جدول المحتويات:
مكونات
الاتجاهات
-
في وعاء كبير ، يُمزج توت القمح المطبوخ والطماطم والخيار والبقدونس والبصل الأخضر والنعناع.
-
لخلع الملابس ، في وعاء برغي يجمع بين الزيت وعصير الليمون والملح. يغطى ويهز جيدا. رذاذ ضمادة على مزيج التوت القمح. إرم إلى معطف. يُقدّم الطبق فورًا أو يُغطّى ويُبرد لمدة تصل إلى 4 ساعات. يُقدّم الطبق في وعاء مبشور بالخس ويُزيّن شرائح الليمون إذا رغبت في ذلك. يجعل حوالي 4-1 / 2 كوب (5 حصص طبق جانبي).
*
لطهي التوت قم بإحضار علبة بحجم 14 أونصة من الخضار أو مرق الدجاج وربع كوب من الماء حتى الغليان. أضف 1 كوب من حبوب القمح. العودة إلى الغليان ؛ خفض الحرارة. ينضج ، مغطى ، لمدة 45 إلى 60 دقيقة أو حتى يصبح طريًا ؛ تصرف. غطي البرد لمدة تصل إلى 3 أيام.
برغل تبولة:
ضع 3/4 كوب برغل في مصفاة. شطف بالماء البارد واستنزاف. يُمزج البرغل والخيار والبقدونس والبصل الأخضر والنعناع في وعاء كبير. تحضير الملابس على النحو الوارد أعلاه ، باستثناء إضافة ملعقتين كبيرتين من الزيت إلى الزيت وعصير الليمون والملح. صب خلع الملابس فوق خليط البرغل. إرم إلى معطف. غطي البرد لمدة 4 إلى 24 ساعة. حرك الطماطم إلى خليط البرغل قبل التقديم مباشرة. لكل وجبة: 228 كالوري ، 14 غ من الدهون الكلية (2 غ من الدهون.) ، 0 ملغ كول ، 156 مل صوديوم ، 24 جم كاربو ، 6 جم ليف ، 4 جم برو. القيم اليومية: 8 فيت. C ، 3 ٪ من الكالسيوم ، 9 ٪ ironExchanges: 1.5 نشا ، 0.5 الخضار ، 2 الدهون
تبولة راب أو بيتا:
لملء خبز التورتيا الدقيق 8 بوصة لفّ ، ضع أوراق الخس في وسط التورتيا. باستخدام ملعقة فترة زمنية محددة ، الخس العلوي مع 1/2 كوب من خليط التبولة. أضعاف أسفل التورتيا نصف الطريق على التبولة. أضعاف على الجانبين وآمنة مع مسواك تشكيل الجيب. أو نص نصف خبز البيتا بأوراق الخس. ضع نصف كوب من خليط التبولة في جيب نصف الخبز. لكل حصة: 173 سعرة ، 7 جم إجمالي الدهون (1 جم سبت من الدهون) ، 0 مجم كول ، 286 مجم صوديوم ، 24 جم كربوهيدرات ، 2 غرام من الألياف ، 4 غرام الموالية. القيم اليومية: 24 ٪ فيت. A ، 20 ٪ فيت. C ، 5 ٪ الكالسيوم ، 10 ٪ ironExchanges: 1.5 النشا ، .5 الخضار ، 1 الدهون
حقائق غذائية
لكل وجبة: 148 سعرة حرارية ، (1 غرام من الدهون المشبعة ، 0 ملغ من الكولسترول ، 295 ملغ من الصوديوم ، 17 جم من الكربوهيدرات ، 2 جم من الألياف ، 3 جرام من البروتين.
