فلفل محشو بالكينوا والسبانخ | أفضل المنازل والحدائق

مكونات

• 1 14.5 أونصة يمكن مرق الخضار
• ⅓ كوب شعير سريع الطهي
• ⅓ كوب من الكينوا ، تشطف وتصفى
• 1 بصلة متوسطة ، مفرومة
• 2 فص ثوم مفروم
• 2 ملعقة طعام زيت زيتون
• 2 كوب شرائح الفطر الطازج
• 1 14.5 أوقية يمكن مكعبات الطماطم ، واستنزاف
• ½ من 10 أوقية من الطماطم المجمدة السبانخ ، ذوبان وتصريف جيد ، أو 3 أكواب من السبانخ الطازج
• ¼ ملعقة صغيرة ملح
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
• 1 ¼ كوب تمزيقه جبنة مونتيري جاك مع فلفل هالابينو أو جبنة مونتيري جاك (5 أونصات)
• 3 فلفل حلو أحمر كبير

الاتجاهات

• الخطوة 1

  سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. في قدر متوسطة الحجم يوضع المرق في الغليان. أضف الشعير والكينوا. العودة إلى الغليان ؛ خفض الحرارة. طبخ ، مغطاة ، حوالي 12 دقيقة أو حتى تصبح طرية. استنزاف ، واحتفظ 1/3 كوب سائل الطهي ؛ اجلس جانبا.

• الخطوة 2

  نطهو البصل والثوم في مقلاة كبيرة على نار متوسطة لمدة دقيقتين. إضافة الفطر. يُطهى ويُحرَّك لمدة 4 إلى 5 دقائق أو حتى يصبح طريًا. ضجة في الطماطم والسبانخ والملح والفلفل الأسود. يُضاف خليط الكينوا ونصف كوب من الجبن ؛ ضجة على الجمع. ازالة من الحرارة.

• الخطوه 3

  قطع الفلفل في نصف بالطول. إزالة وتجاهل البذور والأغشية من الفلفل. رش الدواخل من الفلفل برفق مع الملح والفلفل الأسود. ملء نصفين الفلفل مع خليط الكينوا. ضعي الفليفلة المملوءة في صحن خبز مستطيل الشكل بثلاثة أرباع. يُسكب سائل الطهي المحجوز في طبق حول الفلفل.

• الخطوة 4

  اخبز ، مغطى ، لمدة 30 دقيقة. كشف؛ الفلفل المحشو الأعلى مع الجبن المتبقية. تُخبز ، تُكشف ، حوالي 10 دقائق إضافية أو حتى يصبح الفلفل طريًا ويُحمر الجبن.

حقائق غذائية

لكل وجبة: 253 سعرة حرارية ، (5 غ من الدهون المشبعة ، 1 غ من الدهون غير المشبعة ، 6 غ من الدهون غير المشبعة أحادية) ، 21 مجم كولسترول ، 641 مجم صوديوم ، 24 جم كربوهيدرات ، 6 غرام ليف ، 6 غرام سكر ، 11 جرام بروتين.