يتطلب التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر من مجرد مبادلة اللحوم بالمكرونة والبيض لمعجنات الخبز في الصباح. ستساعدك النصائح والاقتراحات والنصائح التالية على تسهيل الانتقال من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
1. جعل كل عدد الكربوهيدرات. عندما تأكل الكربوهيدرات ، فابحث عن الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والبقوليات والفواكه غير الفوضوية والخضروات.
2. اختيار المنتجات التي تؤدي إلى انخفاض استجابة الجلوكوز. الفواكه والخضروات التي تحتوي على أقل مؤشر لنسبة السكر في الدم تشمل التفاح ، المشمش ، الهليون ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، الكرفس ، الكرز ، الخيار ، الجريب فروت ، الفاصوليا الخضراء ، الخس ، الفطر ، البصل ، الخوخ ، السبانخ ، الفراولة ، الفلفل الحلو ، والكوسة. تشمل منتجات GI المعتدلة الشمام والعنب والبرتقال وعصير البرتقال والخوخ والبازلاء والأناناس والبطيخ والبطيخ. الفواكه والخضراوات الغنية بالنوع GI تشمل الموز والبنجر والجزر والذرة والبطاطا والزبيب.
3. قراءة الملصقات. هناك حاجة إلى ملصقات الطعام لإظهار عدد غرامات الكربوهيدرات الموجودة في كل وجبة. من خلال قراءة الملصقات بعناية ، يمكنك تتبع عدد غرامات الكربوهيدرات الموجودة في جميع الأطعمة التي تتناولها.
4. تخطي المشروبات الغازية. المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والعصائر المحلاة وغيرها من المشروبات الغازية مليئة بالكربوهيدرات منخفضة الجودة. عندما تشعر بالعطش ، يمكنك اختيار مشروبات الصودا أو الشاي المثلج الخالي من السكر أو ماء الذائب مع رش الليمون بدلاً من ذلك.
5. فكر في المستقبل عند تناول الطعام بالخارج. يمكنك تناول الطعام في المطاعم عندما تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. اختر مطعمًا لا تدور قائمته حول الخبز أو المعكرونة - يعد مطعم المأكولات البحرية خيارًا ممتازًا. ثانياً ، خطط لحمية يومك حول وجبة المطعم. إذا كنت قد وضعت قلبك على قطعة كبيرة من الخبز الفرنسي في العشاء ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار والغداء. ثالثًا ، عند تقديم طلبك ، لا تخف من أن تطلب من النادلة ترك الكعك أو الخبز. أنت تدفع ثمن الوجبة بعد كل شيء ، ويجب تقديمها بالطريقة التي تريدها.
6. قم بتخزين مطبخك مع الأطعمة قليلة الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة. املأ المخزن والثلاجة بالفواكه والخضروات غير الفاسدة والسمك الطازج والمحار واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن ومنتجات الألبان والحانات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات.
7. الذهاب المكسرات حول المكسرات. أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أن الفول السوداني والمكسرات الأخرى ، الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية ، تساعد في تخفيف الوزن وصحة القلب. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالمغنيسيوم والفولات والألياف والنحاس وفيتامين E والأرجينين ، وكلها تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من أمراض القلب. تشويه زبدة الفول السوداني على تفاحة شرائح ، يرش اللوز المفروم على سلطة أو في اللبن ، أو الوصول إلى حفنة من المكسرات بدلا من كيس من رقائق البطاطس.
8. هل لديك تغيير الزيت. اختر زيوت غير مشبعة أحادية القلب صحية مثل الفول السوداني والزيتون وزيت الكانولا للطهي وضمادات السلطة.
9. مشاهدة التوابل الخاصة بك. تختبئ الكربوهيدرات في التوابل مثل المذاق والكاتشب ، والتي تحتوي كل منها على 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة ، وصلصة الشواء ، مع حوالي 8 غرامات من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة.
10. اختيار اللحوم الخالية من الدهون. إذا كنت تتحول من نظام غذائي منخفض الدهون إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد تعتقد أن لديك الآن ترخيصًا لتناول الكثير من اللحوم الدهنية. انسى ذلك. اللحوم الدهنية غنية بالدهون المشبعة ، وهذا أمر سيء لقلبك. حدد لحم البقر العجاف ، ولحم الخنزير ، أو الدواجن. قم بإزالة أي جلد وخفض الدهون المرئية.
11. تملأ على الأسماك. المأكولات البحرية غنية بالبروتين وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تحمي من النوبات القلبية وتعد حيوية للوظيفة المناسبة للخلايا العصبية والدماغية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيرة بشكل خاص في أسماك المياه الباردة عالية الدسم مثل الماكريل وسمك التونة الأبيض وسمك السلمون والسردين وسمك السلمون المرقط. جميع المأكولات البحرية ، بما في ذلك المحار والقشريات مثل المحار والروبيان ، تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
12. الخروج والتحرك. ممارسة جزء أساسي من أي نظام غذائي. إنه يسرع عملية الأيض ، ويحرق السعرات الحرارية ، ويقوي العضلات ويغذيها ، ويزيد من المرونة ، ويزيد الحالة المزاجية ، ويحسن الدورة الدموية ، وأكثر من ذلك بكثير. استهدف التمرين المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع ، وأكثر من ذلك إذا استطعت ذلك. اجعل التمارين أكثر متعة من خلال التمرين مع الأصدقاء ، ومنح نفسك مكافآت غير غذائية عندما تصل أهدافك ، ومحاولة رياضة جديدة. إن الجمع بين التمارين المعتدلة وخطة الأكل الصحية منخفضة الكربوهيدرات سيساعدك على إنقاص وزنك والحفاظ على صحتك.
نُشرت في الأصل في كتاب الطبخ Easy Lowday Low Carb ، من محرري مجلة Better Homes & Gardens .
