إذا اضطررت إلى تدوين قائمة من الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي ، فمن المحتمل أنك تتخلص من الخيارات القيمة مثل الدجاج المشوي والسلمون والعنب البري والأرز البني والبروكلي واللفت. وسوف تكون على حق تماما. لقد أظهرت الدراسة بعد الدراسة أن تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل في الغالب مع تناول أقل من 15 غ من الدهون المشبعة و 1500 ملغ من الصوديوم يوميًا هو أضمن طريقة لرؤية العدد على نطاق واسع - وتحسين إجمالي الصحة.
ولكن ماذا لو قلنا لك أن ملفات تعريف الارتباط ولحم الخنزير المقدد مسموح بها أحيانًا أيضًا؟ يقول ديفيد كاتز ، المدير المؤسس لمركز أبحاث الوقاية بجامعة ييل ومؤلف الكتاب الجديد Disease Proof: "إذا كنت مقيدًا للغاية في نظامك الغذائي ، فأنت تضمن عملياً تمردًا في المستقبل". "ستشعرين باستمرار أنك تعاني ، وسيصبح الإغراء أقوى من قوة إرادتك ، مما يعرضك لخطر الإصابة".
في الواقع ، أظهرت الأبحاث الحديثة التي أجرتها كلية سكيدمور أن الأشخاص الذين يخططون لخسارة الوزن والذين "يغشون" - إما مرة واحدة في الأسبوع أو قليلاً كل يوم - ما زالوا يفقدون كمية كبيرة من الوزن والدهون في الجسم. على سبيل المثال ، في دراسة مدتها أربعة أشهر ، فقد أخصائيو الحميات الذين عالجوا أنفسهم يوميًا 12 رطلاً و 4 في المائة من دهون الجسم. وبعد سنة واحدة ، حافظ معظمهم على الخسارة. يوضح البروفيسور بول أرسيرو ، مؤلف الدراسة الرئيسي ومدير قسم التغذية البشرية والتمثيل الغذائي: "إن تزويد الناس بفرصة الانغماس يؤكد لهم أنه من الجيد أن يستسلموا للإغراء أحيانًا ، مما يساعدهم على التمسك بالخيارات الصحية في معظم الأوقات". مختبر في كلية سكيدمور.
تغش في اتباع نظام غذائي وما زلت تفقد الوزن؟ من الجيد جدًا أن تكون صوابًا ، لكن المقاربة المقاسة تعني أنه بإمكانك تناول الكعك وتناوله أيضًا. تحقق من إرشاداتنا حتى تتمكن من القيام بذلك بالطريقة الصحيحة.
1. لديك خطة اللعبة. الخروج مع قاعدة حول عدد المرات التي يمكنك الانغماس. على سبيل المثال ، اسمح لنفسك بتناول البطاطس المقلية مرة واحدة في الأسبوع ، كما تقول كارولين أونيل ، RD ، مؤلفة كتاب The Slim Down South Cookbook. بهذه الطريقة ستشعر بالتحكم ، وعندما تحصل على العلاج ، لن تشعر بالذنب.
2. جعل السيطرة على جزء عدم التفكير. يقول David Grotto ، RD ، مؤلف كتاب "أفضل الأشياء التي يمكنك تناولها": "قد يكون شراء حاوية من رقائق بحجم القيمة أمرًا فعالًا من حيث التكلفة ، لكن ذلك يجعل من السهل جدًا الاستمرار في العودة لأكثر من ذلك". "ادفع أكثر قليلاً مقابل الوجبات الخفيفة المقسمة بشكل فردي (يمكنك عادةً العثور عليها بكميات كبيرة في متاجر البيع بالجملة) ، ولن تميل إلى العمل في حقيبة كاملة".
3. الحفاظ على الأطعمة الزناد بعيدا ، بعيدا. يقول شيريل فوربرج ، RD ، مؤلف كتاب Flavor First والشيف وخبير التغذية لدى The Biggest Loser: "لدى معظم الناس طعام واحد على الأقل لا يمكنهم التوقف عن الأكل". "تخلص من الإغراء عن طريق قضاء بعض الوقت والتفكير في نقاط الضعف لديك. قرر آنذاك وهناك لتخزين تلك العناصر في منزلك أبدًا."
4. كن حاضرا في الوقت الراهن. يقول فوربرج: "عندما تنغمس في علاج خاص ، تذوقه حقًا". "لا تتحدث على الهاتف أو تقرأ كتابًا أثناء تناول الطعام ؛ فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص يتناولون المزيد من الطعام عندما يصرف انتباههم".
5. أن تكون انتقائية. يقول أونيل: "نصحت كوكو شانيل الشهيرة بضرورة إزالة ملحق واحد على الأقل قبل مغادرة المنزل. استخدم نفس فلسفة الموضة عند التخطيط لوجبة غش". "إذا كنت تريد تشيز برجر لحم الخنزير المقدد ، والجبن المقلي ، والحليب المخفوق ، تخطي واحدة أو اثنتين حتى لا تبحر." على سبيل المثال ، افعل تشيز برجر لكن أحصل على ترتيب صغير الحجم للبطاطس المقلية وتخطي اللبن المخفوق.
6. اختيار الحلو أو المالح - وليس على حد سواء. يقول كاتز: "يستجيب مركز الشهية في دماغك بشكل مستقل لنكهات مختلفة". "لذا ، عندما يكون لديك شيء حلو مع شيء مالح ، سوف يتيح لك عقلك تناول المزيد من الطعام قبل أن تشعر بالرضا. إذا مزجت الاثنين ، فسوف ينتهي بك الأمر في التهام المزيد من الاثنين معا."
7. قللي من السكر المضافة والصوديوم. يقول كاتز: "عندما تأكل الأطعمة السكرية والمالحة طوال اليوم ، فإن الأمر يتطلب الكثير من الصوديوم والسكر لعقلك لتسجيل تلك الأذواق". "ولكن إذا قمت بقص المحليات الإضافية أو الصوديوم في الأطعمة غير المبهرة ، فلن تحتاج إلى تناول أكبر عدد ممكن من الرقائق أو ملفات تعريف الارتباط للوصول إلى هذا المكان السعيد حيث تشعر أنك قد عوملت نفسك".
8. التقط مرة أخرى في اسرع وقت ممكن. لا تدع تفاخرك يتحول إلى منحدر زلق. يقول فوربرج: "ما تريد تجنبه هو تناول شيء غير صحي ومن ثم إخبار نفسك ، حسنًا ، لقد خرب اليوم بأكمله حتى أتمكن من الاستمرار في ممارسة الرياضة وأبدأ بالانتعاش في الصباح". العربة والمضي قدما مع عادات الأكل والتمارين الصحية الطبيعية الخاصة بك.
