15 حقائق الصوديوم تحتاج إلى معرفته | أفضل المنازل والحدائق

الساعة 8:30 صباح الاثنين ، وأنت تسارع لتحديد موعد. مع تذمر معدتك ، يمكنك تحميص خبز كامل من حبوب السمسم ، وتشويهه بزبدة الفول السوداني قليلة الدسم ، والقفز في السيارة ، والوصول إلى المقهى من أجل الحصول على لاتيه خالي من الدسم.

ليس سيئًا ، فأنت تظن أنك تتوقف في موقف السيارات وتناول وجبتك بسرعة. قليل من الألياف ، قليل من الكالسيوم ، وليس الكثير من الدهون. بحلول الوقت الذي تعود فيه على الطريق ، ومع ذلك ، ربما تكون قد استهلكت بالفعل ثلثي حد الصوديوم الموصى به لهذا اليوم.

لكي نكون منصفين ، الملح ليس ضارًا بالطبيعة. يعتمد الجسم على الصوديوم للمساعدة في نقل النبضات العصبية والحفاظ على مستويات السوائل الأمثل في الخلايا. لكن كمية الصوديوم التي نحتاجها هي فقط 180-500 ملغ يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يستهلك الأمريكي العادي ما لا يقل عن ستة أضعاف ذلك: من 3000 إلى 20000 ملغ يوميًا. أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقة بين تناول الصوديوم المرتفع وارتفاع ضغط الدم ، والسبب الرئيسي للسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفشل الكلى. في الواقع ، هناك دراسة في يونيو 2018 نشرت في المجلة الدولية لعلم الأوبئة تربط بشكل مباشر مع تناول الصوديوم الزائد مع زيادة خطر الوفيات. تقدر الجمعية الطبية الأمريكية أن استهلاك الصوديوم الزائد يسهم في حدوث 150،000 حالة وفاة مبكرة كل عام.

• لن تلاحظ الفرق (لكن قلبك سيفعل ذلك!) من خلال مقايضات الطعام منخفضة الصوديوم هذه.

من ناحية أخرى ، يبدو أن الجسم يستجيب بسرعة لتقليل الصوديوم. وجدت دراسة تاريخية عام 2001 أن المتطوعين الذين تحولوا من نظام غذائي أمريكي قياسي إلى نظام غذائي منخفض الملح (وارتفاع في الأطعمة غير المجهزة) شهدت انخفاضات كبيرة في ضغط الدم في غضون 30 يوما. في عام 2009 ، قام فريق بحثي بقيادة فرانشيسكو كابتشيو من كلية طب وارويك في إنجلترا ، بتحصيل الأرقام في 19 دراسة متابعة ، ووجد أن تقليل الصوديوم إلى 2000 ملغ يوميًا ارتبط بانخفاض بنسبة 23 في المائة في حدوث السكتة الدماغية وحالات أقل بنسبة 17 في المائة من نوبة قلبية ، قصور القلب الاحتقاني ، ومرض الشريان التاجي. يشير المتشككون إلى أن الصوديوم لا يعمل بمفرده.

فيما يلي 15 شيئًا تحتاج إلى معرفته عن الصوديوم لتقليل مخاطر الإصابة بالظروف الصحية لارتفاع ضغط الدم:

1. خفض استهلاك الصوديوم ليس سهلاً دائمًا مثل تخطي شاكر الملح.

ويأتي 77 في المائة من الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي من الأطعمة المعلبة مع الصوديوم مختلطة بالفعل.

2. قد لا تنطبق عليك قاعدة "البقاء أقل من 2400 ملغ يوميًا".

هذا بسبب أن الملصقات الغذائية تفترض أن بدل الصوديوم اليومي لجميع الأميركيين هو 2400 ملغ ، وهو رقم عفا عليه الزمن ، كما يقول لورنس أبيل ، دكتوراه في الطب ، مدير مركز ولش للوقاية ، علم الأوبئة ، والبحوث السريرية في جامعة جونز هوبكنز. بالنسبة للأطفال والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا والأشخاص من أي عمر من أصل أفريقي أو المصابين بارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض الكلى المزمنة ، فإن الإرشادات الغذائية الصادرة هذا العام من قبل وزارة الزراعة الأمريكية تنصح بحد أقصى يومي للصوديوم قدره 1500 ملغ (و 2300 ملغ من أجل أي أحد غيره). بمعنى آخر ، إذا كنت من بين 50 في المائة من الأميركيين الذين تنطبق عليهم هذه المعايير ، فإن صلصة السلطة التي تحتوي على 260 ملغ من الصوديوم لكل وجبة تقدم 17 في المائة من الحد اليومي ، وليس 11 في المائة كما هو موضح في الملصق. يمكن أن تتغير ممارسات وضع العلامات قريبًا .

3. ترجمة ملاعق صغيرة.

ملح الطعام حوالي 40 في المائة من الصوديوم و 60 في المائة كلوريد. وإليك كيف تتلاشى الشرط والملاعق في الوصفة الخاصة بك من حيث محتوى الصوديوم:

• ¼ ملعقة صغيرة ملح: 575 ملغ صوديوم

• ½ ملعقة صغيرة ملح: 1،150 ملغ صوديوم

• ¾ ملعقة صغيرة ملح: 1،725 ملغ صوديوم

• 1 ملعقة صغيرة ملح: 2300 ملغ صوديوم

¼ ملعقة صغيرة ملح: 575 ملغ صوديوم

½ ملعقة صغيرة ملح: 1،150 ملغ صوديوم

¾ ملعقة صغيرة ملح: 1،725 ملغ صوديوم

1 ملعقة صغيرة ملح: 2300 ملغ صوديوم

4. ما لم يمنحك طبيبك حداً صارماً من الصوديوم ، فإن تناول كميات أقل - حتى ولو بكميات أقل - يمكن أن يساعد في صحتك.

يقول أبيل: "إنها علاقة تعتمد على الجرعة". "في الوقت الحالي ، يعد استهلاكنا من الصوديوم مرتفعًا للغاية بحيث أن أي تخفيض يجلب الفائدة". يعد إعداد وجبات الطعام في المنزل باستخدام مكونات طازجة غير مجهزة من بين أسهل الطرق لتقليصها. يقول آبل: "عندما تصل إلى الغذاء المعبأ ،" استهدف أقل من 200 ملغ من الصوديوم لكل وجبة في أي منتج واحد ، وأقل من 600 ملغ لكل وجبة ".

5. من الممكن أن تكون متسترًا وتخفيض استهلاك الصوديوم لعائلتك.

تقول ماري فيلاندو ، أخصائية تغذية مسجلة في معهد سيدارز سيناي للقلب في لوس أنجلوس: قد يبدو الأمر غريباً ، لكن فكر في الأطعمة المخففة "المخففة". على سبيل المثال ، جرّب قطع الأرز المبشور بالكسكس العادي. يقول فيلاندو: "إنه مشابه لكيفية قيام أمهاتنا بتمديد لحم البقر المطحون عن طريق خلطه مع المكونات الأخرى لصنع رغيف اللحم". "هنا تقوم بتمديد الأشياء المالحة بحيث تحتوي كل وجبة على كمية أقل قليلاً." يتفق معظم الخبراء على أنه من خلال المعرفة الصحيحة والمشاركة الملتزمة من صناعة المواد الغذائية ، قد نتخلص من مشكلة الصوديوم. يقول كابتشيو "إنه في حدود قوتنا"

6. النظر في قطع الأهداف السهلة.

حددت مبادرة #BreakUpWithSalt التابعة لجمعية القلب الأمريكية "The Salty 6" ، أو العناصر الستة الأولى التي تزيد من استهلاك الأمريكيين للصوديوم. افحص الملصقات الخاصة بهذه المنتجات قبل الشراء ، وابحث عن البدائل ذات مستويات الصوديوم الأقل عندما يكون ذلك ممكنًا:

• الخبز والقوائم - يضيف محتوى الملح عندما تفكر في شريحة من الخبز المحمص في وجبة الإفطار وقطعتين من الخبز (أو ثلاث قطع!) لسندويتش الغداء أو كومة النادي.

• بيتزا - التي تعالج بيبروني وأكوام الجبن المالحة على الصوديوم بسرعة.

• اللحوم الباردة واللحوم المعالجة - يمكن أن توفر وجبة واحدة من اللحم المشبع بأكثر من نصف كمية الصوديوم اليومية.

• السندوتشات والبرغر - عند الجمع بين الخبز واللحوم الباردة ، يمكن لمجموع الصوديوم أن يرتفع بدرجة كبيرة.

• الحساء - يمكن أن يحتوي كوب واحد على 940 مجم من الصوديوم!

• بوريتوس و سندويشات التاكو - الصلصة الحارة والتوابل الأخرى من الإضافات المالحة الشائعة.

الخبز والقوائم - يضيف محتوى الملح عندما تفكر في شريحة من الخبز المحمص في وجبة الإفطار وقطعتين من الخبز (أو ثلاث قطع!) لسندويتش الغداء أو كومة النادي.

بيتزا - التي تعالج بيبروني وأكوام الجبن المالحة على الصوديوم بسرعة.

اللحوم الباردة واللحوم المعالجة - يمكن أن توفر وجبة واحدة من اللحم المشبع بأكثر من نصف كمية الصوديوم اليومية.

السندوتشات والبرغر - عند الجمع بين الخبز واللحوم الباردة ، يمكن لمجموع الصوديوم أن يرتفع بدرجة كبيرة.

الحساء - يمكن أن يحتوي كوب واحد على 940 مجم من الصوديوم!

بوريتوس و سندويشات التاكو - الصلصة الحارة والتوابل الأخرى من الإضافات المالحة الشائعة.

7. ملح البحر ليس أفضل لجسمك من ملح الطعام.

يعتقد الكثير من الناس أن ملح البحر أقل في الصوديوم ، لكن هذا ليس صحيحًا ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة إليزابيتا بوليتي ، مديرة مركز ديوك لجامعة اللياقة البدنية واللياقة البدنية. ملح البحر ببساطة أقل كثافة لأن بلوراته الكبيرة المتكتلة تترك مساحة أكبر للهواء في كل ملعقة. أوقية للاوقية (الاونصة) ، نوعان من الملح تحتوي على كميات متساوية من الصوديوم.

8. عندما تكون في شك ، اطلب من المحترف قبل استبدال بدائل الملح التجارية.

تقول ماري فيلاندو ، اختصاصية تغذية مسجلة في مركز سيدارز سيناء الطبي ، إن هذه المنتجات ، التي تحاكي مظهر وطعم ملح الطعام والتي يتم تصنيعها عادةً من كلوريد البوتاسيوم ، ليست آمنة للأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية أو الذين يعانون من أمراض الكلى. معهد القلب. استشر طبيبك قبل استخدام واحدة.

9. لا تعرق فقدان اليود.

يقول دونالد كيربي ، مدير مركز التغذية البشرية في كليفلاند كلينك: بدأ المصنعون في إضافة اليود إلى ملح الطعام في عشرينيات القرن الماضي للمساعدة في السيطرة على وباء مرض الغدة الدرقية. ومع ذلك ، فإن الملح الموجود في الأطعمة المصنعة - والذي يمثل جزءًا كبيرًا من الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي - لا يتم معالجته باليود عمومًا. لذلك يمكنك تقليل استهلاك الصوديوم بشكل كبير أثناء استخدام ملح الطعام المعالج باليود. إذا كنت لا تستطيع تناول الملح على الإطلاق ، فكر في تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على اليود ، كما يقول الدكتور كيربي.

10. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم لذيذ اكيد.

يوم واحد هو كل ما تحتاج إلى أن تكون مقتنعا. جرب خطة الوجبات منخفضة الصوديوم هذه التي تحدث أيضًا في انخفاض السعرات الحرارية (بما أن الحفاظ على وزن صحي مهم أيضًا للعافية بشكل عام) - ولكن ليس في المكونات منخفضة الجودة. Psst … يتم تضمين ملفات تعريف الارتباط!

• الفطور: دقيق الشوفان مع جبنة الماعز والتمور والجوز والعسل (318 سعرة حرارية ، 83 ملغ من الصوديوم)

• الغداء: لحم خنزير تشيلي-لايم مع سلطة الفاكهة الحارة (337 سعرة حرارية ، 302 ملغ من الصوديوم)

• وجبة خفيفة: غواكامولي حار ومكتنزة مع كوبين من شرائح الخيار (89 سعرة حرارية ، 69 ملغ صوديوم)

• العشاء: روبيان الثوم مع صلصة تاراجون-النبيذ مع كوب واحد من النبيذ الأحمر (457 سعرة حرارية ، 223 ملغ صوديوم)

• الحلوى: 2 معكرون مزدوج اللوز (192 سعرة حرارية ، 32 ملغ من الصوديوم)

الفطور: دقيق الشوفان مع جبنة الماعز والتمور والجوز والعسل (318 سعرة حرارية ، 83 ملغ من الصوديوم)

الغداء: لحم خنزير تشيلي-لايم مع سلطة الفاكهة الحارة (337 سعرة حرارية ، 302 ملغ من الصوديوم)

وجبة خفيفة: غواكامولي حار ومكتنزة مع كوبين من شرائح الخيار (89 سعرة حرارية ، 69 ملغ صوديوم)

العشاء: روبيان الثوم مع صلصة تاراجون-النبيذ مع كوب واحد من النبيذ الأحمر (457 سعرة حرارية ، 223 ملغ صوديوم)

الحلوى: 2 معكرون مزدوج اللوز (192 سعرة حرارية ، 32 ملغ من الصوديوم)

المجموع: 1،393 سعرة حرارية ، 709 ملغ من الصوديوم

• امزج الأشياء مع المزيد من الوصفات الذكية للصوديوم.

11. المعيشة منخفضة الصوديوم ليس من الضروري أن يكون لطيف.

تدير جيسيكا جولدمان ، منشئ مدونة Sodium Girl ، أعراض مرض الذئبة من خلال مراقبة مدخولها من الملح ، وتشترك الآن في نصائحها ، والخدع ، والوصفات التي تذهب إليها في موقعها وفي كتابها ، كتاب الطبخ Sodium Girl's Limitless Low-Sodium Cookbook . بدلاً من التركيز على الملح ، تعزز جيسيكا النكهة في وصفاتها من خلال النصائح الأربعة في الأرقام 12-15 أدناه.

12. جرب مجموعة من عصير الحمضيات.

تقول جيسيكا: "أنا أستخدم الليمون الطازج وعصير البرتقال لإضافة بُعد دقيق لأطباق الطهي البطيء مثل الدجاج المشوي ولحم الخنزير المسحوب ، أو استخدمها في اللحظة الأخيرة لإضفاء المزيد من السعادة على الأطباق مثل السمك المشوي وسلطة اللفت".

13. التحلية بشكل طبيعي مع الفاكهة.

تقول جيسيكا: "لا يقتصر الأمر على الحلوى فحسب ، بل إن الحلاوة الطبيعية تعزز النكهات اللذيذة ، كما هو الحال في الأطباق الكلاسيكية مثل شرائح لحم الخنزير والتفاح المخبوز ، ولكن لا تخف من التجربة. ".

14. رش البروتينات والنشويات بالزيوت المملوءة.

"لقد أحببت دائمًا زيت الزيتون البكر العادي ، لكن الآن بعد أن اكتشفت نسخًا مملوءة بالثوم وإضافات أخرى ، أنا مدمن مخدرات حقًا. تأخذ هذه الزيوت طبقًا بسيطًا جدًا - مثل الدجاج والأرز - وأعطيه لكمة من نكهة غير متوقعة ، "جيسيكا يقول.

15. يرش على جميع الأعشاب الطازجة.

وتقول: "النكهة الشديدة للشبت والريحان والأوريجانو والبقدونس وغيرها من الأعشاب المورقة يمكن أن تستيقظ تقريبًا. أضعها في نهاية الطهي لضمان إبقاء نكهاتها مشرقة."