في هذا التمرين ، تحتاج إلى اثنين من الدمبل متساوية في الوزن ، من 5 إلى 10 جنيهات لكل منهما. استخدم وزنًا خفيفًا حتى تصبح معتادًا على التمرين.
للقيام بدس القرفصاء الدمبل ، قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. أدر ساقيك ، لكن لا تغلق ركبتيك. امسك على جانبك الدمبل في كل يد ، مع النخيل التي تواجه فخذيك.
اخفض الجذع حتى تصبح الفخذين قريبة قدر الإمكان من التوازي مع الأرض. أدر ساقيك والعودة إلى وضع البداية. كما تفعل مع كل القرفصاء ، قم بتقليص عضلات البطن ، وحافظ على القفص الصدري مرفوعًا واكتفى بالاسترخاء. أيضا ، والحفاظ على الدمبل من جانبكم في التمرين بأكمله. عد واحدًا وثلاثة على الحركة الهبوطية وواحدًا وثلاثة على الحركة الصعودية. واحد اثنين ثلاثة. واحد اثنين ثلاثة. كرر 8 إلى 10 مرات.
لتجنب إصابة الركبة ، من المهم ألا تدفع ركبتيك إلى الأمام وأنت تجلس القرفصاء. حافظي على وزن جسمك فوق الكعب مباشرة ، ولا تسمح للركبتين بالتحرك للأمام بعد الخط الخيالي الذي يمتد من أصابع قدميك مباشرة.
لممارسة تقنية القرفصاء المناسبة ، قم بخفض كرسيك خلفك. قم بالقرفصاء كما لو كنت تحاول الجلوس على الكرسي - لكن لا تجلس فعليًا. ما عليك سوى خفض الجذع حتى تصبح الفخذين قريبة قدر الإمكان من التوازي مع الأرض. ثم ارجع إلى وضع الوقوف.
