 5 فواكه وخضروات يوميًا لتناول 3 إلى 6 ملغ.
الحد الأعلى الموصى به: لا يُنصح باستخدام مكملات بيتا كاروتين بخلاف مصدر فيتامين أ. بيتا كاروتين والليكوبين بما يزيد عن 30 ملغ يوميًا - سواء كان ذلك من الأطعمة أو في شكل إضافي - يمكن أن يتسبب في اصفرار غير ضار بشرة. (هذا يختفي عندما يتم تقليل المدخول). تشير مراجعة المعاهد الوطنية للصحة من البحث إلى أن الإفراط في تناول الطعام من مصادر الطعام ليس ضارًا ، على الرغم من أن الجرعات الكبيرة من المكملات الغذائية قد تشكل بعض المخاطر.
أفضل مصادر الغذاء: البطاطا الحلوة ، والجزر ، والطماطم ، والفلفل ، والسبانخ ، واللفت ، والكرنب الأخضر ، والاسكواش ، والمشمش ، والمانجو ، والشمام ، والبابايا.
