في هذا التمرين ، تحتاج إلى اثنين من الدمبل ومقعد أو كرسي. ابدأ بالدمبل خفيفة الوزن حتى تصبح معتادًا على التمرين.
الجلوس على مقاعد البدلاء مع الدمبل في كل يد. ارفع الدمبل ببطء فوق كتفيك بحيث تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية ويشير المرفقان إلى الجانبين ويشكلان زاوية بزاوية 90 درجة. النخيل الخاص بك يجب أن تواجه إلى الأمام.
استمر في رفع الدمبل ببطء حتى تكون ذراعيك مستقيمة ولكن غير مؤمنة. امسك شفرات كتفك مع رفع الدمبل ، واحتفظ بالأوزان أمامك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم عد ببطء إلى موضع البداية. عد من واحد إلى اثنين إلى أربعة على الحركة الصعودية ، وواحد في فترة التوقف ، وواحد على العائد. واحد إثنان ثلاثة أربعة. واحد اثنان. واحد اثنان.
عندما تشعر بالراحة تجاه التمرين ، قم بزيادة وزن الدمبل تدريجياً حتى تتمكن من القيام بما يتراوح بين 8 إلى 10 مرات باستخدام الشكل المناسب. بمجرد أن تتمكن من تحقيق 12 تكرارًا أو أكثر ، قم بزيادة الوزن لإعادتك إلى المنطقة المستهدفة من 8 إلى 10 مرات.
