7 أفضل الأطعمة لتغذية المراهقين | أفضل المنازل والحدائق

يشتهر المراهقون بتناولهم الأذواق فقط أو ما هو في متناول اليد. لكن أجسادهم لا تزال تنمو وتتطور ، وبالتالي فإن التغذية الجيدة أمر بالغ الأهمية. التغذية السليمة يمكن أن تساعد في منع الأمراض في المستقبل مثل السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب وهشاشة العظام. ولكن من المهم أيضًا تطوير عادات الأكل الصحية وميل طبيعي للأطعمة التي تناسبك ، مما يؤدي إلى إطالة عمر عادات الأكل الجيدة.

التغذية للشباب: العناصر الغذائية الرئيسية

أكثر من أي فئة عمرية أخرى ، يحتاج المراهقون إلى الكثير من الطاقة. الطاقة تأتي من السعرات الحرارية. على أساس يومي ، يحتاج الأولاد المراهقون إلى حوالي 2500 إلى 3000 سعرة حرارية. تحتاج الفتيات المراهقات إلى حوالي 2200 سعرة حرارية. يقول Holley Grainger ، MS ، RD ، من Cleverful Living with Holley Grainger: "في الحقيقة ، فإن المراهقة المبكرة هي الوقت الأكثر أهمية لاستهلاك السعرات الحرارية في حياة الشخص". والخبر السار هو أن معظم المراهقين ليس لديهم مشكلة في تناول الكثير من السعرات الحرارية. لكن يجب على المراهقين وأولياء أمورهم الانتباه إلى جودة السعرات الحرارية المستهلكة. سيضيف كيس من رقائق البطاطس مع صودا 44 أونصة السعرات الحرارية بسرعة ، ولكن الكربوهيدرات المكررة والمشروبات السكرية تحتوي على القليل من المواد الغذائية. سوف تسهم هذه "الوجبة" بالسعرات الحرارية (وربما زيادة الوزن) ، وليس الصحة.

يعتبر الكالسيوم والحديد من العناصر الغذائية الأساسية لأنها تساعد في بناء عظام قوية وتقلل من خطر هشاشة العظام. يحتاج الرياضيون المراهقون بشكل خاص إلى الكالسيوم للحفاظ على أنسجة العضلات ونبض القلب المنتظم. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما يوفر طاقة للمراهقين. يمكن أن يشير الضعف والتعب إلى نقص الحديد في النظام الغذائي.

قد يكون المراهقون ، وخاصة الفتيات ، قلقين بشكل خاص من صورة الجسم ونتيجة لذلك يتجنبون المواد الدهنية - لكنها صحية - مثل منتجات الألبان واللحوم الحمراء والأسماك الزيتية والأفوكادو. إن التخلص من هذه الأطعمة أو تخطيها يعني أن المراهقين يفتقدون الدهون الصحية والمواد الغذائية الرئيسية الأخرى. على سبيل المثال ، تعد دهون أوميغا 3 (الموجودة في الأسماك الزيتية وبعض الزيوت والمكسرات) مفيدة لصحة البشرة والشعر والجهاز المناعي. أوميغا 3 كما ثبت للحد من الاكتئاب.

"عندما يحاول المراهقون إنقاص الوزن عن طريق تخطي وجبات الطعام ، أو تخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير ، أو التخلص من المجموعات الغذائية ، فإنهم يخفضون بشكل كبير من استهلاكهم من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والبروتين والكالسيوم والألياف والبوتاسيوم وفيتامين D التي تعتبر حيوية للنمو" ، غرينجر يقول.

أعلى الأطعمة للشباب

يجب أن تكون الأطعمة التي نصنعها في المنزل مليئة بأكبر قدر ممكن من التغذية قدر الإمكان. لذلك مع وجود خيارات في المنزل مليئة بالمغذيات ، هناك سبعة أطعمة فخمة تساعد المراهقين على تناول الطعام بشكل صحي قدر الإمكان - في وقت الوجبات أو في وقت الوجبات الخفيفة.

1. 100 ٪ عصير البرتقال

على الرغم من الاعتقاد الشائع ، لا توجد صلة بين شرب عصير البرتقال بنسبة 100٪ وزيادة الوزن عند المراهقين. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم الأطفال في السن ، فإنهم يشربون عددًا أقل من المشروبات الغنية بالمواد الغذائية مثل عصير البرتقال والحليب وبدلاً من ذلك ، يزيد استهلاكهم من المشروبات الغازية والقهوة والرياضية ، والتي يمكن أن تضيف السعرات الحرارية الفارغة إلى وجبات المراهقين. "إن حصة واحدة (8 أونصات) من عصير البرتقال بنسبة 100 في المائة يوميًا تساهم في توفير العناصر الغذائية الهامة لنظام غذائي للمراهقين ، بما في ذلك فيتامين C والفولات والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمراهقين الحصول على مضادات الأكسدة القوية مثل هسبيريدين من OJ ، والتي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ والعظام والمناعة "، كما يقول غرينجر.

2. التوت البري

اكتسبت التوت البري اللذيذ وتنوعا والبرية والعادية (الملقب المزروع أو highbush) حالة سوبرفوود. يقول غرينجر: "لكن التوت البري الصغير يعد قوة حقيقية مضادة للأكسدة بالنسبة للشباب". يحتوي العنب البري البري على الأنثوسيانين (أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الدماغ وتعزز الرؤية الصحية) وكذلك المركبات الأخرى التي تشبه مضادات الأكسدة ، والتي تساعد على الحماية من الالتهاب. يحتوي العنب البري العادي على هذه المركبات الجيدة التي تناسبك ، لكن المركبات البرية تقدم حوالي ضعف العدد ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للشباب الذين يحتاجون إلى مزيد من التغذية. ابحث عنهم في ممر التجميد بمتجر البقالة الخاص بك. يقول غرينجر: "نظرًا لأنها مخزنة في الثلاجة ، فمن السهل على الآباء الاحتفاظ بها في متناول اليد للحصول على العصائر ، والسلع المخبوزة ، والصلصات". كما يساهم كوب واحد من التوت البري بأكثر من 20 في المائة من القيمة اليومية للألياف (ضعف نظيرتها في العنب البري العادي) و 200 في المائة من التوصيات اليومية للمنغنيز - وهو مغذ يساعد على شفاء مشاكل البشرة والحفاظ على نسبة السكر في الدم ، وفقًا لجرينجر.

لدينا في نهاية المطاف وصفات صحية عنبية

3. زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية ، لكن المراهقين يحتاجون إلى الكثير من السعرات الحرارية والفول السوداني مصدر كبير للدهون غير المشبعة الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، زبدة الفول السوداني هي معبأة بالحديد ومصدر جيد للبروتين النباتي. بالطبع ، يمكنك شطيرة زبدة الفول السوداني بين شرائح الخبز (يفضل القمح الكامل) ، لكنها أيضًا لذيذة بين بعض المفرقعات غراهام أو على شرائح التفاح لتناول وجبة خفيفة مرضية. أو قم بتجميع عصير أو دقيق الشوفان عن طريق تحريكه في ملعقة كبيرة أو اثنين من زبدة الفول السوداني. هناك الكثير من الطرق المذهلة لإضافة زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي أيضًا. تعرف على الأفكار الجديدة التي يمكنك طهيها.

4. الزبادي

الزبادي ، وكذلك الأطعمة الأخرى من الألبان مثل الحليب والجبن ، مهم للأكل الصحي. "في حين أن العديد من أولياء الأمور يقدرون أن الكالسيوم وفيتامين (د) في منتجات الألبان مهمان لصحة العظام (كما هي) ، هناك العديد من العناصر الغذائية الأخرى - مثل البروتين والبوتاسيوم والريبوفلافين (B12) والفوسفور - للمساعدة في النمو والتطور ، يقول غرينجر. يوفر الزبادي أيضًا بروبيوتيك جيدًا لمساعدتك على صحة الأمعاء ودعم الجهاز المناعي. يقول غرينجر: "يمكن للوالدين تشجيع المراهقين على تناول المزيد من اللبن عن طريق مزجها في وعاء ملس أو ملس ، أو تقديم البارافيات مع التوت والجرانولا الكاملة الحبوب ، أو تعبئة وعاء للغداء أو وجبة خفيفة".

10 أشياء مفاجئة تتعلق بالزبادي اليوناني

5. الجوز

تشير البحوث إلى أن الاكتئاب آخذ في الارتفاع لدى المراهقين. هناك العديد من الأسباب لهذه الزيادة ، مثل استخدام الوسائط الاجتماعية والتكنولوجيا ونقص النوم ، ولكن النظام الغذائي يلعب أيضًا دورًا. يقول كريس موهر ، دكتوراه في البحث والتطوير ، سفير الجوز بكاليفورنيا: "وجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة Nutrients أن الذين يتناولون الجوز يميلون إلى انخفاض معدل انتشار أعراض الاكتئاب". "وبشكل أكثر تحديداً ، وجدت الدراسة أن أولئك الذين يتناولون حوالي ربع كوب من الجوز يوميًا لديهم درجات اكتئاب أقل بكثير." وهذا يضع الجوز في عمود الفوز عند الحديث عن طرق بسيطة ومغذية لإطعام المراهقين. مارس الجوز في نظامهم الغذائي عن طريق إضافة المكسرات إلى الجرانولا محلية الصنع أو السلع المخبوزة مثل الكعك الصحي ، ورشها على اللبن أو دقيق الشوفان ، وتصدرت سلطة أو اللبن الزبادي المجمد ، ودمجها في عصائر - الخيارات لا حصر لها.

6. الفشار

يحب المراهقون الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة ، ويقوم الفشار بفحص كلتا الصناديق. وهل تعلم أن الفشار حبة كاملة غنية بالألياف؟ إنها طريقة رائعة للحصول على المراهقين لتناول الطعام (وجني ثمار) الحبوب الكاملة والألياف بطريقة خفية ولذيذة. حافظي على صحته قدر الإمكان وصنعي بنفسك في المنزل للحفاظ على الزبدة والملح تحت الفحص. امزج الفشار مع الفواكه المجففة والمكسرات والحبوب ، وما إلى ذلك في مجموعات مختلفة لتناول وجبة خفيفة مغذية سوف يحبها المراهق.

7. البيض

مصدر سهل للبروتين (بالإضافة إلى أن الصفار تحتوي على عناصر غذائية صحية للعين) ، والبيض غذاء مغذي للإفطار في سن المراهقة ، وتبين البحوث أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يقومون بعمل أفضل في المدرسة. البيض سهل أيضًا للشباب لتعلم طبخ أنفسهم. احتفظ بخبز من البيض النيئ في الثلاجة ، أو اشتر كيسًا من البيض المسلوق مسبقًا للحصول على وجبة إفطار أو وجبة خفيفة بينما يهرع الأطفال خارج الباب.

تذكر ، والتغذية الجيدة في سن المراهقة لا يقتصر فقط على سوبرفوودس. يقول غرينجر: "يجب على الآباء التأكد من أن أطفالهم يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا من مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء ، مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتين الخالي من الكربوهيدرات الكاملة الحبوب وأطعمة الألبان". من المفيد أن تعرف أنه من الجيد أن يأكل المراهقون ما يصل إلى ست مرات في اليوم ، ويمكن أن يكون ثلاثة منهم وجبات خفيفة. وأخيرا ، دعونا نكون واقعيين ونتذكر أن الانغماس جيد ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي للمراهقين.