الدليل النهائي للحياة الصحية للقلب في كل عصر | أفضل المنازل والحدائق

أمراض القلب هي الخطر الصحي رقم واحد للمرأة. لكن لا تدع هذا يخيفك: يمكن الوقاية من ثمانين بالمائة من النوبات القلبية والسكتات الدماغية. إليك ما يجب فعله للوقاية من أمراض القلب في عشرينيات وثلاثينيات القرن العشرين وأربعينيات وخمسينيات القرن الماضي وما بعده.

في 20s و 30s الخاص بك

لقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك حول ماهية عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لديك وإلقاء نظرة على عاداتك الغذائية وممارسة الرياضة وأسلوب حياتك في إجراء أي تعديلات. كلما كنت أصغر عندما تكون عادات جيدة ، كلما كان من الأسهل الالتزام بها.

مزايا الخاص بك

الكثير من الطاقة. الاستفادة منه وممارسة الرياضة بانتظام. هذا يحمي قلبك عن طريق المساعدة في الحفاظ على انخفاض الكوليسترول وضغط الدم. تهدف إلى مزيج من أمراض القلب والتدريب المقاومة. السابق يقوي قلبك. هذا الأخير يبني العضلات ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية (حتى في الراحة) وتجنب زيادة الوزن ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.

الهرمونات. لديك كمية جيدة من هرمون الاستروجين ، مما يساعد على زيادة HDL (الكوليسترول الجيد) ، وخفض LDL (سيء) ، والاسترخاء الأوعية الدموية لتدفق الدم قوي.

راقب

إحصاءاتك. تحقق من الكولسترول كل خمس سنوات وضغط الدم والهيموغلوبين A1c (اختبار لمرض السكري الذي يؤثر على صحة القلب) كل عامين حتى يتمكن طبيبك من رؤية هذا الاتجاه ، كما تقول جينيفر إتش. ميريس ، أستاذة أمراض القلب في دونالد و كلية طب باربرا زوكر في هوفسترا / نورثويل في نيويورك.
حمل. إذا كان لديك مضاعفات مثل ارتفاع ضغط الدم ،

سكري الحمل ، تسمم الحمل أو تسمم الحمل ، فأنت في خطر من الإصابة بأمراض القلب ، خاصة بعد 5 إلى 15 سنة بعد الولادة ، ويجب على طبيبك مراقبتك.

تاريخ العائلة. إذا كان أحد الوالدين أو الأشقاء مصابين بأمراض القلب قبل سن معين - 55 للرجال ، و 65 للنساء - تزداد خطورة ذلك.

الشرب. يمكن أن يؤثر تناول كوب من النبيذ الأحمر يوميًا بشكل إيجابي على الكوليسترول ، ولكن أكثر من ذلك بانتظام يمكن أن يرفع ضغط الدم.

في 40s الخاص بك

كل شيء عن الهرمونات. عند دخولك إلى فترة ما حول انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين بحيث يكون لديك أقل من آثاره الوقائية حان الوقت لإقامة علاقة قوية مع طبيب باطني. إنهم مدربون بشكل خاص على تتبع عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

مزايا الخاص بك

التمثيل الغذائي. استخدم هذه النافذة عندما لا يزال التمثيل الغذائي لديك قويًا جدًا للحصول على عادات الأكل بالترتيب. الأكل الصحي يساعد على تعويض عملية الأيض البطيئة في وقت لاحق. خطة الأكل المفضلة لأخصائيي أمراض القلب: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، الذي يستند إلى الكثير من المنتجات ذات الألوان الزاهية (وخاصة الخضار الورقية الخضراء) ، والفاصوليا ، والحبوب الكاملة ، والدهون الصحية ، والمكسرات والبذور ، والأسماك (جربه مرتين في الأسبوع) . يوصى أيضًا بروتين الهزيل (الدجاج ، الديك الرومي) ، ولحم الخنزير العجاف ولحم البقر على ما يرام في الاعتدال.

راقب

خصرك. بالنسبة للنساء ، ارتبط الخصر 35 بوصة أو أعلى بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. (للرجال 40 بوصة.) ضعفي وسطك بتدريب عالي الكثافة (HIIT) مرتين في الأسبوع. تقول شارون ن. هايس ، دكتوراه في الطب ، مؤسِّسة عيادة القلب النسائية في مستشفى مايو كلينيك في روتشستر ، مينيسوتا: "يمكن أن تقفز عملية إنقاص الوزن وتحمي قلبك". قال دكتور ميريس ، مؤلف مشارك لـ Heart Smart for Women: Six STEPS in Six Weeks to Heart-Healthy Living: حاول تجربة ثلاث دقائق من المشي لمدة دقيقتين على التوالي لمدة 20 دقيقة ، وقم بدمجها مع تدريبات القوة مرتين في الأسبوع .
سكر الدم. ترتفع مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بمجرد بلوغك سن 45. ومرض السكري هو عامل خطر على النساء أكثر من الرجال. (يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تصلب الشرايين). اختبر نسبة السكر في الدم عند الفحص السنوي ؛ إذا كانت أعدادك تزحف ، فيمكنك إجراء تغييرات في التمارين الرياضية والنظام الغذائي لعكس الاتجاه.
الكولسترول. يمكن أن تزيد فترة انقطاع الطمث وانقطاع الطمث من الكوليسترول الضار LDL وتقلل من فوائد HDL الوقائية. ممارسة لانقاذ. إنه يرفع HDL الخاص بك ، وأكثر HDL ، والمزيد من الحماية لدينا. الهدف لمدة 150 دقيقة من التمرين أسبوعيًا ، لكن قم بتغييره للحفاظ على تحدي قلبك. إذا كنت دائمًا مشيًا ، على سبيل المثال ، يمكنك المشي بشكل أسرع أو على منحدر أو العمل في بضع دقائق من الركض.
ضغط عصبى. قد تشعر بضغط شعوذة العمل والأسرة وحتى رعاية الوالدين. أظهرت الأبحاث أن القلق غير المنضبط (والاكتئاب أيضًا) يمكن أن يكون سببًا أساسيًا لأمراض القلب - جزئياً عن طريق رفع مستويات الكورتيزول ، مما يعزز تراكم البلاك في الشرايين. قد لا تكون قادرًا على التحكم في وقت حدوث التوتر ، ولكن يمكنك تقليل الضرر عن طريق نسج تخفيف التوتر في جدولك

، سواء كان يستمع إلى الموسيقى أو ممارسة اليوغا أو التنفس العميق أو التأمل.

في الخمسينات وما بعدك

يزداد خطر إصابة النساء بأمراض القلب أثناء انقطاع الطمث (حوالي سن 51) ويبدأ في مضاهاة مخاطر الإصابة بأمراض الرجال. لذلك من المهم بشكل خاص الحفاظ على محادثة صحة القلب مع طبيبك أثناء الفحص السنوي. راقب أيضًا الأعراض ، مثل الشعور بالتعب غير العادي وقلة التنفس أثناء الأنشطة اليومية.

مزايا الخاص بك

ضغط اقل. كشفت دراسة استقصائية حديثة أجرتها الرابطة عن زيادة السعادة في بداية الخمسينات.
مزيد من الوقت. إذا كنت قريبًا أو متقاعدًا فارغًا ، فقد تجد المزيد من الساعات المجانية. وضعها في الاستخدام الجيد والتطوع. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يتطوعون لمدة أربع ساعات أسبوعيًا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 40 في المائة.

راقب

ينام. يمكن للبالغين الذين تقل أعمارهم عن ست ساعات في الليلة أن يكونوا أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين يسجلون من ست إلى ثماني ساعات. إذا كان التعرق الليلي المرتبط بانقطاع الطمث جزءًا من المشكلة ، فقد يساعد الحفاظ على غرفة نومك عند درجة حرارة 68 فهرنهايت أو أقل. تقول ميليسا دوبر ، مديرة قسم صحة القلب والأوعية الدموية وأستاذة مساعدة في الطب في جامعة تشيلي: إذا كنت تعاني من التعب الشديد أثناء النهار والشخير ، فقد ترغب في فحص حالة توقف التنفس أثناء النوم.

المركز الطبي لجامعة ديوك في دورهام ، نورث كارولاينا.

التطعيمات. عندما تكون أكبر سنًا ، فإن الإصابة بالأنفلونزا قد تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب لأنها قد تؤثر على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. لذلك احصل على لقاح الأنفلونزا السنوي. يجب أن يتم تطعيم البالغين البالغون من العمر 65 عامًا أو أكثر للالتهاب الرئوي.

Vitamin D. يشير المزيد من الأبحاث إلى أن نقص فيتامين (د) كعامل في أمراض القلب ، والنساء الأكبر منهن لا يصنعن D بهذه السهولة. الحصول على مستويات د فحصها سنويا.

مكملات الكالسيوم . تشير دراسة حديثة إلى وجود صلة محتملة بين مكملات الكالسيوم وأمراض القلب. قم بموازنة المخاطر والفوائد باستخدام مستندك وزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها عن طريق الطعام.