جدول المحتويات:
اتكئ على الحائط مع الكرة في صغيرة من ظهرك ، كما هو مبين. عقد وزن في كل يد. تأكد من أن حذائك يمتلك قوة دفع جيدة ، لأن قدميك يجب أن تكونان أمام جسمك قليلاً. اخفض ببطء حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة (بدون انخفاض) ، ثم عد إلى موضع البداية. الشركات يصل: غلوتيس ، الوركين والفخذين
انخفاض الجانب والوصول
الوقوف مع القدمين معا ، والأسلحة على جانبيك. اتخذ خطوة عملاقة إلى جانبك الأيسر. أثناء قيامك بزرع قدمك اليسرى ، ثني ركبتك اليسرى وخفض مؤخرتك باتجاه الأرض حتى يصبح الفخذ الأيسر موازيًا تقريبًا للأرض. لا تدع ركبتك اليسرى تتدحرج على أصابع قدميك. انحنى للأمام ولمس كاحلك الأيسر بكلتا يديك. ثم ادفع لأعلى إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. البديل لمجموعة كاملة على كل الساق. الشركات يصل: الداخلية ، الفخذين الخارجي
بلي و ريليف
قف مع ساقيك أوسع من عرض الكتفين ، وأصابع القدم مدببة إلى الخارج. أمسك ذراعيك على الجانبين ثم قدم للأمام قليلاً (ضع يدك على كرسي للدعم إذا لزم الأمر). الحفاظ على الكعب مزروع بحزم ، ثني الركبتين ، غمس مؤخرتك حتى الفخذين تكون متوازية تقريبا مع الأرض. توقف مؤقتًا ، ثم افرد الساقين ببطء وارفع على كرات قدميك. الكعب السفلي مرة أخرى للبدء. الشركات يصل: غلوتيس ، العجول
اندفاع ثابت
قف مع أقدام عرض مفصل الورك ، وعقد الدمبل من جانبيك. اتخاذ خطوة عملاقة إلى الأمام مع الساق اليمنى. ثني الساق اليمنى وفصل الركبة اليسرى ببطء نحو الأرض. حفظ كلا القدمين في مكانهما ، وتصويب الساق اليمنى ، ورفع الجسم لأعلى. خفض مرة أخرى وكرر مجموعة كاملة. تبديل الساقين. الشركات يصل: غلطات والفخذين
جسر الغراء
وضع الكرة ضد الجدار. استلقي على قدميك المزروعة على الكرة كما هو موضح. قم بضغط عضلاتك معًا وشد جسمك بحيث يشكل جسرًا مسطحًا. انتظر لثانية واحدة (أطول كلما أصبح أسهل) ، ثم انخفض إلى وضع البداية. الشركات يصل: غلطات ، أوتار الركبة
قوي من أجل الحياة: تجريب الجزء العلوي من الجسم
قوية من أجل الحياة: العمل خارج العضلات الأساسية الخاصة بك
