يفترض هذا التمرين أنك تستخدم آلة ضغط علوية. قد يختلف جهازك عن الجهاز الموضح هنا ، لذا تأكد من قراءة لوحة التعليمات ومتابعتها للحصول على تفاصيل حول ضبط جهازك واستخدامه. أو اطلب المساعدة من مشرف غرفة الوزن.
قم بإجراء التعديلات المناسبة قبل بدء التمرين. اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون كتفيك مستوية مع المقابض وقدميك مريحة على مسند القدم أو مسطحة على الأرض. انقل الدبوس في كومة الوزن إلى وزن خفيف جدًا حتى تصبح معتادًا على التمرين. يجب أن يكون الثقل ثقيلًا بدرجة كافية حتى يتسنى لك التكرار الثامن أو التاسع أن تشعر بالتعب الشديد في الكتفين.
ابدأ التمرين عن طريق الإمساك بالمقابض بإحكام. قم برفع كومة الوزن ببطء ، وتوقف مؤقتًا مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم اخفض المقابض ببطء إلى موضع البدء. تنفس بانتظام طوال التمرين. لا تغلق مرفقيك أو تغلق الأوزان. حساب واحد على اثنين من الحركة الصعودية ، واثنان على وقفة ، وواحد اثنين من ثلاثة إلى أربعة على العودة. واحد اثنان. واحد اثنان. واحد إثنان ثلاثة أربعة.
عندما تشعر بالراحة تجاه التمرين ، قم بزيادة الوزن بشكل تدريجي حتى تتمكن من القيام بتكرار من 8 إلى 10 مرات باستخدام النموذج المناسب. بمجرد أن تتمكن من تحقيق 12 تكرارًا أو أكثر ، قم بزيادة الوزن لإعادتك إلى المنطقة المستهدفة من 8 إلى 10 مرات.
