النهاش فيرا كروز | أفضل المنازل والحدائق

مكونات

• 5 ½ - 2 رطل سمك النهاش الطازج أو المجمد بدون جلد ، ماهي ماهي ، البلطي ، وشرائح السمك الأخرى ، مقطّعة إلى 4 إلى 6 قطع
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1 بصلة صغيرة ، مقطعة إلى أسافين رقيقة
• 1 حبة من الفلفل الحار الطازج ، مصنفة ومفرومة ناعماً * (اختياري)
• 1 فص ثوم مفروم
• 1 14.5 أونصة لا يمكن إضافة طماطم مكعبات خالية من الملح ، غير محشورة
• 1 كوب شرائح كريميني طازجة أو مشروم
• ½ كوب زيتون أخضر محشو بيمينتو ، مفروم بشكل خشن
• 1 ملعقة كبيرة من التوابل الطازجة أو نصف ملعقة صغيرة. الزعتر المجفف ، المسحوق
• ⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• 2 كوب من الأرز المطبوخ الساخن و / أو 8 شرائح خبز مقرمشة

الاتجاهات

• الخطوة 1

  ذوبان السمك ، إذا المجمدة. شطف السمك. اتركها حتى تجف.

• الخطوة 2

  في مقلاة كبيرة جدا تسخين الزيت على نار متوسطة. يُضاف البصل والفلفل الحلو (حسب الرغبة) والثوم ؛ اطبخ من دقيقتين إلى 3 دقائق أو حتى ينضج البصل مع التحريك من حين لآخر. ضجة في المكونات الخمسة التالية (من خلال الفلفل الأسود). جلب إلى الغليان.

• الخطوه 3

  نضيف السمك بعناية إلى المقلاة ونضع مزيج الطماطم فوق السمك. العودة إلى الغليان ؛ خفض الحرارة. يُطهى على نار خفيفة ، مغطاة ، من 8 إلى 10 دقائق أو حتى يبدأ السمك في التقشر. إذا رغبت في ذلك ، كسر السمك إلى قطع. يقدم مع الأرز و / أو الخبز.

*تلميح

يحتوي الفلفل التشيلي على زيوت يمكن أن تهيج جلدك وعينيك. ارتداء القفازات البلاستيكية أو المطاطية عند العمل معهم.

حقائق غذائية

لكل حصة: 354 سعرة حرارية ، (2 غ من الدهون المشبعة ، 1 غ من الدهون غير المشبعة المتعددة ، 5 غ من الدهون غير المشبعة الاحادية) ، 84 ملغ من الكولسترول ، 418 ملغ من الصوديوم ، 30 جم من الكربوهيدرات ، 3 جم من الألياف ، 4 غرام من السكر ، 38 جرام من البروتين.