جدول المحتويات:
مكونات
الاتجاهات
-
في قدر كبير الحرارة 1 ملعقة كبيرة. من الزيت على حرارة متوسطة عالية. إضافة 2 كوب من الفطر. يرش بالملح والفلفل. يُطهى ويُحرَّك من 6 إلى 8 دقائق أو حتى يصبح لونه بني فاتح. أضف نصف الكراث ونصف الثوم ؛ طبخ وإثارة 3 دقائق. يضاف الأرز البني والشوفان. يُطهى ويُحرَّك المزيج لمدة دقيقة واحدة أو حتى يحمص. أضف 2 كوب من المرق. جلب إلى الغليان. خفض الحرارة. يُترك على نار خفيفة ، مغطى ، 40 دقيقة أو حتى ينضج الأرز والشوفان ويمتص السائل.
-
في هذه الأثناء ، سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. قم بصنع صينية خبز بحجم 15x10 بوصة بورق رقائق. شطف السمك. اتركها حتى تجف. ضع السمك في مقلاة جاهزة ؛ يرش بالملح والفلفل. ضع اللوز في معالج الطعام ؛ قم بالتغطية والمعالجة حتى تصبح ناعماً. نقل إلى وعاء صغير؛ ضجة في الجبن والزعتر. تنتشر الأسماك مع البيستو وترش مع خليط اللوز. اضغط برفق على الالتزام. أخبز 10 دقائق أو حتى رقائق السمك بسهولة.
-
في مقلاة 10 بوصة الحرارة المتبقية 1 ملعقة كبيرة. النفط على نار متوسطة عالية. إضافة الفطر المتبقية. يرش بالملح والفلفل. يُطهى ويُحرَّك من 6 إلى 8 دقائق أو حتى يصبح لونه بني فاتح. إضافة الكراث والثوم المتبقية. طبخ وإثارة 3 دقائق. إضافة اللفت طبخ ويقلب حتى ذبل. إضافة المتبقية 1/3 كوب مرق. اطبخ من دقيقتين إلى دقيقتين أو حتى تصبح اللفت طرية. رذاذ مع عصير الليمون ويرش بالملح والفلفل.
-
يقسم خليط الأرز بين الأطباق. قمة مع مزيج الأسماك واللفت.
حقائق غذائية
لكل وجبة: 614 سعرة حرارية ، (4 غ من الدهون المشبعة ، 6 غ من الدهون غير المشبعة ، 12 غ من الدهون غير المشبعة الاحادية) ، 64 ملغ من الكولسترول ، 1024 مجم من الصوديوم ، 52 جم كربوهيدرات ، 10 جم من الألياف ، 7 غرام من السكر ، 41 جرام من البروتين.
