لحم الخنزير المقدد : لحم الخنزير المقدد الديك الرومي ، لحم الخنزير المقدد قليل الدسم ، لحم الخنزير المقدد على الطريقة الكندية
- يقلل لحم الخنزير المقدد من الصوديوم بنسبة 40 في المائة ، والسعرات الحرارية إلى النصف ، والدهون بنحو 60 في المائة.
- لحم الخنزير المقدد الكندي يقلل من السعرات الحرارية بنسبة 60 في المئة ، والدهون بنحو 80 في المئة ، والصوديوم بنحو 30 في المئة ، ويحذف تقريبا جميع الدهون المشبعة.
مسحوق الخبز: انظر بديلنا لمسحوق الخبز.
شريحة لحم لحم البقر: انظر بديلا لدينا لشريحة لحم ribeye.
الخبز: القمح الكامل أو الحبوب الكاملة بدلاً من البيض ؛ السبانخ ، والسويسري ، نابا الملفوف بدلا من يلتف. السبانخ منخفضة الكربوهيدرات أو الطماطم
- يحتوي خبز القمح الكامل على حوالي 40٪ من البروتين ، والكربوهيدرات الأقل ، وحوالي ضعف كمية الألياف من الخبز الأبيض.
- يؤدي استخدام السبانخ أو اللحم السويسري أو نابا الكرنب إلى حذف الكربوهيدرات المضافة وتقليل السعرات الحرارية وحذف الدهون.
فتات الخبز ، جافة: انظر بديلاً لدينا عن فتات الخبز.
السكر البني : انظر بديلنا للسكر البني.
الزبدة: انظر بديلا لدينا عن الزبدة.
الفاصوليا المعلبة: الفاصوليا المجففة ، المطبوخة. الفاصوليا المعلبة الخالية من الملح
- الخيارات المذكورة أعلاه حذف أي ملح المضافة من المعالجة. المنتجات الخالية من الملح تحتوي على أقل من 5 ملغ من الصوديوم لكل حصة ، والمنتجات منخفضة للغاية من الصوديوم تحتوي على أقل من 35 ملغ من الصوديوم لكل حصة ، والمنتجات منخفضة الصوديوم تحتوي على أقل من 140 ملغ من الصوديوم لكل حصة.
الخضروات المعلبة: الخضروات الخالية من الملح أو الخالي من الملح أو الخالي من الصوديوم ؛ خضروات مجمدة أو طازجة
- يؤدي استخدام الخضروات المعلبة الخالية من الملح أو الخالي من الملح أو منخفضة الصوديوم إلى تقليل أو حذف الملح المضاف أثناء عملية التعليب.
الجبن: انظر بديلا لدينا عن الجبن.
أفخاذ الدجاج: انظر بديلا لدينا الفخذين الدجاج.
الشوكولاته: انظر بديلا لدينا عن الشوكولاته.
جبن كريمة: انظر بديلا لدينا للحصول على جبنة كريمية.
البيض: انظر بديلا لدينا عن البيض.
الطحين: انظر بديلنا للدقيق.
تورتيلا الطحين: تورتيلا الذرة
- عند مقارنتها بصلصة التورتيا التي تبلغ مساحتها 6 بوصات ، فإن التورتيا التي تبلغ مساحتها 6 بوصات تحتوي على حوالي نصف السعرات الحرارية ، والكربوهيدرات والدهون بنسبة 75 في المائة ، والصوديوم أقل بنسبة 95 في المائة.
البصل المقلي: فتات خبز البانكو بالقمح الكامل في الأوعية المقاومة للحرارة
- يحتوي البانكو من القمح الكامل على ضعف الكربوهيدرات ولكن أقل بنسبة 98 في المائة من الدهون ونحو 80 في المائة من الصوديوم أقل من البصل المقلي. في الكوب الواحد ، يحتوي البانكو من القمح الكامل أيضًا على 12 جرامًا من البروتين و 8 غرامات من الألياف ، في حين أن البصل المقلي لا يحتوي على أي بروتين.
صقيع : انظر بديلا لدينا صقيع.
الفاكهة المعلبة في شراب ثقيل: الفاكهة المعلبة في عصير خاص به أو في الماء ؛ فاكهة طازجة
- الخيارات المذكورة أعلاه تقلل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر المضاف.
لحم البقر المطحون: انظر بديلنا للحوم المفرومة.
تركيا الأرض: انظر بديلا لدينا لتركيا الأرض.
همبرغر باتي: انظر بديلا لدينا الفطائر هامبرغر.
كريم ثقيل: انظر بديلا لدينا عن كريم الثقيلة.
المربى / الهلام: التوت المهروس بدلاً من المربى في المخبوزات والسندويشات
- باستخدام التوت المهروس يقلل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ويغفل السكر المضاف والملح المضافة.
خس ، ايس برغ : جرجير ، الهندباء ، خضار الكرنب ، خضار الهندباء ، اللفت ، الخردل ، السبانخ ، الجرجير
- الخيارات المذكورة أعلاه تزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف. الخضر الورقية الداكنة تميل إلى أن تكون أعلى في فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد والفولات.
سمن: انظر بديلا لدينا عن السمن.
مخلل مخلل بالزيت: نبيذ ، خل بلسمي ، عصير فواكه ، مرق خالي من الدهون
- الخيارات المذكورة أعلاه تقلل من السعرات الحرارية ، والدهون ، والدهون المشبعة ، والصوديوم. يضيف النبيذ الكحول ، الذي قد يكون أو لا يكون موجودا في بعض المخللات.
مايونيز: حمص ، بيستو ، أفوكادو مهروس ، خردل على السندويشات ؛ الزبادي اليوناني العادي في الضمادات والأوعية المقاومة للحرارة والسلطات
- يحتوي الحمص على حوالي ثلث السعرات الحرارية وستة أضعاف البروتين والدهون المشبعة والدهون أقل من المايونيز. كما أن لديها حوالي 10 غراما من الألياف لكل كوب.
- يحتوي الأفوكادو المهروس على سعرات حرارية أقل ، ودهون ، ودهون مشبعة ، وصوديوم أكثر من المايونيز. لديها ضعف البروتين و 15 غراما من الألياف لكل كوب.
- يحتوي الخردل الأصفر على سعرات حرارية ودهون أقل من المايونيز ولكن لديه ما يقرب من ضعف كمية الصوديوم. لديها خمسة أضعاف البروتين مثل المايونيز.
- يحتوي اللبن الزبادي اليوناني العادي على سعرات حرارية أقل ، ودهون ، ودهون مشبعة ، وصوديوم أكثر من المايونيز. كما أن لديها 10 أضعاف كمية البروتين.
الحليب كامل الدسم : حليب خالي الدسم
- يحتوي الحليب الخالي من الدسم على سعرات حرارية أقل والكوليسترول والدهون المشبعة. ومع ذلك ، فإن استخدام الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم يمكن أن يغير ثراء الصلصات والضمادات.
النفط: انظر بديلا لدينا عن النفط.
الأطعمة المعبأة بالزيت: أطعمة معبأة بالماء مثل التونة والطماطم المجففة
- إن استخدام الأطعمة المغلفة بالماء سيؤدي إلى حذف أي دهون إضافية وتقليل السعرات الحرارية بمقدار النصف تقريبًا.
المعكرونة: انظر بديل لدينا المعكرونة.
الأرز الأبيض: انظر بديلنا للأرز.
صلصة السلطة: خلع الملابس الخالية من الدهون أو منخفضة السعرات الحرارية ؛ الخل بنكهة
- الضمادات الخالية من الدهون أو منخفضة السعرات الحرارية تقلل السعرات الحرارية والدهون المشبعة ولكن تميل إلى زيادة الصوديوم والسكريات المضافة.
- لا يحتوي الخل المنكه عادة على أي سعرات حرارية أو دهون أو صوديوم.
الملح ، الجدول: انظر بديلا لدينا عن الملح.
ملح التوابل: انظر بديلنا لملح التوابل.
الحساء ، 10-3 / 4 أونصة يمكن أن تحتوي على كريم مكثف: انظر إلى بديلنا للحساء الذي يحتوي على الكريم.
القشدة الحامضة: انظر بديلا لدينا عن القشدة الحامضة.
صلصة الصويا: صلصة حلوة حامضة ، صلصة الخردل الساخنة ، صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
- تحتوي صلصة الحلوة الحامضة على سعرات حرارية أقل بنسبة 66٪ ونسبة صوديوم أقل بنسبة 95٪ من صلصة الصويا. ومع ذلك ، فقد ثلاثة أضعاف كمية الكربوهيدرات ومضاعفة السكر المضافة.
- تحتوي صلصة الخردل الحار على سعرات حرارية أقل بنسبة 80٪ ونسبة صوديوم أقل بنسبة 90٪ من صلصة الصويا. ومع ذلك ، فقد أربعة أضعاف كمية الكربوهيدرات والسكر المضافة.
- تحتوي صلصة الصويا منخفضة الصوديوم على سعرات حرارية أقل بنحو 40 في المئة ونصف صوديوم صلصة الصويا العادية.
يمزج التوابل: انظر بديلا لدينا عن يمزج التوابل.
السكر: انظر بديلا لدينا عن السكر.
زبادي بنكهة الفاكهة: زبادي قليل الدسم مع شرائح فواكه طازجة
المزيد من بدائل المكونات
اصنع وجبات صحية في ومضة من خلال كتاب الطبخ الرقمي Fast & Healthy. متاح للتنزيل الآن!
احصل على مخطط بدائل الطوارئ المجاني!
