في هذا التمرين ، ستحتاج إلى أوزان في الكاحل متساوية في الوزن. استخدم أوزانًا خفيفة جدًا حتى تصبح معتادًا على التمرين.
ضع وزن الكاحل على كل الكاحل. استلق على جانبك الأيسر مع توجيه أصابع قدميك إلى الأمام. الساق اليمنى ، ساقك العليا ، مستقيمة والساق اليسرى منحنية قليلاً. ضع رأسك على ذراعك الأيسر العلوي ، وضع يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك ، للحصول على الدعم.
حافظ على ثبات عضلات البطن والوركين ومربع الكتف على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى لبضع بوصات لارتفاع الورك. رفع الساق دون المتداول إلى الأمام أو الخلف. أمسك لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم اخفض ببطء الساق. إكمال 8 إلى 10 التكرار. اقلب وكرر ، ارفع الساق اليسرى.
عندما تشعر بالراحة تجاه التمرين ، قم بزيادة وزن الكاحل تدريجياً حتى تتمكن من القيام بتكرار من 8 إلى 10 باستخدام الشكل المناسب. بمجرد أن تتمكن من تحقيق 12 تكرارًا أو أكثر ، قم بزيادة الوزن لإعادتك إلى المنطقة المستهدفة من 8 إلى 10 مرات.
