الأرز والفول فريتاتا | أفضل المنازل والحدائق

مكونات

• 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي
• 2 كوب من الكوسة المقطعة و / أو الاسكواش الصيفية الصفراء (وسط واحد) *
• 1 8.8 أوقية الحقيبة المطبوخة طويلة الحبوب والأرز البري
• 1 15 أونصة من حبوب حمراء أو كحلية أو غاربانزو (الحمص) ، تُشطف وتصرف
• 6 بيضات ، تعرض للضرب الطفيف
• milk كوب حليب
• ¼ ملعقة صغيرة ملح
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
• 1 كوب كولبي وجبنة مونتيري جاك أو جبنة شيدر أو جبنة سويسرية (4 أونصات)
• بندورة الكرز (اختياري)
• بقدونس طازج (اختياري)

الاتجاهات

• الخطوة 1

  في مقلاة كبيرة حرارة الزيت على نار متوسطة عالية. إضافة كوسة إلى مقلاة. طبخ وحرك فقط حتى هش.

• الخطوة 2

  الأرز الميكروويف وفقا لتوجيهات الحزمة. أضف الأرز والفاصوليا إلى القرع في المقلاة. حرك بلطف على الجمع.

• الخطوه 3

  يُمزج البيض والحليب والملح والفلفل في وعاء متوسط ​​الحجم. يُسكب مزيج البيض فوق مزيج الأرز في المقلاة. طبخ على نار متوسطة. عند تعيين المزيج ، قم بتشغيل ملعقة حول حواف المقلاة ، ارفع خليط البيض بحيث يتدفق الجزء غير المطهي من الأسفل. استمر في الطهي ورفع الحواف حتى يتم ضبط خليط البيض. يرش بالجبن. إذا رغبت في ذلك ، ضعيها مع طماطم الكرز والبقدونس.

*تلميح

إذا أردت ، نصف الكوسة أو الاسكواش الصيفية الصفراء بالطول قبل التقطيع.

حقائق غذائية

لكل حصة: 490 سعرة حرارية ، (10 غ من الدهون المشبعة ، 7 غ من الدهون غير المشبعة المتعددة ، 7 غ من الدهون غير المشبعة الاحادية) ، 31 ملغ من الكولسترول ، 912 مجم من الصوديوم ، 36 جم كربوهيدرات ، 6 جم من الألياف ، 6 غرام من السكر ، 26 جرام من بروتين.