كيف تكون شخص صباح - أو على الأقل مزيفة | أفضل المنازل والحدائق

توقف عن صفع قيلولة بعد الظهر عندما ينفجر المنبه ويدافع جسمك ، "خمس دقائق إضافية" ، فقط لا. يقول فيليس زاي ، MD ، دكتوراه ، مدير مركز Circadian و: "ستحصل فقط على 10 إلى 15 دقيقة إضافية من النوم ، وستكون مجزأة للغاية وليست عميقة بما يكفي لتشعر بالتصالح". طب النوم في كلية الطب بجامعة نورث ويسترن. بدلاً من ضبط المنبه الخاص بك في الساعة 6:15 صباحًا والغفوة لمدة 15 دقيقة ، من الأفضل وضعه في الساعة 6:30 صباحًا.

التقط بعضًا من الأشعة المبكرة فكر في مدى سهولة الخروج من الفراش في الصيف ، حيث يتدفق الضوء عبر النوافذ. ذلك لأن الضوء يحفز عقلك ويكبح إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يساعدك على الشعور بالنعاس. يقترح زي تشغيل المصباح بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة ، والتوجه إلى نافذة لالتقاط ضوء النهار الطبيعي (مشمس أو لا) في أسرع وقت ممكن. خيار آخر: قم ببرمجة صندوق إضاءة ليصبح أكثر إشراقًا تدريجيًا ، ويبدأ من حوالي 15 دقيقة قبل الاستيقاظ. يقول زي: "ابحث عن شخص به ضوء أزرق ودرجات تتراوح ما بين 3000 إلى 10،000 لوكس ، وهو ما يعادل البقاء في الخارج في يوم غائم". بدلاً من ذلك ، يمكنك توصيل مصباح السرير في جهاز توقيت أو تجربة ساعة تستخدم الأضواء الساطعة والأصوات المهدئة لإيقاظك ، مثل تلك الموجودة في wakeuptothesunriselight.com.

لا تفحص البريد الإلكتروني على الفور "بمجرد أن تبدأ في النظر إلى البريد الإلكتروني ، تقضي وقتًا في القضايا التي يعتبرها الآخرون أولوية ، وتضعك في حالة من رد الفعل ،" تقول لورا فاندركام ، وهي فترة خبير إدارة ومؤلف كتاب " ما يفعله أكثر الناس نجاحًا قبل الإفطار" . انتظر حتى تكون خارج الباب لبدء التمرير.

تمدد قبل أن تلمس قدمك الأرض ، تساعد هذه الخطوة اللطيفة المكونة من جزأين من مدرب بيلاتس ومدرب هاثا يوغا ، آن آن ستوغارد جونز ، على تسخين مفصل الظهر والورك ، مما قد يشعرك بالصلابة في الصباح. يرسل عمل التنفس الأكسجين إلى المعدة والأعضاء الأخرى ، ويجهزها لليوم.

1. استلق على ظهرك في السرير وعناق الركبتين على صدرك. يستنشق وأنت تتحرك الركبتين بعيدا عنك. الزفير وجلب الركبتين في الصدر. كرر خمس مرات.
2. مد ساقك اليسرى للخلف وعناق الركبة اليمنى نحو الصدر. استخدم يديك لتحريك الساق اليمنى برفق في دوائر بطيئة عدة مرات ، ثم قم بتغيير الاتجاه. بعد ذلك ، احضر الساق اليمنى عبر الساق المستقيمة (اليسرى) ، ولمس الركبة بالفرشاة إن أمكن ، مع أخذ 3-5 أنفاس عميقة قبل العودة إلى وضع المنتصف. كرر على الجانب الآخر.

أكل للحصول على الوقود

نخب إيس (الأفوكادو - شيا - بذور إيدامامي) استعد للأكل الصحي في نخب الأفوكادو: ضعي كوب الأفوكادو المهروس وتتبل مع ملح البحر والفلفل وعصير الليمون. اخلطي المزيج على شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص ؛ رش مع ½ كوب المطبوخ ، edamame قصف. (سوف تلتصق بسهولة بالمزيج.) يرش على 1 ملعقة كبيرة. بذور شيا لبروتين 2 غرام إضافي.

الزبادي الاسكندنافي parfait يُطلق عليه أيضًا skyr ، ويذوق الزبادي الأيسلندي طعمًا مشابهًا لليوناني ، كما أنه يحتوي على الكثير من البروتين (بفضل عملية الإجهاد) ، ولكنه أكثر سمكًا قليلاً. قم بتناوله مع نصف كوب من الحبوب الغنية بالألياف أو شيء من هذا القبيل ، مثل Kashi GoLean Crunch أو قليل من القمح المصنوع من Frosted Mini ، ونصف كوب من التوت أو الخوخ.

PB & A waffle Top 2 بسكويتات الوفل الكاملة مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني والتفاح ½ شرائح. "مع الحبوب الكاملة من الوفل والبروتين والدهون الصحية من زبدة الجوز ، فإنك لن تخاطر بأن تصبح مصابًا بالشلل" ، كما تقول إليس شابيرو ، MS ، RD ، مؤلفة مشاركة في كتاب " يجب أن أتخلص من الخبز"؟ مع 8 غ من البروتين لكل ملعقة كبيرة ، تحتوي زبدة الفول السوداني على أكبر نسبة من البروتين لجميع زبدة الجوز. (اللوز ليس بعيدا وراء ، في 7 ز.) خالية من الجوز؟ لا مشكلة: زبدة الصويا لديها 7 غرام. يضيف التفاح الماء وفيتامين C والألياف.

تبسيط ذلك

قم بطقوسك الصباحي اختر بعض الأزياء ووجبات الإفطار التي تفضلها وقم بتدويرها . تقول عالمة النفس كاثلين فوهز ، أستاذة التسويق في كلية كارلسون للإدارة بجامعة مينيسوتا: "حتى أصغر الخيارات التي تبدو أصغر يمكن أن تبدأ في استنزاف طاقتك".

لا تتفوق في الليلة السابقة "عندما تقضي الأمسيات الأعمال المنزلية ، يميل الناس إلى البقاء مستيقظين لوقت" لي وقتي "في شكل تلفزيون أو الإنترنت أو القراءة ، فقط للاستيقاظ محرومون من النوم" ، كما يقول فاندركام. وفر واحداً أو اثنين من الأعمال التي تكون منطقية في الصباح (مثل تعبئة وجبات الغداء) ، واستدر إلى العمل مبكراً ، وسترتفع وتلمع بشدة.

اضبط منبهًا "وقت المغادرة تقريبًا" لا يمكنك التخلص من كل فوضى الصباح ، ولكن ضبط المنبه لمدة 10-15 دقيقة قبل أن تحتاج إلى الخروج قد يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من وقتك. يقول فاندركام "أدرك أن تلك الدقائق التي تلي فترات التنبيه قد تكون أكثر إرهاقًا ، لكن هذا يساعدك على سرعة نفسك".

جلب المشاعر الجيدة

تخطي أخبار الصباح ، قد يكون ذلك مرهقًا ، وقد يؤدي إلى انخفاض تركيزك: وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شاهدوا مقطع فيديو سعيد (طفل يضحك ، حضن القطط) تعلموا مفاهيم جديدة بشكل أفضل من الأشخاص الذين شاهدوا مقطع فيديو مزعجًا (تقرير عن زلزال). بالتأكيد ، أنت تريد أن تعرف ما يجري في العالم ، لكن انتظر حتى وقت متأخر من الصباح للتحقق من خلاصتك.

استمع إلى الموسيقى بدلاً من ذلك: "الأغاني التي تبدأ بلطف تساعدك في الاستيقاظ تدريجيًا ، ثم تحتاج إلى إيقاع أكثر قوة وتمكين كلمات لجعلك تنطلق" ، كما يقول ديفيد إم. جرينبرج ، عالم نفس الموسيقى في جامعة مدينة نيويورك.

نأخذ لحظة من التفكير يجب أن تستحم على أي حال ، فلماذا لا تعمل في لحظتك هنا؟ يقول تيموثي بيرمان ، دكتور في علم النفس السريري في مركز روبرت إتش لوري للسرطان الشامل في جامعة نورث وسترن في شيكاغو: "انتبه إلى صوت الماء والطريقة التي تشعر بها على جلدك". لا تقلق إذا كانت أفكارك تتجول. يقول: "إن المحاولة البسيطة للمحاولة كافية لمساعدتك على التركيز وتجربة بعض الهدوء".