جدول المحتويات:
تدريب القوة لا يقتصر فقط على تقوية العضلات ، فهو يقلل الدهون ويسرع الأيض ويزيد من القدرة على التحمل ويحسن الموقف ويقوي العظام ويقلل من خطر الإصابة. ولن تكون أبدًا قديمة جدًا أو قديمة جدًا ولا يمكنك الاستفادة منها. يعتبر:
- وضعت جامعة تافتس مجموعة من المسنين في دار لرعاية المسنين على نظام تدريب القوة. انهم جميعا أكثر من الضعف قوتهم. تبادل أربعة أشخاص في مشواهم للحصول على العصي بعد 10 أسابيع.
- في دراسة Tufts أخرى ، قامت مجموعة من النساء بعد انقطاع الطمث في روتين تدريبات القوة مرتين في الأسبوع على مستويات مماثلة للنساء بين 15 إلى 20 سنة. زادوا من قوتهم العضلية من 35 إلى 76 في المائة ، ونتيجة لذلك ، أحرقوا 442 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع أثناء الراحة.
ابدء
حتى إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة في الأماكن العامة أو إنفاق الأموال للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك بناء القوة في المنزل. يقول James M. Rippe ، MD ، مؤلف كتاب " Fit over Forty" (Quill ، 1996) ، إن مجموعة من الدمبل المحمولة باليد بسعر 1 و 2 و 5 و 8 و 10 جنيهات يمكن أن تكلف أقل من 50 دولارًا.
يكمن السبب وراء التدريب على زيادة الوزن في إضافة حركات الجسم الطبيعية حتى تصبح العضلات أقوى. يمكن أن تقوم بهذه المهمة العصابات والكابلات وكرات التمرين غير المكلفة - حتى علب الحساء أو الأغطية الورقية أو الجوارب المملوءة بالرمل أو الأباريق المملوءة بالماء. نصف لتر هو الجنيه ، لذلك فإن ربع كيلوغرام ، نصف غالون 4 جنيهات ، وجالون 8 جنيهات.
فيما يلي بعض التمارين الموصى بها التي يمكنك القيام بها في المنزل.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) ، فإن المنظمة غير الربحية التي تضع معايير لإصدار الشهادات لمدربي اللياقة البدنية ، مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرار ، تعمل العضلات إلى حد التعب ، عادة ما تكون كافية لتبدأ. عندما تكون قادرًا على تنفيذ 12 تكرارًا من التمرين بشكل صحيح (بدون الغش) ، يمكنك زيادة مقدار المقاومة بنسبة 5 إلى 10 في المائة لمواصلة التقدم الآمن. قد يرغب الأفراد المشروطون في زيادة الوزن أو عدد المجموعات أو تواتر أو مدة تمريناتهم لزيادة كتلة العضلات.
1. صف عازمة. ضع اليد اليمنى والركبة على مقعد بحيث يكون ظهرك موازيا للأرض. امسك الدمبل بيدك اليسرى واسحب مباشرة إلى صدرك. انخفاض الدمبل. كرر والتبديل الجانبين. حافظ على مستوى الوركين ، مستقيم الظهر ، ومرفق بالقرب من جسمك. يعمل العضلات المعارضة: الظهر العلوي ، العضلة ذات الرأسين ، والكتفين الخلفية.
2. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة. استلقي على المقعد ، ورفع وزنك مباشرة فوق كل كتف. ارفع ببطء للأعلى وارجع. كرر. تجنب قفل المرفقين وعدم تدوير المعصمين. يعمل الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، والكتفين الأمامية.
3. القرفصاء الدمبل. الوقوف مع القدمين أوسع قليلا من عرض الكتف. مع الأوزان الموجودة في كل يديك بواسطة الوركين ، قم بخفض جسمك ببطء حتى تصبح الفخذين موازية للأرض - وليس أكثر من ذلك. العودة إلى الوقوف. الحفاظ على الظهر والرأس منتصب والقدمين مسطحة على الأرض ، ولا تغلق ركبتيك. يعمل الفخذين الأمامية والخلفية (عضلات الفخذ وأوتار الركبة) وعضلات بعقب (الألوية).
4. الكتف الصحافة. الوقوف مع القدمين حول عرض الكتفين. رفع الدمبل إلى الكتفين. اضغط على اليسار واحد النفقات العامة وانخفاض ببطء إلى الكتف. كرر ، بالتناوب الجانبين. الحفاظ على الظهر مستقيم والحركات ثابتة. يعمل الكتفين وثلاثية الرؤوس.
5. جذع حليقة. (لا يستخدم هذا التمرين أي أوزان). استلق على حصيرة مع ثني ركبتيك. اسحب معدتك ، متخيلًا زر البطن الخاص بك ملتصقًا بعمودك الفقري. أثناء تجعيد رأسك وكتفيك ببطء خارج السجادة ، قم بالزفير. يستنشق كما كنت أقل. لا تجهد رقبتك أو ترفع الوركين. يعمل البطن اللعين.
نصائح السلامة
بعض النصائح حول السلامة تنطبق على جميع تدريبات القوة ، كما يقول الخبراء. إذا كان عمرك أكثر من 30 عامًا ، استشر طبيبك قبل البدء. دائما ارتداء الأحذية مع دعم جيد والجر ، والحفاظ على منطقة التدريب الخاصة بك مرتبة حتى لا تذهب.
اطلب أيضًا التوجيه من مدرب شخصي معتمد أو كتب إرشادية ، مثل Westcott's Building Strength and Stamina، Human Kinetics، 1996). للحصول على قائمة بالمدربين الموصى بهم في منطقتك ، اتصل بالمجلس الأمريكي على التمرين على الرقم 800-529-8227.
إليك بعض النصائح الأخرى التي يجب تذكرها:
- ابدأ كل جلسة بإحماء يمتد لأكثر من خمس دقائق ، تليها خمس دقائق من التمدد. تنتهي مع آخر خمس إلى 10 دقائق من تمتد.
- ابدأ بالأوزان الصغيرة التي يمكنك التحكم فيها بسهولة ، وربما من 2 إلى 10 رطل من الدمبل. يجب أن تكون قادرًا على القيام بـ 12 تكرارًا قبل أن تتعب أكثر من أن ترفعها بالشكل المناسب.
