سندويشات التاكو مع الكرنب و الفلفل الحار أفضل المنازل والحدائق

مكونات

التاكو:

• 1 رطل من سمك القد الطازج أو المجمد أو فيليه سمك الهلبوت ، إذابة ومقطعة إلى قطع بوصة واحدة
• 2 حبة طماطم طازجة ، مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة (2 كوب)
• 2 ملعقة شاي زيت زيتون
• 1 فص ثوم مفروم
• ½ ملعقة صغيرة قشر برتقال ناعم
• ½ ملعقة صغيرة من قشر الكلس المقطوع ناعماً
• 12 6 بوصة التورتيا الذرة

سلو:

• 5 أونصات من الملفوف الأخضر ، تمزيقه رقيقًا (1-1 / 4 أكواب)
• ½ كوب شرائح رقيقة من البصل الأحمر
• 1 بوبلانو أو فلفل حار ، نصفان بالعرض ، مصنفان وشرائح رقيقة
• 1 جزرة ، مقشرة وممزقة
• ¼ كوب مفروم من الكزبرة الطازجة
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج
• 1 ملعقة كبيرة من عصير البرتقال الطازج

الاتجاهات

التاكو:

• الخطوة 1

  سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. في وعاء ، قم بخلط الأسماك والطماطم والزيت والثوم وقشر البرتقال وقشر الجير. الموسم مع الملح والفلفل الأسود؛ اجلس جانبا.

• الخطوة 2

  قطع ستة أوراق 12 بوصة مربعة من رقائق. ضع سدس خليط (حوالي 2/3 كوب) في وسط كل مربع. أضعاف قطريا في النصف في مثلث. أضعاف الحواف مرتين أو ثلاث مرات لعمل حزمة. ضع الحزم في طبقة واحدة على ورقة خبز كبيرة.

• الخطوه 3

  اخبز السمك من 10 إلى 12 دقيقة ، حتى تنفخ الحزم قليلاً (افتح العبوة بعناية للتحقق من تكتل الأسماك ؛ يجب أن تقشر الأسماك بسهولة باستخدام شوكة). وفي الوقت نفسه ، في المقلاة الجافة التورتيا الدافئة على نار متوسطة عالية حتى تصبح ناعمة ، حوالي 15 ثانية لكل جانب.

• الخطوة 4

  للخدمة ، اقسم خليط السمك بين اثنين من التورتيلا. قمة مع الملفوف وتشيلي الفلفل سلو. خدمة على الفور. يجعل 6 حصص.

الملفوف و الفلفل التشيلي

• الخطوة 1

  يُمزج الملفوف مع البصل الأحمر والفلفل الحار والجزر والكزبرة في وعاء متوسط ​​الحجم. لخلع الملابس ، في وعاء صغير ، يُمزج زيت الزيتون وعصير الليمون وعصير البرتقال. الموسم مع الملح. إرم مع سلو.

* التعامل مع الفلفل الحار:

نظرًا لأن الفلفل الحار يحتوي على زيوت متطايرة يمكن أن تحرق جلدك وعينيك ، تجنب ملامسة الفلفل الحار قدر الإمكان. عند العمل مع الفلفل الشيلي ، ارتد قفازات بلاستيكية أو مطاطية. إذا لمست يديك العارية الفلفل الحار ، اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون.

حقائق غذائية

لكل وجبة: 341 سعرة حرارية ، (2 غ من الدهون المشبعة ، 3 غ من الدهون غير المشبعة المتعددة ، 7 غ من الدهون غير المشبعة الاحادية) ، 36 ملغ من الكولسترول ، 293 مجم من الصوديوم ، 30 جم كربوهيدرات ، 5 جرام من الألياف ، 3 غرام من السكر ، 28 جرام من بروتين.