لهذا التمرين ، فأنت بحاجة إلى دمبل واحد. ابدأ بوزن خفيف حتى تصبح معتادًا على التمرين.
بدء رفع الساق عن طريق الضغط على الدمبل في يدك اليسرى. قف على ساقك اليمنى ، ثم ضع قدمك اليسرى على ساقك اليمنى. امسك جسمك في وضع مستقيم. حاول تجنب الميل للخلف أو للأمام. بيدك اليمنى ، تمسك بجسم قوي للحصول على الدعم.
ثني ركبتك اليمنى ، مع الحفاظ على الركبة متماشية مع القدم. ثني الركبة بقدر ما تستطيع مع إبقاء الكعب على اتصال مع الأرض. قم بضبط الساق ببطء ثم ارفع الكعب الأيمن. كلما ارتفعت ، احتفظ بثقلك على قدمك اليمنى. توقف لفترة وجيزة ، ثم اخفض ببطء إلى وضع البداية. أكمل التكرار من 8 إلى 10 مرات ، ثم كرر التمرين على القدم اليسرى.
كلما أصبحت أقوى ، اعتمد بشكل أقل على يدك للمساعدة في تحقيق التوازن. عندما تشعر بالراحة تجاه التمرين ، قم بزيادة الوزن بشكل تدريجي حتى تتمكن من القيام بتكرار من 8 إلى 10 مرات باستخدام النموذج المناسب. بمجرد أن تتمكن من تحقيق 12 تكرارًا أو أكثر ، قم بزيادة الوزن لإعادتك إلى المنطقة المستهدفة من 8 إلى 10 مرات.
