جدول المحتويات:
- ركلة الأريكة العادة
- اختيار حمية البحر الأبيض المتوسط
- تعرف ضغط دمك
- تعلم الاسترخاء
- البحث عن تجارب جديدة
- علاج الاكتئاب
- على الرغم من ما قد تكون سمعت ، فإن هؤلاء المعززين بالمخابرات لن يفعلوا الكثير لجعلك أكثر ذكاءً.
- هذه الحيل السريعة لن تحمي تمامًا من التدهور المعرفي ، لكنها قد تساعدك في استرداد المعلومات في قرصة.
- إذا كنت تشعر بالضباب مؤخرًا ، فقد ترغب في فحص خزانة الدواء.
إذا قمت بإخفاء اسم أحد الجيران أو نسيت مكان وقوفك بسيارتك ، فأنت لست وحدك. ربما تكون قد أجريت بحثًا مذعوراً على Google عن "فقدان الذاكرة". بعد كل شيء ، يعاني العشرات من الأميركيين من أشكال من الضعف الإدراكي ، حيث يصيب مرض الزهايمر وحده ما يقدر بنحو 5.1 مليون شخص.
هل هناك أي شيء يمكنك القيام به لتقليل المخاطرة؟ باختصار ، نعم. ولكن حتى وقت قريب ، كان من الصعب العثور على نصيحة موثوقة. في عام 2010 ، جمعت المعاهد الوطنية للصحة فريقًا من المتخصصين من عدة تخصصات - بما في ذلك طب الأعصاب وأمراض الشيخوخة والطب النفسي والطب الوقائي - وطلبوا من هؤلاء الخبراء مراجعة مجموعة هائلة من الأبحاث التي تضم الآلاف من المتطوعين عبر مختلف الفئات العمرية.
كان الهدف هو تشكيل إجماع عملي حول ما يحتاجه العقل حقًا للبقاء حادًا حتى منتصف العمر وما بعده. في النهاية ، تبين أن بعض معززات الدماغ المزعومة ليس لها تأثير يذكر ، في حين أن بعض الأشياء المدهشة تبدو مفيدة.
إليك مراجعة لأفضل وألمع الاستراتيجيات.
ركلة الأريكة العادة
المشي السريع اليوم يمكن أن يخفف من رحلتك إلى حارة الذاكرة في وقت لاحق.
في دراسة أجراها آرثر كرامر ، دكتوراه ، مدير مختبر الحياة والإدراك مدى الحياة في جامعة إلينوي أوربانا - شامبين ، وافق المتطوعون الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 80 عامًا على المشي لمدة 40 دقيقة تقريبًا ، ثلاثة أيام في الأسبوع. بعد مرور عام ، كشفت فحوصات الدماغ أن الحصين العادي في المشي - المنطقة المسؤولة عن الذاكرة والتعلم - قد نما بنسبة 2 في المائة.
وفي الوقت نفسه ، بين الناس في مجموعة التحكم المستقرة ، تقلصت منطقة الدماغ نفسها. وسجل مشوا أعلى بنسبة 15-20 في المائة عن غير المقيمين في الاختبارات المعرفية.
يقول كريمر: "التمارين الرياضية قد تعزز نشاط هرمونات النمو في الأجزاء ذات الصلة بالذاكرة في الدماغ ، وتغذي إنشاء خلايا المخ ، وتحسين الروابط بينهما ، وتغذية الأوعية الدموية".
حتى لو كنت تكافح من أجل التمسك بنظام تمرين ، اعلم أن بعض الحركة أفضل من لا شيء. وجدت دراسة استمرت ست سنوات على 1740 من البالغين فوق سن 65 عامًا أن معدل الإصابة بمرض الزهايمر انخفض مع زيادة مستويات النشاط اليومي الروتيني (كما تم قياسه بواسطة أجهزة استشعار الحركة).
لذا خذ الدرج بدلاً من المصعد وتسلل سريعًا بين المهمات. هذه الحركات الذكية يمكن أن تضيف ما يصل.
اختيار حمية البحر الأبيض المتوسط
ربما سمعت أن اتباع نظام غذائي غني بالمأكولات البحرية والخضار الطازجة والحبوب الكاملة والزيوت النباتية - الشائعة في اليونان وجنوب إيطاليا - يعد أمرًا رائعًا لقلبك.
أدلة متزايدة تبين أنه يمكن أن يساعد الدماغ ، كذلك. في دراسة أجريت على ما يقرب من 2200 من سكان نيويورك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، كان أولئك الذين يستمتعون بانتظام بوجبات على طراز البحر الأبيض المتوسط أقل عرضة بنسبة 40 في المئة للإصابة بمرض الزهايمر بعد أربع سنوات ونصف من المتطوعين الذين تمسكوا بنظام غذائي غربي تقليدي.
يقول مؤلف الدراسة نيكوس سكارمايس ، طبيب الأعصاب بجامعة كولومبيا في مدينة نيويورك ، إن تناول الطعام المستوحى من البحر المتوسط قد يكون مفيدًا لعدة أسباب.
أولاً ، يرتبط انخفاض مستويات الالتهابات في الجسم ، والتي يمكن أن تحمي الأوعية الدموية في الدماغ من التلف. يتم تحميل النظام الغذائي أيضا مع المواد المضادة للاكسدة. سوف تبحث المزيد من الأبحاث ما إذا كانت هذه المركبات وغيرها في النظام الغذائي تقلل من تكوين لويحات بروتين الأميلويد الضارة في أنسجة المخ.
في غضون ذلك ، تحقق من طرق لذيذة لإدخال عناصر البحر الأبيض المتوسط في وجبات الطعام الخاصة بك.
تعرف ضغط دمك
سريع: ما هو ضغط دمك؟ إذا كنت ترسم فارغا ، فقد حان الوقت لإجراء الفحص. من بين 65 مليون أميركي يعتقد أنهم يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يدرك نصفهم فقط أنهم متأثرون.
إذا تركت دون علاج ، يمكن لارتفاع ضغط الدم (يُعرف باسم 140/90 أو أعلى) أن يزيد من خطر إصابة الشخص بالخرف بنسبة تصل إلى 48 في المائة ، وفقًا لدراسة في مجلة طب الأعصاب. يقول تريسي هولسينجر ، طبيب نفسي ، طبيب أمراض الشيخوخة في جامعة ديوك ، إن أحد الأسباب المحتملة هو أن ارتفاع ضغط الدم يضعف تدفق الدم إلى المخ ، مما يغير العضو من العناصر الغذائية والأكسجين الذي يحتاجه للبقاء حيويًا.
حتى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم - وهي حالة حدودية تحددها قراءة ضغط الدم من 120 إلى 139 / 80-89 - يميلون إلى إظهار المزيد من الأدلة على إصابة الدماغ.
للبقاء في صحة جيدة ، يجب فحص ضغط الدم مرة كل سنتين على الأقل (سنويًا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم). بالإضافة إلى الأدوية ، يمكن أن تساعد العديد من النصائح المعززة للدماغ المذكورة في السيطرة على ضغط الدم. يمكن لطبيبك مساعدتك في وضع خطة.
تعلم الاسترخاء
عندما يضغط الإجهاد ، يضخ الدماغ الكورتيزول وغيره من هرمونات القتال أو الطيران ، والتي يمكن أن تقصر دائرة عملية صنع الذاكرة. وهذا ما يفسر لماذا لا يتذكر الناس في كثير من الأحيان سوى القليل من تجارب المفصل الأبيض ، مثل التحدث أمام الجمهور. ومع مرور الوقت ، فإن التعرض المستمر لهرمونات التوتر يمهد الطريق لمشاكل خطيرة.
لقد وجد عدد من الدراسات الكبيرة أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر المزمن يزيد احتمال إصابتهم بمرض الزهايمر ثلاث مرات مقارنة بنظرائهم الأقل قلقًا. لا يمكنك دائمًا تجنب المواقف المتوترة ، لكن يمكنك التحكم في كيفية الاستجابة للإجهاد.
الخطوة الأولى هي التعرف على الأعراض: الصداع ، وتوتر العضلات ، والتهيج ، ونفاد الصبر ، واضطراب في المعدة هي من بين أكثر الأمور شيوعًا. إذا وجدت نفسك على حافة الهاوية ، فحاول أن تأخذ بعضًا من أنفاسها العميقة ، أو تتنقل خارجًا للحصول على هواء منعش ، أو تتحادث مع صديق متعاطف.
تظهر الأبحاث أن الأفعال البسيطة المهدئة يمكن أن تقاطع سلسلة هرمونات الإجهاد وتريح العقل والجسم. لحماية الإجهاد لفترة أطول ، فكر في اليوغا أو التأمل. في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين يتأملون بانتظام أقل قلقًا وأظهروا نشاطًا أكبر في منطقة المخ بالذاكرة من الأشخاص في المجموعة الضابطة.
إليك تمرينًا للتأمل من المبتدئين من جوزيبي بانيوني ، دكتوراه ، عالم أعصاب في جامعة مودينا وريجو إميليا في مودينا ، إيطاليا: اجلس على أرجلك مستقيمة مع ظهرك مباشرة. انظر إلى مكان ما على بعد أقدام قليلة أمامك ، والتنفس ببطء كما تتخيل عقلك يفتح وتوسع. إذا انبثقت الهاء المرهق في رأسك (هل تذكرت إرسال دفعة السيارة بالبريد؟) ، لا تحاول أن تضغط عليها ؛ بدلاً من ذلك ، اسمح لها بالتجول عبر أفكارك مثل سحابة في السماء. استمر لمدة 10 دقائق.
البحث عن تجارب جديدة
إذا كنت ترغب دائمًا في التحدث باللغة الفرنسية أو إنشاء نادي للكتاب ، ففكر في هذا حافزك للتصدع: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يبحثون بشكل روتيني عن تجارب جديدة واكتساب معرفة جديدة والمشاركة في مهام تحفز عقليًا من أي نوع يصل إلى 50 في المئة أقل عرضة لتطوير الخرف من الناس الذين عاداتهم الفكرية هي أقل تحديا.
يشرح ياكوف ستيرن ، عالم الأعصاب المعرفي بجامعة كولومبيا في مدينة نيويورك ، أن أحد الأسباب المحتملة لذلك هو أن المساعي الذهنية ذات المغزى تخلق صلات عصبية وتجعل الروابط الحالية أكثر كفاءة.
هذا يقلل من البلى الكلي على الأسلاك الخاصة بك ، مما يجعله أكثر مقاومة للتدهور المرتبط بالعمر. للحصول على أكبر دفعة في الدماغ ، يوصي الخبراء بالاشتراك في الأنشطة الفكرية التي تحتوي على عنصر اجتماعي مدمج ، مثل الانضمام إلى الأندية والتطوع وأخذ الدروس.
علاج الاكتئاب
من الطبيعي - حتى في حالة صحية - أن تشعر بالراحة من وقت لآخر. ولكن التورط في الفانك ميئوس منه هو مسألة أخرى. يقول كريستوفر مارانو ، طبيب نفسي ، طبيب أمراض الشيخوخة في كلية طب جونز هوبكنز: "في حين أننا لسنا متأكدين تمامًا من السبب ، فإن الاكتئاب يمكن أن يهيئ الناس للخرف". "قد تكون الحالة هي التي تسبب الالتهاب وتنشط استجابة الإجهاد."
في دراسة شملت أكثر من 13000 رجل وامرأة في منتصف العمر بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ، فإن الذين يعانون من أعراض الاكتئاب المستمرة - مثل اضطرابات النوم والشعور السلبي في المستقبل - كانوا أكثر عرضة بنسبة 20 في المئة للإصابة بالخرف في اليوم التالي. أربعة عقود من المتطوعين أسعد.
بدأ الباحثون فقط في استكشاف ما إذا كان العلاج النفسي والعقاقير المضادة للاكتئاب تقلل من المخاطر ، لكن مارانو يقول إنه لا يوجد سبب لتأخير طلب المساعدة. إذا كنت تشعر بالراحة لمدة أسبوعين أو أكثر ، فاستشر طبيبك. الاكتئاب هو حالة طبية خطيرة ، ويمكن علاجه أيضًا.
على الرغم من ما قد تكون سمعت ، فإن هؤلاء المعززين بالمخابرات لن يفعلوا الكثير لجعلك أكثر ذكاءً.
- المكملات الغذائية: لم تجد لوحة المعاهد الوطنية للصحة لعام 2010 أي دليل ثابت على أن تناول جرعات عالية من الفولات أو الجنكه بيلوبا أو الفيتامينات C أو E أو B يحول دون فقدان الذاكرة. استثناء واحد محتمل هو مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 ؛ البحث متضارب.
- الموسيقى الكلاسيكية: يستمع الكثير من الناس إلى موزارت على أمل أن يقوم عبقري الملحن بفركها. لكن تحليلًا لما يقرب من 40 دراسة و 3000 شخص وجد أن الموسيقى الكلاسيكية لا تقدم أي ميزة على أنواع الألحان الأخرى.
- Mind Games: وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2009 أن ألعاب الكمبيوتر التي يتم تسويقها لاستعادة لياقتها الدماغية يمكن أن تحسن الأداء في مهام محددة - مثل فرز الأشكال - لكنها لن تزيد من ذكاءها اليومي. بالنسبة للألغاز المتقاطعة ، فهي تعتمد على ما تعرفه بالفعل ، لذلك تأثيرها على الدماغ محدود.
هذه الحيل السريعة لن تحمي تمامًا من التدهور المعرفي ، لكنها قد تساعدك في استرداد المعلومات في قرصة.
- قائمة التسوق: أغني عقليًا العناصر التي تحتاجها. لن تترك الأنسجة ، المصابيح الكهربائية ، صفائح مجفف رأسك أبدًا بمجرد ضبطها على "Twinkle ، Twinkle ، Little Star".
إذا كنت تشعر بالضباب مؤخرًا ، فقد ترغب في فحص خزانة الدواء.
في حالات نادرة ، يمكن لعقاقير الاستاتين المخفضة للكوليسترول ، من بين أكثر الأدوية الموصوفة على نطاق واسع في الولايات المتحدة ، أن تسبب مشاكل في الذاكرة والارتباك. (اعتبارًا من فبراير 2012 ، يجب أن يتضمن إدخال المريض للأدوية تحذيرًا يصف الخطر.)
لحسن الحظ ، فإن الآثار الجانبية تتلاشى عندما يتوقف الناس عن تعاطي المخدرات. يمكن لطبيبك أن ينصحك فيما إذا كان تبديل الدواء منطقيًا.
