علاج الأرق | أفضل المنازل والحدائق

يفشل أكثر من 100 مليون أميركي من جميع الأعمار في الحصول على نوم جيد ليلاً ، على الأقل في بعض الأحيان. ونحن نعاني من ذلك: من أمراض القلب إلى الاكتئاب إلى الشيخوخة "المتسارعة" ، وهي الحالة الأخيرة المرتبطة بالأرق. ومع ذلك ، فإن تجاوز وقت النوم يعتبر فضيلة في الشركات الأمريكية ، حيث يشتكي المدراء التنفيذيون ذوو النفوذ العالي من خمس ساعات أو أقل من نومهم.

على الرغم من أن الشخص البالغ يحصل على 6 ساعات و 58 دقيقة من Zzzs كل ليلة ، إلا أننا نحتاج في الواقع إلى ساعة واحدة على الأقل ، كما يقول خبراء النوم. 35 في المئة فقط تصل إلى الهدف المنشود وهو ثماني ساعات.

بدءًا من سن الأربعين ، يبدأ نومنا العميق التصالحي في الانخفاض. تتعطل خدمة Shut-eye بسبب الأدوية والألم والتهاب المفاصل وغير ذلك من المشكلات الصحية. ترسلنا الساعات الداخلية لدينا أيضًا إلى السرير وتوقظنا في وقت مبكر. رغم أن النوم قد يكون أكثر صعوبة ، إلا أن حاجتنا إليه لا تقل.

حتى النوم الذي لا نحصل عليه ليس كثيرًا للتباهي به: ثلثينا يشكون من وجود الأرق لبضع ليالٍ أو أكثر في الأسبوع ، حسب آخر استطلاع لمؤسسة National Sleep Foundation. الشكاوى: الاستيقاظ بلا انتعاش أو النضال من أجل النوم أو الإيقاع مرارًا وتكرارًا أثناء الليل أو النهوض مبكرًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم. ما لا يقل عن 42 في المئة من الأميركيين محرومون من النوم لدرجة أنه يضر بعملهم وعلاقاتهم.

فوائد النوم

قد يبدو الخروج منه تمامًا وأنت تغفو ، لكن جسمك يعمل بعمق في الوقت الإضافي. يتناوب جسدك بين 90 دقيقة إلى ساعتين من النوم العميق أو البطيء أو النوم أو حركة العين السريعة أو النوم السريع لحركة العين. أثناء النوم العميق ، يتم إصلاح الأعضاء والعظام والأنسجة ، بينما أثناء حركة العين السريعة ، تتم معالجة العواطف والذكريات. لتحقيق أقصى فائدة ، تحتاج إلى ثمان ساعات على الأقل من النوم مع نسبة عالية من النوم العميق في أول ساعتين ، ومعظمها من نوم الريم في الساعتين الأخيرتين ، كما يقول جيمس بي ماس ، دكتوراه في علم النفس بجامعة كورنيل. أستاذ في إيثاكا ، نيويورك.

طوال الليل ، يضبط جسمك نفسه ، يعيد شحن البطاريات ، ويعيد ضبط الحرارة ، ويتصدر سوائلك حتى تتمكن من العمل في ذروتك. عقلك هو الموصل ، حيث يقوم بتجديد أعضاءك البالية ، وحرق السعرات الحرارية ، وإطلاق الهرمونات (بما في ذلك هرمون النمو ، الذي يبني العضلات) ، ومعالجة وتخزين ذكريات اليوم والدروس. تلعب جميع أجزاء جسمك أدوارها بدقة متناهية الدقة لأوركسترا سيمفونية. بدلاً من النهاية النهائية ، ينتهي هذا الحفل عندما تسجل الساعة البيولوجية الخاصة بك أنك سددت أي دين للنوم المتراكم في تلك المرحلة.

مقاطعة الأداء في وقت مبكر جدا وتفقد إيقاعك. يقول ماس ، مؤلف كتاب Power Sleep (Harper Collins ، 1999): "النتائج هي الغرابة ، تباطؤ زمن التفاعل ، إعاقة الإبداع ، عدم القدرة على تذكر ، تحليل ، القيام بالرياضيات ، أو اتخاذ القرارات ، والأهم من ذلك كله ، النعاس أثناء النهار". . "الحرمان من النوم يجعلك غبيًا."

قد تسقط الأطباق في مجفف الملابس ولا تدركها حتى تقوم بتشغيل الجهاز وتحطيمه. قد تغفو في ضوء أحمر ، وتستيقظ فقط عندما يخطئ السائق خلفك. أو يمكن أن تغفو أثناء ممارسة الجنس - وليس بالضبط مواتية للرومانسية. كل ذلك حدث لمرضى خبراء النوم. يقول ديفيد دينجز ، باحث في علوم النوم بجامعة بنسلفانيا في فيلادلفيا: "الخطر الحقيقي هو أننا لا ندرك أننا متعبون". "سنقوم بعملنا كما لو كنا قادرين."

للعودة إلى طاقتها الكاملة ، يتعين علينا سداد العجز في النوم لدينا. في الواقع ، يقول دينجز ، إن ديون النوم تشبه إلى حد كبير الديون المالية. بمجرد أن تقوم بسرقة بنك التجريف الخاص بك ، يجب عليك إعادة تعبئته بنفس المقدار ، من خلال الإفراط في النوم لعدة أيام متتالية.

التأثير السلبي

قد يؤدي النوم غير الكافي إلى تقصير حياتك بأكثر من طريقة. وجدت دراسة أجرتها جامعة شيكاغو على 11 رجلاً يتمتعون بالصحة ، تتراوح أعمارهم بين 17 و 28 عامًا ، أنه عندما تم تقييد نومهم بأربع ساعات لمدة ست ليال متتالية ، فإنهم يتقدمون في العمر بسرعة. ارتفعت مستويات ارتفاع ضغط الدم والسكري ومشاكل الذاكرة لديهم إلى المستويات المرتبطة عادةً بعمر 60 عامًا. لحسن الحظ ، كما ورد في مجلة لانسيت الطبية البريطانية ، تم تحديث الموضوعات بعد بضع ليال من النوم لمدة 12 ساعة.

تشير الدلائل المتزايدة إلى أن قلة النوم تجعلنا أكثر عرضة للإصابة ، وكذلك ارتفاع ضغط الدم والقلق وزيادة الوزن والضغط. يقول جاري زاميت ، مدير معهد اضطرابات النوم في مستشفى سانت لوك روزفلت ومستشفى بيت إسرائيل في نيويورك ، إن الأرق لديهن خطر أعلى بنسبة 40 في المائة في الإصابة بالاكتئاب. "لوضعها في نصابها الصحيح: يمكنك أن تأكل أو تشرب أو تمارس الجنس في دقائق معدودة ، ولكن من أجل تلبية احتياجات نومك ، تحتاج إلى فترة طويلة كل يوم. إما أن يكون النوم أعظم خطأ في الطبيعة الأم ، أو أنه يخدم وظيفة حاسمة ".

إن الحرمان من النوم يتسبب في حوالي 100000 حادث سنويًا على الطريق ، وفقًا للمجلس الوطني للنقل والسلامة. الأرق من المحتمل أن يكون في حادث سيارة من 3.5 إلى 4 مرات وأكثر عرضة بنسبة 1.5 مرة في حادث في مكان العمل. في أحد الاستقصاءات ، كان أكثر من نصف سائقي نورث كارولينا الذين تعرضوا لحادث سيارة قد ناموا أقل من ست ساعات في الليلة السابقة.

يقول المؤلف ماس إن إضافة الكحول يمكن أن يكون قاتلاً. "تناول مشروب واحد للكحول في ست ساعات من النوم يؤثر على قدرتك على القيادة كما لو كنت قد تناولت ست مشروبات في ثماني ساعات من النوم في تلك الليلة."

مع أو بدون التأثير الإضافي للكحول ، "إذا لم تأخذ الحرمان من النوم على محمل الجد ، فسوف تدفع الثمن" ، يحذر باحث النوم ديفيد دينجز.

الحرمان من النوم في الأخبار

في طريقه من سبرينغفيلد ، كنتاكي ، إلى كروسفيل ، تينيسي - على بعد ساعة واحدة - وضع جيمس ريتش طائرته ذات المحركين على الطيار الآلي. استيقظ بعد ست ساعات عندما تحطمت طائرته بلا غاز في خليج المكسيك. على الرغم من أن خفر السواحل الأمريكي أنقذ ريتش ، فقد خسر رخصة طياره وخرب الطائرة التي بلغت قيمتها 70،000 دولار.
يعتقد روبرت غيتو ، وهو ألباني ، نيويورك ، مبرمج كمبيوتر كان يعمل لساعات إضافية ، أنه قد ترك ابنه البالغ من العمر 5 أشهر في جليسة الأطفال في طريقه إلى العمل. وفقط بعد أن اتصلت زوجته في ذلك المساء عندما وصلت إلى الحاضنة ، قام بفحص سيارته والعثور على ابنه في مقعد سيارته.
تذكر إكسون فالديز؟ اصطدمت ناقلة النفط بأحد شعاب ألاسكا في عام 1989. تم إلقاء حوالي 11 مليون جالون من النفط ، مما يتطلب تنظيفًا ساحليًا بقيمة ملياري دولار - كل ذلك بسبب وجود رفيق ثالث نعسان على عجلة القيادة.

نصائح ل zzzzzs

أفضل طريقة للحصول على أقصى راحة هي ممارسة ما يلي:

اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. استخدم الضوء الساطع في الصباح والمصباح الخافت في المساء لتدل على ساعة جسمك الداخلية.
الامتناع عن تناول الأطعمة الحمضية ، مثل عصير البرتقال وصلصة الطماطم ، أو الأطعمة الغنية بالتوابل. هذه قد تحفز حرقة أن يعطل النوم. تناولي آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، وجعلها صغيرة.
اتمرن بانتظام.

هذا يعمق ويمتد النوم. وجدت دراسة أجرتها جامعة ستانفورد في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن أولئك الذين يمارسون أربع ساعات ونصف في الأسبوع على الأقل ينامون مرتين بالسرعة - أسرع بـ 12 دقيقة - وينامون لمدة ساعة تقريبًا أكثر من الأشخاص المستقرين . لا تمارس التمارين الرياضية خلال ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش لأن التمارين الرياضية تزيد من درجة حرارة جسمك ، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة.

مراجعة الأدوية الخاصة بك مع الطبيب. مضادات الهستامين ومضادات الاحتقان وأدوية ضغط الدم وحاصرات بيتا وأدوية الألم يمكن أن تزعج نومك.
حدد طقوس ليلية مريحة ، ربما تقرأ أو تستمع إلى موسيقى لطيفة. حافظ على غرفة نومك آمنة ومريحة ، مظلمة بالظلال أو الستائر المبطنة. أيضًا ، حاول إيقاف الضوضاء عن طريق سدادات الأذن ، أو جهاز الضوضاء البيضاء ، أو السجاد ، أو النوافذ المزدوجة الجزء.
فكر في شراء مرتبة ذات ملفات فردية مثبتة في الجيب لتجنب انزعاجك من حركات شريكك. اختر وسادة ، ويفضل أن تكون لأسفل ، بحيث تحافظ على رأسك وعنقك وحبلك الفقري في خط مستقيم. استبدل الوسادة إذا لم تعاود الظهور عند طيها.
من ثلاث إلى ست ساعات قبل إطفاء الأنوار ، اقطع أي منبهات ،

مثل النيكوتين والقهوة والمشروبات الغازية والشاي. أيضا ، تجنب الكحول بعد العشاء. قد يجعلك تغفو بسرعة ، لكنه يسبب الجفاف الخفيف المجزأ.

إذا كنت لا تغفو في غضون 15 دقيقة ، فلا تقلق. انتقل إلى غرفة أخرى لقراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

إذا كنت تعاني من الأرق لأكثر من ثلاثة أسابيع ، فاحفظي مذكرات للنوم لمدة أربعة إلى سبعة أيام لإظهار طبيبك. قم بتسجيل الوقت الذي ذهبت فيه للنوم ، والنوم ، والاستيقاظ أثناء الليل ، وكيف شعرت في الصباح ، وتوقيت المشروبات والتمارين الرياضية.

قد يصف لك طبيبك - عادة لمدة تقل عن شهر واحد - أدوية مثل Ambien و Sonata المطورة حديثًا ، وكلاهما يغادر الجسم بسرعة حتى لا تشعر بالغرور في الصباح.

مراهقون في خطر

كلما زاد نمو جسمك ، زاد النوم الذي تحتاجه. يتغاضى الأطفال عن 16 ساعة أو أكثر في اليوم ؛ 3 سنوات من العمر فقط 12 ساعة. من سن البلوغ حتى سن 20 ، يحتاج الطفل إلى 9 ساعات و 15 دقيقة.

لسوء الحظ ، فإن المراهقين الأميركيين فقط متوسط ست ساعات. يقول جيمس ب. ماس ، أستاذ علم النفس بجامعة كورنيل ومؤلف كتاب Power Sleep (Harper Collins ، 1999): "نحن نحاول تعليم أمة تمارس الزومبي". "جثث الطلاب في الفصول الدراسية ، ولكن أدمغتهم موجودة على الوسادة في المنزل."

ربما تكون هذه حالة كثيرة جدًا ولا تحتاج إلى الكثير من الوقت ، ولكنها قد تكون أيضًا حالة بيولوجية. تتحول الساعات الداخلية للمراهقين إلى سن البلوغ ، وترسلهم إلى الفراش بعد ساعتين ، في الساعة 11 مساءً. في عام 1998 ، تم تقديم تشريع اتحادي لتقديم حوافز مالية لمقاطعات المدارس لتغيير ساعات المدرسة لتكون أكثر تزامنًا مع إيقاعات المراهقين اليومية ، ولكن فقط عدد قليل من المجتمعات فعلت ذلك.

تظهر الدراسات التي أجراها باحثو نوم المراهقين الرائدين في البلاد:

نوم طفلك مفقود. يتم إفراز الهرمونات الضرورية للنمو والنضج الجنسي أثناء النوم. يقوم الدماغ أيضًا بمسح الذاكرة قصيرة المدى ، ومراجعة التعلم خلال اليوم ، وإعادة تمهيد المشاعر أثناء حركة العين السريعة ، أو النوم السريع لحركة العين (ما يسمى لأن العينين تتنقلان جيئة وذهابا تحت الجفن). تقول الدكتورة فريسكا يان غو ، المدير الطبي لمركز UCLA لاضطرابات النوم: "القول المأثور القائل بأن المراهقين الذين لا ينامون لا ينموون له بعض الحقيقة".

كلما طال نومك ، كلما كانت درجاتك أفضل. وجدت دراسة استقصائية شملت 3،120 من طلاب رود آيلاند أن الطلاب الذين يكسبون As و Bs متوسطوا في النوم 35 دقيقة في الليلة أكثر من أولئك الذين يكسبون Ds and Fs. ينام ربع الطلاب 6-1 / 2 ساعة أو أقل في ليال المدارس. فقط 15 في المئة ينام 8-1 / 2 ساعة أو أكثر.

يؤدي عدم كفاية النوم إلى ضعف التركيز وعدم القدرة على التذكر والغرور والبطء. يقول الدكتور يان غو إن السبب الرئيسي أيضًا في أن حوادث السيارات هي السبب الرئيسي الثاني للوفاة بين الشباب. ذلك ما يمكن أن تفعله؟