سمك القد والطماطم مع فتات البقدونس المقرمش | أفضل المنازل والحدائق

مكونات

• ¾ كوب فتات خبز بانكو
• ½ كوب من أوراق البقدونس الإيطالية الطازجة المفرومة فرماً ناعماً
• ½ كوب من الكراث المفروم فرماً ناعماً (3 كبير)
• ¼ كوب زبدة ، ذاب
• ملح
• فرشلي فلفل أسود مطحون
• 4 شرائح سمك القد أو الجلد المخفوق ، بسمك 1 بوصة (من 1/4 إلى 1 1/2 رطل)
• 6 حبات طماطم صغيرة (4 إلى 5 أونصات لكل منهما) إلى النصف

الاتجاهات

• الخطوة 1

  سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. معطف وعاء الضحلة الخبز مع رذاذ الطبخ نونستيك. في وعاء صغير ، يُمزج البانكو ، والبقدونس ، والكراث ، والزبدة ، و 1/4 ملعقة شاي. كل الملح والفلفل الأسود.

• الخطوة 2

  ترتيب السمك في عموم الخبز. يرش مع 1/4 ملعقة شاي. كل الملح والفلفل الأسود. قمة مع نصف خليط الفتات. ضغط البذور من أنصاف الطماطم حول الأسماك. توضع الطماطم حول السمك ، وتقطع الجوانب. قمة مع خليط الفتات المتبقية. أخبز حوالي 20 دقيقة أو حتى تتقشر الأسماك بسهولة عند اختبارها بواسطة شوكة والفتات ذهبية.

حقائق غذائية

لكل وجبة: 287 سعرة حرارية ، (7 غ من الدهون المشبعة ، 1 غ من الدهون غير المشبعة ، 3 غ من الدهون غير المشبعة أحادية) ، 96 ملغ من الكولسترول ، 434 مجم من الصوديوم ، 17 جم كربوهيدرات ، 3 جم من الألياف ، 6 غرام من السكر ، 28 جرام من بروتين.