جدول المحتويات:
أهم سنوات بناء عظام صلبة جيدة هي من سن المراهقة إلى حوالي 30 سنة. مع العادات الجيدة ، يمكنك زيادة كتلة العظام بنسبة تصل إلى 20 في المئة خلال هذا الوقت ، كما يقول الدكتور كيم تيمبلتون ، أستاذ جراحة العظام المساعد في الجامعة كانساس.
- أفضل ساعة تنفقها على الإطلاق: أقوى العظام تأتي من قضاء ساعة في اليوم تشارك في تمارين رفع الأثقال. وتشمل هذه المشي ، الجري ، التنس ، طلقات الرماية ، أو أي تمرين آخر يتم فيه زيادة ضغط الإطار لديك.
30s خلال 40s
يتوقف جسمك عن إضافة العظام في سن 30. لقد حان الوقت للتركيز على الحفاظ على ما لديك.
- المكملات الغذائية الخاصة بك معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من وجباتهم الغذائية. لكي تكون آمنًا ، استهلك حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم التكميلي يوميًا (1500 ملغ إذا كنت حاملاً أو مرضعًا) وما لا يقل عن 400 وحدة من فيتامين (د) يوميًا.
- تذكر أحذية جمنازيومك في هذا العمر ، استهدف تمرينًا متنوعًا لمدة نصف ساعة على الأقل في معظم الأيام.
- راجع طبيبك إذا توقفت الدورة الشهرية ، حدد موعدًا مع الطبيب. هذا قد يشير إلى حالة يمكن أن تؤدي إلى فقدان العظام.
- راقب الغدة الدرقية لديك يمكن أن تعمل الغدة الدرقية للمرأة ، وخاصة في الأربعينات من عمرها. فرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام. لذلك يمكن أن الكثير من الأدوية التي تعالج نشاط الغدة الدرقية. تميل مشاكل الغدة الدرقية إلى العائلات ، لذا اسأل طبيبك عن فحص دمك بفحص دم بسيط إذا كان أي شخص في عائلتك المباشرة يعاني من مشكلة في الغدة الدرقية.
50s خلال 60s
بمجرد اجتياز انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين بشكل حاد ، وكذلك تنخفض كتلة عظامك - ما يصل إلى 20 في المئة في غضون سبع سنوات.
- Watch Your Salt - وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على نساء بعد انقطاع الطمث أنه كلما زاد تناولهن من الصوديوم ، زاد احتمال تعرضهن لفقدان العظام. حافظ على مدخولك إلى 2300 مجم (حوالي ملعقة صغيرة) من الصوديوم يوميًا أو أقل.
- قم بإجراء مسح ضوئي إذا كان لديك أي عوامل خطر ، اسأل طبيبك عما إذا كان فحص DXA الأساسي أمر منطقي. قياس امتصاص الأشعة المزدوجة للأشعة السينية ، أو DXA ، غير مؤلم وسريع ، ويمكنه اكتشاف العلامات المبكرة لمرض هشاشة العظام قبل أن يتحول إلى مشكلة حقيقية. يقوم الجهاز بمسح جسمك الملبس ويقيس كمية المعادن العظمية.
- إعادة النظر في ملحق الممر إذا كنت لا تتناول بالفعل مكملات الكالسيوم وفيتامين (د) ، ابدأ. أنت بحاجة إلى مدخول يومي إجمالي يتراوح بين 1200 و 1500 ملغ من الكالسيوم و 800-1000 وحدة من فيتامين (د) بعد انقطاع الطمث لأنك كلما كبرت ، قلل من امتصاص جسمك لفيتامين (د) بشكل طبيعي
- الحصول على التحرك على العظام هي مادة حية متغيرة. لا يزال يستجيب بشكل جيد لتمارين تحمل الوزن. مارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام ، وأضف تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
60s وما بعدها
- حماية نفسك أضف الحصير غير النحمي في الدش والحمامات. لا تستخدم البراز خطوة ، والتي يمكن أن تكون وصفة لكارثة. أعد تنظيم العناصر بحيث تكون في متناول اليد. أضف الدرابزين والإضاءة الجيدة على الدرج ، ووضع قضبان الاستيلاء بالقرب من المراحيض وأحواض الاستحمام.
- الحفاظ على التوازن قم بممارسة أنشطة تحسين التوازن ، مثل اليوغا أو تاي تشي أو الرقص. جرب هذا التمرين البسيط الذي اقترحته المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام: قف ، في مواجهة كونترتوب. التمسك بالعداد وتقف على ساق واحدة لمدة دقيقة واحدة. كرر مع الساق الأخرى. قم بذلك عدة مرات في اليوم حتى يصبح سهلاً. لمزيد من التدريبات المتقدمة ، انتقل إلى nof.org.
- تعرف على العلاجات إذا تم تشخيص مرض هشاشة العظام ، فسيسعدك أن تعرف أن خيارات العلاج قد قطعت شوطًا طويلاً. يمكن لعقار الحقن ، Forteo ، أن يساعد في إعادة بناء العظام. تشمل العلاجات الأخرى biphosphonates (Fosamax ، Boniva ، Actonel) ومعدلات مستقبلات هرمون الاستروجين الانتقائية (Evista) ، وكل ذلك يمكن أن يبطئ معدل فقدان العظام.
